Příliš častý trénink nebo špatná technika běhu? Parky jsou v dnešní době plné běžců, ani tato na první pohled lehká aktivita se ovšem neobejde bez celé řady zbytečných chyb. Na co si dát pozor? Na to vám odpoví instruktor běhu a pohybový terapeut Jan Větrovský, který se sportu věnuje celý život.
Jaké jsou nejčastější chyby?
„První nejčastější chybou je přílišná horlivost tréninku a tím hrozící přetrénování a zranění. Dalším častým problémem je nevhodný výběr obuvi a tím hrozící získání špatných pohybových návyků a možnost dysbalancí. Další chybou je opomíjení doplňkových aktivit potřebných pro správný rozvoj pohybových dovedností a pro kompenzaci.“
Špatný styl běhu může způsobit problémy
„Technika běhu je velmi důležitá a zároveň i složitá. I když to tak nevypadá a všichni si myslíme, že je běh naší přirozeností, tak se bohužel stále častěji ukazuje, že běhat už moc neumíme. Proč? Nejspíš je to spojené se změnou životního stylu a to přechodem k tzv. „sedavci“. No a tím častým sezením si naše tělo vytvořilo nevhodné pohybové návyky a spousta „přirozených“ pohybových vzorů se tak stala „nepřirozenými“. Svaly se zkrátily a ztratily svou pružnost a sílu. Asi není člověka, který by běhal ideálně. Každý máme osobitý styl, který přizpůsobujeme „ideální“ technice.“
Čeho je potřeba se v běhu vyvarovat?
Mgr. Jan Větrovský- pohybový terapeut |
„Čeho by se určitě měl člověk určitě vyvarovat je běh po špičkách (pokud nejste sprinter tak do 400m) nebo běhu po patách. Optimum hledejme někde uprostřed – dopad na celé chodidlo, pod těžiště těla – ono si to tělo už samo najde optimum. Tělo se snažíme udržovat v napřímení, dle rychlosti v lehkém náklonu vpřed. Nezavírat se v kyčlích, neprohýbat se v bedrech (děje se tak v případech přílišného zanožování a neudržení aktivity svalů středu těla). Nechat přirozeně pracovat hrudník a paže. Hrudník a pánev jsou rotaci a protirotaci.“
Jak rychle běhat?
„Rychlost běhu? Běžecká lokomoce nastupuje zhruba kolem rychlosti 6-6,5km/h. Do té doby můžeme mluvit o chůzi nebo rychlejší chůzi. Hlavní rozdíl mezi chůzí a během? No přece letová fáze kroku. Běhat může každý, jak potřebuje, ale dobré si ujasnit, proč běhá. Jestli chce zhubnout, je efektivnější rychlejší chůze než pomalý běh. Určitě ale není potřeba, aby člověk hned běhal rychlostí 10 km/h. Jen je potřeba vědět, co je k čemu dobré.“
Co pomůže při udržování tempa?
„Kadence je dost důležitou součástí běhu a pomůže v udržování optimálního dopadu chodidla do optimální polohy. Je dobré se naučit kadenci zhruba 180 kroků za minutu, to znamená 90krát každou nohou za minutu. Dobrý je trénink s metronomem, který se dnes dá jednoduše stáhnout do chytrých telefonů a ten si několik minut pouštět.“
Přetažení? Jak často trénovat?
Chcete začít běhat?Sledujte běžecký speciál ŽENY.CZ. Najdete tu spoustu zajímavých rad a tipů, které ocení každý, kdo s běháním začínám. |
„Četnost a intenzita tréninků je¨velké téma pro sportovní odborníky a trenéry a názorů je spousta. Pokud tělo zvládá dostatečně regenerovat, klidně se může běhat každý den 20-30minut. Lehce, vytrvalostně. Je to výborné pro vitální funkce, srdce a celkově pro posílení organizmu, pro psychické uvolnění a relaxaci. Pro začátečníky je dobré nechávat po tréninku 48 hodin pauzu, tedy trénovat každý druhý den a do volných dnů přidat jiné pohybové aktivity.“
Je potřeba sledovat tepovou frekvenci?
„Je dobré své tělo vnímat, poslouchat ho. Na začátek je dobré využívat měřič tepové frekvence, je ale nutné mít správně nastavené hodnoty. S tím ideálně pomůže nějaké zátěžové vyšetření, které určí přesně tepové prahy. I podle tepové frekvence se dá určit, zda jít běhat nebo si dopřát volno.“
Udržování tempa
„Udržování tempa je velmi důležité, ať už u běhu na střední nebo dlouhé tratě. Výborně se osvědčily chytré hodinky (sporttestery), kde si lze nastavit tempo a hlídat si tak optimální intenzitu pro svůj běh. Čas na kilometr nebo rychlost v km se jednoduše vypočítá a hodinky v udržování tempa pomohou vizuálním i akustickým alarmem.“
Kdy navýšit intenzitu tréninku?
„Jakmile se člověk na zrychlení cítí, může zrychlit. I tohle je hodně individuální téma a nastavit by ho měl zkušený trenér. Hodně zjednodušeně ale lze říci, že je vhodné měnit trénink asi po 4-6 týdnech pravidelného pohybu.“
