Trénink na maraton má obvykle několik fází. Budování obecné vytrvalosti, vybíhávání kopečků, intervalový trénink, přípravné závody nebo závěrečné vyladění formy.
Jde to samozřejmě i bez podobné periodizace a můžete trénovat stále stejně, ale monotónní zátěž zbytečně unavuje tělo i hlavu a může vést k výkonnostní stagnaci.
Asi nejvíc mě baví první fáze, tedy získávání aerobní kondice. Začíná se na mírných objemech, které se postupně a s rozumem navyšují. Váha letí dolů, kondice nahoru. Moc hezký pocit.
Ideální tréninkový týden, kdy se po pár měsících dostanu přes 100 km – což je pro mě hraniční meta, kterou tělo ustojí bez protestů – pak vypadá následovně:
Pondělí – volno: nejpříjemnější část týdne, co si budu namlouvat.
Úterý – 90 minut: den volna je sice fajn, ale v úterý jsou na začátku nohy trochu ztuhlé. Chvíli trvá, než se dostanu do tempa, proto je lepší zvolit volnější začátek.
Středa – 60 minut: po skoro padesáti kilometrech během tří dnů je na místě zvolnit. Vyhrazená hodinka je věnovaná jen lehkému vyklusání. Ideální je terén bez velkých kopců. Na konci zařadím krátké sprinty. Asi 6-10 opakování po 150 metrech, po každém sprintu otočit a chůzí na „start“. Neběžím je na doraz. Kromě toho, že je to příjemné poškádlení rychlých svalových vláken, se tímto cvičením také vylepšuje běžecký styl.
Čtvrtek – 60 minut: po lehčím dni přichází svižnější trénink, kdy se tělo dostane až na horní hranici aerobního prahu. První třetina lehce a pak asi 40 minut tempem, jaké bych měl být schopen udržet hodinu. Tedy trochu rychlejší než při půlmaratonu. Není to žádný relax, na konci tréninku by měla být příjemná únava.
Pátek – 90 minut: tempo moc neřeším. Řídím se podle toho, jak se tělo cítí po relativně náročném čtvrtku. Někdy je to rychlejší, jindy se už po deseti minutách těším na konec.
Sobota – 60 minut: opět spíše regenerační trénink, který je zakončený sérií sprintů. I když v sobotu je víc času, nemá cenu to před nedělí přehánět.
Neděle – 30-35 km: dlouhý běh, základ každého maratonského tréninku. Není to jen fyzická záležitost, ale i mentální test. Ideální pro mě je první třetinu rozběhnout pomaleji, pak přidat a v závěrečné třetině se přiblížit plánovanému závodnímu tempu. Dobré je mít sebou pití nebo si trasu naplánovat tak, aby se dalo cestou koupit. Zvláště v létě. Příležitost, kdy se dá testovat, jaký druh jídla (gely, tyčinky) je schopen žaludek při podobné zátěži tolerovat. Čas od času by dlouhý běh měl být absolvován jen po asfaltu, aby si tělo zvyklo na povrch městských maratonů. Oběd po podobném tréninku chutná neuvěřitelně!
Tenhle tréninkový rozpis má jedinou vadu na kráse. Letos jsem ho z různých důvodů ani jednou nedal. Snad příští rok.
Související články
