Půl roku se snažili, aby si splnili smělý cíl. Zaběhnout maraton pod 4 hodiny. Všech 20 členů skupiny, která se připravovala pod vedením ultramaratonce Miloše Škorpila, běžeckého patrona aplikace Superlife, se v neděli postaví na start pražského maratonu. S čím se už museli vyrovnat? Co je čeká poslední dny před tím, než se pokusí zdolat v limitu 42,195 km? A co radí známý trenér i všem ostatním běžcům?
Jste spokojený s tím, jak vaši svěřenci v projektu maraton pod 4 hodiny pracovali, aby si mohli splnit svůj cíl?
„Za sebe musím říct, že to splnilo očekávání. Celá skupina i po půlroční přípravě zůstala pohromadě a nikdo neodpadl. Všichni chtějí běžet maraton a to je hlaví. Jestli to bude pod čtyři hodiny u všech, to vám neřeknu. Každý k tomu přistoupil po svém, myslím, že minimálně půlka lidí na to bezpečně má. Nadšený jsem ale z toho, jaká vznikla skupina, která se v průběhu tréninku hodně podporovala. Ať už osobně společnou přípravou, nebo ve skupině na facebooku.“
Nadšenci v projektu Maraton pod 4 hodiny se Superlife trénovali půl roku. Kdy je ale podle vás správná chvíle, aby běžec začal uvažovat o tom, že zvládne přes 42 kilometrů?
„Každá chvíle, kdy nás tahle myšlenka napadne, je ta správná, neboť před nás staví výzvu vzdát se pohodlného života na gauči a začít se hýbat. A kdy by měl běžec začít o maratonu uvažovat? Máte zřejmě na mysli již člověka, který už nějakou dobu běhá. Osobně vím, že na maraton, třeba ten v Praze, se může člověk připravit a absolvovat jej, bude-li trénovat čtyřikrát týdně, za čtyři měsíce. Rozumnější ale je, aby si na to dal dva roky.“
Kolik je třeba v tréninku naběhat kilometrů nebo hodin? A jak jsou důležité starty na jiných závodech?
„Víte, není to jen otázka absolvovaných kilometrů, přesto většina lidí tento pocit má. Připravit se dobře na maraton znamená zařadit do tréninku běhy na vytrvalost, tedy dlouhé a pomalé, potom tempové běhy, to jsou kratší rychlejší úseky, regenerační běh k rozproudění krve, ale i trénink síly, tedy funkční trénink s vlastní vahou a protahování. Velmi dobře poslouží, když člověk chodí pěšky. Prostě co nejčastější pohyb v jakékoliv podobě.“
„Pokud se bude takový člověk připravovat čtyři měsíce a před tím nikdy neběhal, tak by měl první měsíc naběhat asi sto dvacet kilometrů, druhý měsíc sto padesát, třetí dvě stě a čtvrtý i s maratonem asi tři sta.“
Maraton je velká výzva i náročný sportovní výkon. Někdy může jít o zdraví a málokdo to chce vzdát. Kdy by to přesto měl člověk raději zabalit?
„Každopádně ve chvíli, kdy se necítí plně zdravý, dobírá antibiotika, nebo má nějaké zranění dolní končetiny. Kyčlemi počínaje a chodidlem konče. Je prokázáno, že až šedesát procent těch, kteří se staví na start velkých městských maratonů, si berou před startem preventivně nějaký lék proti bolesti.“
Čím si to vysvětlujete a co to způsobuje?
„Prostě se bojí, že je bude maraton bolet nebo už je dokonce něco bolí. Je to špatně, protože tím zavírají tělu pusu, aby jim mohlo sdělit, že z různých příčin nemůže. Tento důvod, ačkoliv se to ve statistikách neuvádí, je častou příčinou kolapsů na trati. Prostě člověk pod utišujícími léky běží, dokud nepadne. Takže, pokud se někdo na start necítí, měl by ho raději vzdát, než aby si jakkoliv ublížil!“
Co je třeba dělat v týdnu před maratonem z pohledu tréninku?
„Je třeba spíš odpočívat. To zdůrazňuji zejména proto, že mnoho lidí má potřebu ještě na poslední chvíli dohánět, co v průběhu přípravy na maraton z nějakých důvodů nestihli natrénovat. To odpočívat znamená, budeme-li se bavit o pražském maratonu, který se běží v neděli, zhruba toto: Pondělí – volno. Úterý: 2 kilometry lehký běh – 5 kilometrů v tempu maratonu, kilometr lehký běh. Středa lehký běh půl hodiny. Čtvrtek: klid nebo lehký běh do 45 minut. Pátek klid. Sobota lehký běh v délce 25 až 30 minut.“
A jak má vypadat výživa a regenerace?
„Pokud jde o výživu, v posledním týdnu není dobré moc měnit zažité zvyklosti, ovšem dobré je přidat sacharidy, ne však sladkosti. Pokud člověk běžně moc nedoplňuje tekutiny, tak v týdnu před maratonem by se měl překonat a snažit se vypít aspoň dva litry vody denně. Ráno před stratem pak něco lehkého, třeba housku s máslem se zavařeninou či šunkou, celozrnné pečivo či müsli. Ovesné vločky už moc ne, neboť obsahují velké množství vlákniny, což by mohlo vést na trati k delšímu zdržení na záchodě… Co je však v týdnu před maratonem nejdůležitější, tak to je dostatečný spánek. Z pohledu spánku je pak nejdůležitější v případě, že se běží maraton v neděli, noc z pátku na sobotu.“
Jaké časté chyby mohou maratoncům zmařit několikaměsíční přípravu?
„Obecně největší chybou je zkoušet si týden před maratonem, jestli ho uběhnu. Možná se smějete, ale jsou i tací, kteří si týden před maratonem střihnou zkusmo maraton. Další velkou chybou je měnit cokoliv ze zažitých stereotypů, což se týká zejména jídla, to v důsledku vede k rozhození metabolismu a různým zažívacím potížím, které pak znamenají úbytek energie, respektive málo energie při maratonu. Jakákoliv větší oslava v týdnu před maratonem, kdy člověk toho hodně vypije, sní a dlouho ponocuje.“
Vedle dvacítky účastníků projektu Superlife jste na maraton připravil tisíce běžců, včetně olympioniků. Zkuste porovnat rozdílné pocity podle času, který na trati prožijí.
„Přestože se to zdá z fyzikálního hlediska nesmysl, tak je prokázáno, že čím déle jste na trati, tím vydáte více energie. Je to dáno tím, že organismus se víc zahřívá, dochází k většímu tření. Takže když pak porovnáte výdej energie člověka vážícího třeba 70 kilo, který uběhne maraton za tři hodiny nebo za pět hodin, tak zjistíte, že ten, co běžel pět hodin, vydal až o třetinu víc energie. Jinak je to ale pro všechny pořád 42,195 km.“
A pokud jde o běžce, kteří chodí na hranici svého limitu?
„Tak tady musím říct, že si jich velice vážím, protože už z výše uvedeného museli vynaložit na jeho zvládnutí daleko víc energie než vítězové, navíc, co my víme, s čím se museli během přípravy porvat. Pravdou však je, že někteří dobíhají na konci startovního pole, protože buď vůbec netrénovali a běželi to takzvaně z fleku. Těch si nevážím, naopak je považuji za hazardéry se zdravím. Dále také dobíhají na koci startovního pole ti, co přepálili začátek, prostě se nechali unést davem. V jejich případě věřím, že příště budou chytřejší. Maraton je třeba rozbíhat asi do třetího kilometru trošku pomaleji, asi o deset až patnáct vteřin hůř než tempo, na které jste trénovali. Nechat se strhnout davem a myslet si, že vám to fakt běží, se vám patnáct až deset kilometrů před cílem vymstí. A to je do cíle ještě obrovská dálka!“
Jak by mel člověk po maratonu regenerovat?
Regenerace po maratonu trvá zhruba měsíc. V týdnu po maratonu by však člověk měl hned ten další den vyrazit na krátký asi půlhodinový lehký běh, další den si dát teprve pauzu, třetí den zase půl hodinky, čtvrtý den pauzu, pátý den krátký běh, šestý pauzu, a pak můžete buď dát delší odpočinek spojený třeba s provozováním jiných sportů. Bylo by škoda zahodit, co člověk nabyl během přípravy na maraton.“
Kolik maratonů ročně může rekreační běžec zvládnout?
„No, zvládnout jich může klidně dvanáct, i víc, ale otázka je, za co bude jejich výkon stát! Mnohem rozumnější, i z hlediska plné regenerace a dostatečné přípravy, je běžet v jednom roce dva, maximálně tři maratony.“
