Jak trénovat na horský ultramaraton? 100 km týdně není třeba. | iSportLIFE | iSport.cz
8.6.2019 • 05:00

Fyzický dril na UTMB: 100 km v týdnu není potřeba! Jak trénovat?

Třetí díl ze série článků o přípravě pražského běžce Ondřeje Pavlů na legendární Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) se zaměří na základní aspekty fyzické přípravy na horské ultramaratony. Vážně člověk musí naběhat přes sto kilometrů týden co týden? Kde vzít sílu v nohách na převýšení přes devět tisíc metrů? Jak na tohle trénovat v rovinatém městě? A to se vážně běží v jednom kuse?



Když někdo slyší, že se běhá 100 mil dlouhý závod kolem Mont Blancu, tak ho po prvotním zděšení, že něco takového se dá uběhnout, obvykle zajímá, jak se na to proboha trénuje. A ještě k tomu v místě bydliště, kde o velký kopec nezavadíte - třeba jako já, v Praze. Do ultramaratonského výkonu zasahuje mnoho faktorů. Abyste ale vůbec mohli pomýšlet na dokončení, tak nejdůležitějším z nich je adekvátní fyzická připravenost. Nutno podotknout, že ta je v případě ultramaratonů trochu přeceňovaná.

Objemy, které jsem běhal před hladkým maratonem, jenž jsem běžel v čase 2:45, se v zásadě nelišily od objemů před trailovými stovkami. U obojího jsem se pohyboval maximálně mezi 80 až 100 naběhanými kilometry za týden. Lišily se jen jednotlivé tréninky. Pojďme se tedy podívat na pár základních principů fyzické přípravy na horský ultramaraton v městském prostředí. Abych tomu vdechl trochu odbornosti, tak jsem si na pomoc s následujícími řádky přizval několikanásobného mistra republiky v běhu do vrchu a bývalého českého reprezentanta, Jana Havlíčka.

Jan Havlíček 

- bývalý reprezentant v běhu do vrchu
- trenér atletiky 2. třídy se specializací na běhy na střední a dlouhé tratě
- spolu s Annou Kudrnovou přeložil knihu Jasona Koopa Základy ultramaratonského tréninku
- redaktor běžeckého časopisu B

Trávit čas na nohách

„Lehké běhy v aerobním pásmu, kdy můžete při běhu pohodlně vést konverzaci, musí tvořit většinu odběhaných kilometrů. Bez nich to zkrátka nejde,“ říká Jan Havlíček. Zatímco kratší trailové závody máte v kapse za dvě až tři hodinky a můžete jít na párek, při ultramaratonech strávíte na nohách klidně 24 a více hodin. A je potřeba na to tělo připravit. Pokud zrovna neplánujete vyhrávat medaile na největších světových závodech, tak to zároveň neznamená, že musíte běhat dvacet kilometrů denně. Základem je ale pravidelnost a čas strávených na nohách. Ideálně během, ale klidně i chůzí s baťohem na horách nebo na kole.¨

Jestliže při tréninku na maraton bude mít nejdelší trénink něco přes třicet kilometrů, u ultramaratonů to často není ani půlka cílové vzdálenosti. Extrémně dlouhými tréninkovými běhy byste zbytečně vysilovali organismus a limitovali se v dalším tréninku. Pokud zvládnete uběhnout padesát kilometrů, tak při správném příjmu energie zvládnete i stovku. Je ale dobré občas zařadit po sobě jdoucí dlouhé běhy. Například v sobotu odpoledne dáte čtyřicet kilometrů a v neděli ráno dalších třicet. Při většině podobných závodů také strávíte za běhu minimálně jednu noc, takže i to je potřeba si na dlouhém tréninkovém běhu ozkoušet.

Specifický trénink

Základní pravidlo tréninku je, že by měl odpovídat závodu, na který se chystáte, rychlost, rozsah, povrch, po kterém se běží. O tom netřeba polemizovat. U horských běhů nám do toho proto skáče několik dalších faktorů jako náročnost zmíněné běžecké podložky, průměrné stoupání, nadmořská výška, změny teploty a tak dále. Takže musíte hodně řešit i to, „kde“ běháte. Pokud bydlíte v horách, tak jste v pohodě. Pokud v rovinaté oblasti, tak musíte být občas docela vynalézaví.

Jan Havlíček doporučuje v závěru přípravy zařazovat běhy v terénu s průměrným stoupáním a klesáním (na jeden kilometr) odpovídajícím závodu. V případě UTMB to je zhruba 120 výškových metrů na kilometr. A kvůli tomu už není potřeba jezdit každý víkend do hor, protože vymyslet podobný kilometrový okruh není problém ani v Praze. Pak už ho jen stačí běhat do zblbnutí.

Já bych k tomu přidal ještě dlouhé vybíhání schodů. Žádné intervaly, ale třeba hodinu v kuse běhat nahoru a dolů po schodech z Karlína na Pražačku, dle chutě přidávat a ubírat intenzitu a fajnšmekři si můžou přidat i vestu se zátěží. Krom toho, že si rozsekáte stehna na maděru, je to skvělý mentální trénink. Znám i běžce, kteří tohle provozují na požárních schodištích během své obědové pauzy.

Nejvíc vždy bolí seběhy

Během horského ultramaratonu budete mít na konci každého dlouhého stoupání pocit, že vám vybouchnou stehna. Nahoře se ale po chvíli zase rozběhnete. Při sebězích, které vám z počátku budou připadat jako za odměnu ale budete mít v závěru pocit, jako kdyby vám do stehen někdo zatloukal hřebíky napuštěné solí. A v údolí to nepřebolí. Jinými slovy, neobávejte se kopců, obávejte se, a hlavně se připravte, na seběhy.¨

Základem je samozřejmě správná technika. Schválně si pusťte video Kiliana Jorneta při seběhu. Nejsou to žádné bomby z kopce, ale nohy točící se v takové frekvenci, až se vám z toho zamotá hlava. Síly, které jeho tělo ženou z kopce, se díky tomu rozloží do většího množství menších nárazů, které méně poškozují zúčastněné svalové skupiny. Pro vypilování techniky můžete zařadit třeba seběhy mimo cesty. Ty vás frekvenci kroků zvýšit donutí. Zařadit lze i různé posilovací cviky jako dřepy s výskokem, seskoky z výšky, různé poskoky do stran nebo dřepy se závažím. A pokud máte kde, tak samozřejmě alespoň čas od času nějaký dlouhý seběh v tréninku absolvujte.

Umění chodit rychle

Na takhle dlouhé a kopcovité trati i ti nejlepší stráví hodně času chůzí. Od určitého sklonu stoupání je zkrátka chůze ekonomičtějším způsobem pohybu, než je běh. A samozřejmě čím pomalejší závodník, tím větší procento svého výkonu chůzí stráví. To si ale hodně lidí neuvědomuje a chůzi jako takovou v tréninku podceňují. Sám jsem tím vinen. Správná technika stoupání, ať už s běžeckými holemi nebo bez nich, vám ušetří strašně moc času i sil. A stejně tomu je i se schopností chodit rychle po rovině.

Jan Havlíček radí nebát se od samotného začátku pravidelně střídat běh s chůzí, například osm minut běh, 30 vteřin chůze. To může znít trochu extrémně, ale je třeba si uvědomit, že se chystáte na závod, kde na trase budete hodně přes 24 hodin. Rovnoměrnější tempo, pravidelné snížení tepovky, rozložení námahy do více svalových skupin i lepší schopnost trávit přijatou energii, vám dost možná zaručí, že to budete vy, kdo na posledních třiceti kilometrech prolítne výsledkovou listinou sto míst nahoru. Zkrátka, nebojte se v tréninku kopce, místo vybíhání i svižně vycházet, nebo při běhu v pravidelných intervalech přecházet do ostré chůze.

Běžci mají tendenci flákat posilování i jiných svalových skupin než těch, které jim visí na nohách. Pokud ale plánujete 24 hodin v kuse pobíhat po horách, tak chcete mít jistotu, že se vám po dvanácti hodinách nezačnou hroutit záda. Nebo že běžecké hole nebudete mít jen na okrasu, ale zvládnete se o ně i pořádně zapřít. Je v zásadě jedno jak a kde budete horní část těla posilovat, to záleží na osobních preferencích, ale hlavně je potřeba to dělat a dělat to pravidelně.

Oběd za běhu

Velmi důležitou tréninkovou položkou je také testování příjmu tekutin a energie. Přeci jen lidské tělo je v tomto ohledu stejné jako auto. Když dojde benzín, tak vás ani sebelepší motor dál nedostane. „Nejčastější příčinou nedokončení ultramaratonského závodu jsou zažívací potíže, nevolnost a zvracení, je tedy nutné vyzkoušet si jídlo a pití už v tréninku, otestovat různé potraviny, zvyknout si na ně a naučit se občerstvovat při výkonu,“ říká Jan Havlíček.

Jak na to podle Jana Havlíčka

Příklad tréninkového týdne tři měsíce před závodem

Po – volno
Út – 15–20 min (E, vložit 4–6 rovinek), SBC, 6 × (3 min I + 3 min E), 15–20 min (E)
St – 80 min (E, kopcovitý terén)
Čt – 15–20 min (E), SBC, 8 × 100 m rovinky (každá třetí rovinka pozpátku, mezichůze 20 m), 3–4 × (SBC, 40–50 m do mírného kopce + 400 m M), 8 × 100 m rovinky (každá třetí rovinka pozpátku, mezichůze 20 m), 15–20 min (E)
Pá – 40–50 min (regenerační klus)
So – 60 min (E) + 10 × (1:30 min M + 1:30 E) + 30 min (E)
Ne – 2 h (střídavě cca 8 min E + 30 s chůze, kopcovitý terén)

Příklad tréninkového týdne čtyři týdny před závodem

Po – volno
Út – 15–20 min (E, vložit 4–6 rovinek), SBC, 10–15 min (T, pauza 2–3 min), 8–10 × 1 min kopce (rychle, dolů meziklus), 15–20 min (E)
St – 60 min (E, vložit 6–8 rovinek)
Čt – 90 min (E, kopcovitý terén, průměrný součet stoupání a klesání na kilometr 120 m)
Pá – 40–50 min (regenerační klus)
So – 2,5 h (E, kopcovitý terén, průměrný součet stoupání a klesání na kilometr 120 m)
Ne – 80 min (E, vložit 6–8 rovinek)

Vysvětlivky:

SBC – speciální běžecká cvičení (běžecká abeceda: lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesko, odpichy)
kopce – sklon 5–10 %, kopce by tedy měly být spíš mírnější a běhavé
intervaly (I) – rychlé, těžké; jedno krátké slovo
threshold pace, tempový běh (T, běh v tempu na úrovni laktátového prahu) – úsilí zhruba jako při závodě trvajícím jednu hodinu, rychlé, ale pohodlné; krátká věta (max. 5–7 slov)
maratonské tempo (M) – dvě až tři věty
lehký běh (E) – pohodlná konverzace

Snad vám předchozí řádky pomohly přiblížit základní aspekty běžecké přípravy na horské ultramaratony. Jak už jsem ale zmínil, jakýkoliv sportovní výkon je vždy výsledkem rovnice, kde fyzická příprava je pouze jednou z proměnných. Obecně by se dalo říct, že čím delší výkon, tím větší roli hrají právě i ty další proměnné. Pokud od 50. kilometru nedokážete přijmout a strávit žádnou energii, tak vám nepomůžou ani sebevíc nabušené nohy.

Kapitolou samou o sobě je pak mentální příprava. Když se hlava rozhodne, že dál už se jí nechce, tak nohy dál také nepůjdou. A naopak, s dobře poštelovanou hlavou můžete strčit do kapsy i borce s dvojnásobnými objemy v nohách. O mentální přípravě se ale více rozepíšu v příštím článku, který vyjde na začátku července. V mezidobí můžete moji přípravu sledovat v aplikaci Strava a kontrolovat, že to neflákám. Teď tedy buďte trochu shovívaví. V sobotu se žením…

Příprava Pražáka na UTMB
Příprava Pražáka na UTMB


Další články autora
 

iSport LIFE

Běh Kolo Testy Inspirace Akce iSport LIFE Columbia běžecké závody

iSport LIFE je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří trackovací aplikace Superlife pro nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

1 Praha,
Milíčovský les: 16. 3.
Výsledky
2 Ostrava,
Bělský les: 13. 4.
Výsledky
3 Brno,
zoo: 14. 9.
Výsledky
4 Praha,
Divoká Šárka: 19. 10.
Přihlásit se
5 Říčany,
les: 9. 11.
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace Superlife pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud