K letní dovolené patří lenošení, válení u bazénu, nicnedělání i nějaké ty dobroty. Proč bychom se na dovolené neměli strachovat o formu, co dovolená s tělem udělá a jak ji využít ve svůj prospěch? Ví to Kateřina Hollerová, hlaví trenérka fitness pro ženy Contours.
Jak rychle může člověk ztratit formu? Co se děje s trénovaným tělem, když najednou „vypne“? Podle Mgr. Kateřiny Hollerové, hlavní trenérky fitness pro ženy Contours, je pokles formy velmi individuální záležitostí.
Hodně záleží i na dalších faktorech, které při potenciální ztrátě formy hrají velkou roli: „Jak dlouhá je vaše tréninková historie a v jaké kondici jste byli před výpadkem?“ ptá se Kateřina Hollerová a vzápětí si sama odpovídá: „Pokud sportujete pravidelně celý život, budete v trochu lepší pozici než začátečníci. Krátká dovolenková pauza by se však neměla na vaší kondici nějak zásadně projevit.“
Trenérka přidává i vědecky podložené důkazy, které nás v našem strachu o pečlivě budovanou kondici mohou uklidnit: „Podle obecných tvrzení a některých studií bylo například zjištěno, že u zkušených běžců, kteří přestanou trénovat na celých dlouhých 12 týdnů, zpočátku dochází k prudšímu propadu výkonnostního ukazatele VO2 max (čím vyšší ukazatel, tím lepší kondice), pak se ovšem křivka propadu srovná a klesá jen pozvolna,“ parafrázuje trenérka výsledky studie, uveřejněné v Journal of Applied Physiology.
Podobně tomu je prý i v případě silového tréninku: „Jedna studie se vzpěrači na olympijské úrovni prokázala po čtyřech týdnech úplného přerušení tréninku pokles výkonu ve dřepu pouze o deset procent. Tedy ani v tomto směru nemusíte mít strach, že během dovolené bez činek přijdete o všechny vaše pracně vybudované svaly,“ komentuje Kateřina Hollerová.
Pauza může i nepřímo zlepšit formu
„V některých případech, zejména u lidí, kteří velmi tvrdě trénují, může být pasivní dovolená pro tělo a jeho výkonnost obrovským přínosem,“ upozorňuje Hollerová. Tělo, které není dostatečně odpočinuté, je daleko náchylnější k úrazům a hůře regeneruje než odpočatý organismus. Únava zároveň může mít na svědomí i zhoršenou koordinaci, která může vygradovat například vyvrtnutým kotníkem.
Přetrénovanost se kromě sportovního výkonu, často projevuje i v běžném životě – navzdory únavě můžeme trpět poruchami spánku, dlouhodobě špatnou náladou, mohou se nám zhoršit některá chronická onemocnění nebo dojde ke snížení imunity. Nadměrný trénink pak může odstartovat řetězovou reakci problémů od úrazu až po nachlazení, ze kterého se budeme dostávat dlouhé týdny.
„Z těchto důvodů se sportovní pauza může na výkonu odrazit pozitivně, protože tělo získá potřebný čas na regeneraci. Nově získanou energii pak můžete proměnit v lepší sportovní výsledky. Pohyb a odpočinek k sobě neodmyslitelně patří. Naučte se užívat si obojího,“ radí trenérka.
U moře si zaběhejte a jezte, co vám chutná
Takovou dovolenou si pak můžeme v klidu užít bez toho, abychom se stresovali tím, že je středa, a to bychom si přece měli jít zaběhat. „Pokud na dovolenou jedete primárně proto, abyste si od sportu odpočinuli, protože celoročně tvrdě trénujete, je to v pořádku. Nestresujte se tím, že nebudete trávit hodiny v posilovně nebo vám nebudou přibývat kilometry ve vaší běžecké aplikaci,“ uklidňuje nás Kateřina Hollerová. Na druhou stranu ale dodává, že to nutně nemusí znamenat, ležet celou dobu u bazénu a popíjet drinky: „Choďte na procházky, zaplavejte si, zkuste třeba jógu při východu slunce. Co se týká jídla, dejte si, na co máte chuť, ale snažte se zbytečně nepřejídat. Zařaďte do jídelníčku více zeleniny a ovoce,“ radí shovívavě.
A co případ, kdy se na dovolené rozhodneme sportovat? Rozhodně tím nic nezkazíme – i tehdy totiž bude naše tělo regenerovat více, než obvykle. Jak je to možné? „Při sportování na dovolené získáte tu výhodu, že nemusíte chodit do práce. I když si každé ráno naordinujete běh, můžete pak zbytek dne strávit nicneděláním, což tělo ocení,“ vysvětluje trenérka.
Zároveň upozorňuje na to, abychom v takovém případě alespoň trochu „řešili“ jídelníček: „Při zvýšené aktivitě však nezapomínejte na dostatečnou a vyváženou stravu. Nemusíte se bát ani kvalitních sacharidů. Ty jsou naopak pro regeneraci potřebné. Stejně tak tuky, bílkoviny a vláknina.“
Dovolená je pro běžného smrtelníka vlastně tím, čím jsou pro vrcholové sportovce plánované sportovní pauzy. Ty slouží k tomu, aby se tělo zregenerovalo a vyhnuli jsme se případnému úrazu z přetrénování. Když tedy vidíme fotky slavných sportovců v „mezisezóně“, jak si užívají na pláži, není to žádné flákání, ale součást tréninkového plánu.
Tou „pravou“ příčinou ztráty formy bývá pauza neplánovaná a dlouhodobá – tedy nejčastěji nemoc. „V případě rýmy nebo chřipky není důvod se o svou formu zbytečně strachovat. Pokud se jedná o závažnější onemocnění, trvající déle než pět až šest týdnů týdnů, na kondici se to pravděpodobně podepíše, ale ani tehdy není důvod dělat z toho vědu,“ říká Kateřina Hollerová a radí: „Myslete primárně na své zdraví. Nenechte si tím, že přijdete o svou kondici, narušit i svou psychiku. Do kondice se zase dostanete.“
Vhodné cvičení po úrazu: Kondice i rehabilitace
Trenérka zároveň upozorňuje i na to, že nemoc nutně neznamená absolutní klid a utrum se sportem. Některé druhy zranění či nemoci vás navíc nemusí vyřadit z tréninku úplně. „Pokud to váš zdravotní strav dovolí a ideálně po domluvě s lékařem, se můžete nějakému pohybu věnovat. Tím propad fyzické kondice můžete zmenšit. Například u zlomené nohy je obvykle možné cvičit nepostiženou horní polovinu těla a opačně,“ radí trenérka.
Můžete také přejít na jinou aktivitu, která vašemu tělu nebude dále ubližovat, ale zároveň po určitou dobu nahradí alespoň část vašeho tréninkového objemu a navíc bude fungovat jako součást rehabilitace: Po úrazech jsou často doporučovány třeba aktivity jako aqua-jogging nebo plavání. Vždycky je ale na místě poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem a nedělat žádná cvičení „přes bolest“ a naordinovat si cviky na vlastní pěst metodou pokus omyl.
