Jak se udržet ve formě i v době pandemických restrikcí? To poradí koučka Karolína Huvarová, která se už čtvrtým rokem stará v USA o kondici hráčů hokejového týmu Carolina Thunderbirds. Kromě toho trenérka prozradila i detaily o tom, jak probíhá kondiční příprava amerických hokejistů.
Amatérský sport včetně toho mládežnického už více než rok skomírá. Zůstaňte v kondici i navzdory pandemickým lockdownům. Jak na to vám poradí osobně trenéři úspěšných českých sportovců. Před týdnem vám své tipy prozradil trenér rychlobruslařské reprezentace Vít Živný, tentokrát se o své zkušenosti podělí koučka amerického hokejového týmu Karolína Huvarová.
Jaké jsou specifika kondičního tréninku hokejistů?
„Trénování se odvíjí zejména od hokejové sezony a toho, v jaké etapě se právě nacházejí. Jiné tréninky mají například v období přípravy, jiné v hokejovém kempu před začátkem sezony nebo třeba během play off. Podle toho, v jaké fázi právě jsme, se zaměřujeme více či méně na vlastní kondici a vytrvalost, rozvoj síly, rychlosti a výbušnosti. V sezoně se s klukama potkáváme 1-2x v týdnu a děláme kruhový nebo intervalový trénink na kolech. V rámci rozvoje flexibility občas zařadíme i jógu na uvolnění beder, kyčlí a ramen, která jsou v hokeji velmi zatěžovaná."
Co je z hokejového tréninku využitelné i pro běžné rekreační sportovce?
„Já myslím, že běžný sportovec může využívat všechny jednotky tréninků na rozvoj kondice, síly a rychlosti, ale musí uzpůsobit míru zatížení svým schopnostem a potřebám. Já osobně například cvičení typu HIIT, boot camp nebo tabata, která cvičíme s hokejisty, používám i v trénincích s holkama. Jen samozřejmě upravím počet opakování a snížím zátež. Někdy jsem dokonce i překvapená, že toho zvládneme víc my ženy." (směje se)
V čem jsou hokejisté v důsledku toho, jaký sport dělají, silní, jaké oblasti těla naopak v důsledku hokeje trpí?
„Nejdominantnější jsou u hokejistů určitě svaly nohou, zejména pak zadní strana stehen a lýtek. Důležitý je pro ně také pevný střed těla. Odchylky od normálního fyziologického stavu najdeme u všech posturálních svalů, které zajištují hokejový postoj a pohyb sám o sobě. Při hokeji hodně trpí bedra a hrudní páteř, což je způsobeno pohybem rukou šikmo vpřed na stranu, ve které hráč drží hokejku. Trpí i trapézy, prsní a stehenní svaly bývají zkrácené. Spousta hráčů má také deformace chodidel z bruslí."
Trénink podle Karolíny Huvarové„Připravila jsem si pro vás intervalový trénink s rezistenční gumou, který si můžete odcvičit kdykoliv a kdekoliv. Pokud nemáte odporovou gumu, nevadí, cvičit můžete i bez, případně si pro zvýšení zátěže vezměte jednoručky. Každý z cviků provádíme po dobu 20-30 sekund s tím, že mezi jednotlivými cviky si dejte pauzu 15-20 sekund. Pokud je cvik na pravou a levou stranu, odcvičíme prvně jednu, poté druhou stranu. Doporučuji odjet 4 série, kdy mezi sériemi máte 2 minuty pauzu. Cviky se snažíme odcvičit v rychlejším tempu, ale dbáme na správné provedení." |
1. Good morning
Postavíme se zpříma, chodidla mírně od sebe (přibližně 10 cm). Gumu umístíme pod chodila a na ramena, přidržujeme rukama. Pokrčíme se mírně v kolenou a předkloníme se dopředu tak, aby hrudník a stehna svírala jakoby trojúhelník. Záda jsou celou dobu v neměnné pozici, rovná, pohyb vychází z kyčlí. S výdechem se vracíme do výchozí pozice.
2. Squats with side raise
Dalším cvikem bude klasický dřep s unožením do strany. Postavíme se rovně, nohy od sebe na malinko více, než je šíře boků, špičky míří lehce do stran. Pokrčíme kolena a přejdeme do dřepu. Záda jsou rovná, hlava vzpřímená, oči míří před sebe. Zadek se snažte pomyslně tlačit dozadu, kolena nesmí přesahovat přes špičku. S výdechem se postavíme, přičemž tlačíme do pat a hmitem unožíme do strany pravou nohu, současně se snažíme natáhnout odporovou gumu. Nohu vrátíme zpět, přejdeme do pozice dřepu a opakujeme totéž na levou stranu. Střídavě pokračujeme.
3. Backwart lunges + front kick
Výpad vzad s vykopnutím provedeme tak, že vzpřímeného postoje uděláme krok vzad, kdy přední noha svírá pravý uhel v koleni, koleno zadní nohy se nesmí dotýkat země. Zatlačíme do paty přední nohy, s výdechem se švihem postavíme a vykopneme zadní nohu do předu tak, abychom se rukou dotkli špičky. Opakujeme na levou, poté na pravou stranu.
4. One legged bridge
Lehneme si na podložku, pokrčíme v kolenou a chodidla dáme od sebe na šíři boků. Zvedneme jednu nohu nahoru a odlepíme zadek od podložky. S výdechem zvedneme zadek, bedra a záda nahoru tak, aby ramena – koleno byly jakoby v jedné linii. Vrátíme se do základní pozice tak, aby se hýždě nedotýkaly země. Opakujeme na jednu stranu, poté na druhou.
5. High clamshell
A jsme u posledního cviku. Lehneme si na podložku na pravý bok, pokrčíme nohy a opřeme se o pravé předloktí. S výdechem se zvedneme na předloktí a koleni, přičemž roztáhneme nohy, kolena co nejvíce od sebe, špičky nohou se dotýkají. Pánev tlačíme dopředu. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Opakujeme na pravou, poté na levou stranu.
