Trénování podle tepové frekvence se rozhodně může vyplatit. Nejenže se díky měření tepovky můžete zbavit přebytečných kil, ale také vám může pomoci připravit se na velmi náročný výkon. Jak na to? Poradíme vám.
Chcete-li svůj trénink podřídit tepové frekvenci, musíte znát několik hodnot. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence, která se měří ideálně po probuzení, a to v leže. Tato hodnota vypovídá mnohé o vaší trénovanosti. Například u profesionálních sportovců může dosahovat 35 tepů za minutu. U většiny z nás se však bude tato hodnota vyšší, a to asi 70 tepů za minutu. Právě na klidové tepové frekvenci můžete nejlépe pozorovat svou vzrůstající výkonost. Čím častěji a déle budeme trénovat, tím více bude klidová frekvence postupně klesat. Naopak její zvýšení vypovídá o ztrátě kondice, ale i možné přetrénovanosti.
Další hodnotou, která by nás měla zajímat je naše maximální tepová frekvence. K výpočtu se často využívá jednoduchý vzorec. Pánové odečítají výši svého věku od čísla 220, ženy od hodnoty 226 (např. 226 - 30 let = 196). Tato hodnota je však spíše orientační a nelze se na ni bezmezně spoléhat. Daleko přesnější je zkusit si, jaká je vaše maximálka v praxi. Zkuste si zaběhnout pět kilometrů v ostrém tempu a poslední minutu až dvě přejděte do sprintu a nasaďte takovou rychlost, jakou vám vaše tělo jen dovolí. Nejvyšší číslo, které sporttestr zaznamená, se bude blížit vaší maximální tepové frekvenci.
Jak změřit svůj tep?
Abyste mohli při tréninku změřit svůj tep, je však nezbytné zainvestovat do měřicího přístroje. Velmi spolehlivě funguje měřicí pás. Ten bývá většinou součástí sporttesterů, ale některé typy se dají spárovat i s chytrými telefony nebo fungují samostatně. Ať už zvolíte jakýkoliv model, vždy je však potřeba stáhnout si pevně pásem hrudník tak, aby bylo zajištěno spolehlivé měření. To však nemusí být pro některé sportovce při pohybu dvakrát příjemné.
Tep je možné změřit také prostřednictvím snímače, který je zabudován například v hodinkách, pásu umístěném na zápěstí a nově jím disponují také některé chytré telefony. Kůže se při aktivitě prokrvuje a v závislosti na srdeční aktivitě se mění barva kůže. Optický senzor tak může rozpoznat, jaká je hodnota vaší tepové frekvence. Mějte však na paměti, že je nezbytné, aby se přístroj dotýkal přímo vaší kůže, a nikoliv oblečení. Jinak není možné hodnoty naměřit.
Hubnutí a tepová frekvence
Hlídání tepové frekvence může být klíčem k vaší vysněné postavě. Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo je doporučováno, aby se jejich tepová frekvence při tréninku pohybovala zhruba mezi 60 až 75 procenty jejich MTF. Nízká intenzita tréninku je navíc daleko příjemnější pro ty, kteří se sportem teprve začínají. Díky tomu i začátečníci vydrží aktivitu vykonávat relativně dlouho. Další tipy, jak trénovat, pokud s běháním teprve začínáte, najdete v běžeckém speciálu na ŽENY.CZ.
Mezi výhody nízké intenzity patří také rychlejší regenerace. To umožňuje zařadit daleko více tréninků a tím se rychleji zbavit přebytečného tuku. Pohyb v 60 až 75 procent vaší MTF je navíc ideální i k budování vaší vytrvalosti.
|
Pokud bude vaše tepová frekvence vyšší, než je 75 % MTF, nebude již vaše tělo pálit tuky, ale jako zdroj energie využije cukry, což není v momentě, kdy se snažíte zhubnout tolik efektivní. Zároveň se při této intenzitě zaplavuje naše tělo zplodinami, jako je kyselina mléčná. Každý zajisté ví, jak bolí a pálí svaly po závodě, do kterého jste dali všechno. Právě za tyto nepříjemné pocity může kyselina mléčná. Trénovat ve vysoké až maximální intenzitě je tak vhodné především v kratších intervalech. Tento způsob tréninku vás může dobře připravit například na závod nebo náročnější fyzický výkon.
Tepová frekvence je tak nepochybně dobrým ukazatelem nejen vaší trénovanosti, ale můžete díky ní trénink přizpůsobit svým aktuálním cílům, ať už jde o hubnutí nebo přípravu na závod. Sport by však neměl být jen o monitorování a striktním hlídání hodnot. Pokud tak máte pocit, že by vás neustálé hlídání tepové frekvence připravilo o radost z pohybu, sportujte zkrátka tak, jak vám radí vaše tělo.
