Snažíte se svůj běžecký trénink brát vážně a přemýšlíte, jestli se raději řídit podle tepové frekvence, rychlosti, nebo poslední dobou stále oblíbenějšího výkonu? Na následujících řádcích se podíváme, jaké výhody a nevýhody jednotlivé metody mají.
Trénink podle tempa
Trénování podle tempa je tím nejjednodušším a zároveň nejvíce zavádějícím způsobem, jak řídit svůj běžecký trénink. Ač se to dost možná na první pohled nezdá, tak stejné tempo běhu může v různých situacích představovat naprosto odlišnou zátěž a tím i jiný typ tréninku.
První omezení tréninku podle tempa vyplývá z výškového profilu. Pokud něběžíte po rovinaté trati, pak se dá podle tempa řídit jen s velkými obtížemi. V terénu je pak tempo prakticky nepoužitelné i při běhu po rovině, protože do hry vstupuje aktuální stav povrchu. Stručně řečeno: jinou rychlost budete schopni držet na blátě a jinou na tvrdé hlíně. Intenzita běhu přitom může být v obou případech totožná.
Řídit se podle tempa tak může být velmi zavádějící a pro pestrý trénink při němž střídáte různé povrchy a různé profily tratí je tato metoda prakticky nepoužitelná. Pro co se naopak hodí dokonale, je takzvaný trénink speciálního tempa. Ten se používá nejčastěji při tréninku na velmi dlouhé závody a jeho princip spočívá v tom, že běháte tak dlouho v konkrétní rychlosti, až se toto tempo stane pro vaše nohy naprosto přirozené a tím i výrazně snazší. Podle tempa se výborně běhají i krátké intervaly na rovné na asfaltu, nebo dráze, které slouží k rozvinutí vaší absolutní, nebo tempové rychlosti.
Trénink podle tepové frekvence
Vzhledem k problémům popsaným v předchozích odstavcích se spousta běžců spoléhá na trénink podle tepové frekvence. Ten je na rozdíl od tréninku podle tempa výrazně přesnější, protože vás nutí běžet stejnou intenzitou bez ohledu na to, jestli zrovna fouká, nebo běžíte do kopce či z kopce.
Tepová frekvence se dnes dá monitorovat dvěma způsoby. Tím prvním je osvědčený a stoprocentně přesný hrudní pás a způsobem číslo dvě je optická technologie, kterou naleznete prakticky u každých běžeckých hodinek. Optika je výrazně komfortnější, ale její přesnost není vždy optimální. Roli hraje teplota vzduchu (a tím pádem prochladnutí kůže), usazení hodinek i barva pokožky. Nakolik je optické měření tepu přesné a výhodné si přečtěte v podrobnějším článku.
Nevýhodou tréninku podle tepů může být skutečnost, že pro efektivní nastavení jednotlivých zón potřebujete přesně vědět svůj tepový rozsah a reakci těla na konkrétní tepovou frekvenci. Vzorečky, které se dají najít na internetu jsou v drtivé většině případů naprosto nepoužitelné a jedinou cestou tak je absolvování speciálního zátěžového testu.
Trénink podle svalového výkonu
Poslední dobou je stále oblíbenější metoda tréninku podle svalového výkonu, neboli podle wattů. Tento třetí a poslední způsob je technicky nejnáročnější. Abyste zjistili o jakém výkonu běháte, tak budete potřebovat buď sporttester Polar Vantage V, speciální čidlo od Garminu, nebo nezávislý wattmetr Stryd. Každá technologie přitom využívá odlišný způsob výpočtu výkonu a jednotlivé hodnoty jsou mezi různými přístroji neporovnatelné. V rámci jednoho zařízení ale watty fungují více než dobře a dá se na ně spolehnout.
Hlavní výhoda tréninku podle výkonu je jeho přesnost a okamžitá schopnost zobrazit změnu intenzity. Tepová frekvence je reakcí našeho organismu na změnu zátěže. Tato reakce ale neprobíhá bezprostředně a obzvláště u extrémně intenzivních běžeckých výkonů může nabrat až fatální zpoždění. Naše svaly jsou totiž schopné jet určitou dobu na dluh a vy se tak můžete naprosto zakyselit dávno předtím, než dosáhnete svého tepového maxima.
Trénink na tepy je díky tomu ideální u nižší a střední intenzity pohybu, ale čím dynamičtější, náročnější a rychlejší běhy máte v plánu, tím větší smysl dávají právě watty, které vám ve vteřině ukáží, jaký výkon aktuálně vyvíjíte a na základě zkušeností z předchozích tréninků tak budete schopni odhadnout, jestli je tento výkon dlouhodobě udržitelný, nebo jestli jste přepálili začátek.
Co z toho všeho vyplývá? Každý způsob má své pro a proti. U rekreačních běžců bude nejlépe fungovat trénink podle tepové frekvence (nezapomínejte ale na správné nastavení jednotlivých zón). Čím více ambiciózní ale váš běžecký trénink bude, tím více byste se měli u náročných tréninků dívat i na rychlost a v ideálním případě i na svalový výkon.
