Finální příprava na ultramaraton: co jíst a jaké vybavení si připravit? | iSportLIFE | iSport.cz
8.8.2019 • 05:00

Finální příprava na ultramaraton: co jíst a jaké vybavení si připravit?

Měsíce makáte jako ďas, závodní den daleko, času pořád dost a pak to najednou přijde. Běžíte za dva a půl týdne. Já osobně se chystám na Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB TDS) - 145 kilometrů dlouhý ultramaraton s převýšením 9100 metrů. Pojďte se se mnou podívat, jak probíhá finální příprava na UTMB, jaké vybavení je vhodné použít a jaké zdánlivé maličkosti je třeba podchytit, aby vám nezkazily závod.



Na startovní čáře chcete být hlavně odpočatí, zdraví a mít chuť závodit. V posledních týdnech před velkým závodem se tedy spíše než na honění dalších kilometrů soustřeďte na vyladění psychické pohody a závodní strategie. Objemy tréninků i jejich náročnost postupně snižujte, jen zachovejte denní pravidelnost. I když to bude třeba jen dvacet minut klusání nebo kiláček v bazénu. 

V tomto období se připravte na to, že tělo občas přijde s těžko vysvětlitelnými bolístkami. Například vás najednou začne nepříjemně píchat v koleni. Nebo budete mít pocit, že jste si natáhli sval. Nebo se vám zablokují záda. Nenechte se však rozhodit. Mám zkušenosti se všemi třemi scénáři a můj závodní výkon to nakonec nikdy neovlivnilo. Většinou je to jen taková předstartovní horečka a reakce těla na snížené tréninkové dávky. 

Ondřej Pavlů se chystá na závod do francouzského Chamonix.Ondřej Pavlů se chystá na závod do francouzského Chamonix.Foto Ondřej Pavlů

Pokud se zeptáte běžců, proč nedokončili ultramaraton, jen výjimečně uslyšíte jako důvod nedostatečnou fyzickou přípravu. Nejčastěji jsou to problémy se žaludkem a (ne)schopností přijímat potravu. A pak jsou to různé problémy vycházející z málo prověřené výbavy, která se pak postará třeba o puchýře, opruzeniny nebo podchlazení.

Dobrá zpráva je, že oběma problémům lze předejít. Pojďme si tedy nejprve říct něco jídlem. 

Naučte tělo pálit tuky 

Pro extrémně dlouhé výkony je dobré naučit tělo pracovat s vlastními zásobami tuků. Nebudu zacházet do úplných detailů, ale zatímco energii schovanou v sacharidech spálíte poměrně rychle a pak je musíte v průběhu výkonu permanentně doplňovat, zásoby tuků máte na několik podobných závodů. Tuky nejsou tak efektivní palivo jako sacharidy a vždycky budete pálit obojí, ale když dokážete zapojit víc tuků, dost vám to usnadní průběh výkonu. Budete toho s sebou muset méně tahat a také se snižuje riziko žaludečních potíží a „hlaďáků“, protože potřebujete trávit méně externích zdrojů energie.

Já jsem v posledních měsících příjem sacharidů omezil, a naopak přidal na tucích a proteinech. V rámci adaptace si pak občas ráno před snídaní a po večeři s minimem sacharidů dám delší běh. Tělu pak nezbývá nic jiného než začít zapojovat tuky. A co ho naučíte v tréninku, to pak zvládne i během závodu. Vedlejší efekt byl i ten, že jsem shodil asi tři kila tuku. Což vzhledem k množství kopců na trati není k zahození!

Potravu během závodu je potřeba mít otestovanou z tréninku. Zlatým pravidlem tedy je nezkoušet při závodě nic nového. Já osobně mám rád banány a pomeranče z občerstvovaček, sem tam nějaký svůj GU gel, elektrolyty čerpám ze sportovního nápoje Tailwind a v poslední době jsem úspěšně otestoval domácí energetické koule z ořechů a pečené sladké brambory. Na delších závodech si dám třeba i trochu polévky nebo těstovin.

Recept na Ondrovy energetické koule

  • 2 pečené sladké brambory, po upečení odstraňte spečenou slupku a rozmačkejte vidličkou
  • ½ hrnku drcených ovesných vloček
  • ¾ hrnku mandlové mouky
  • 6 lžic lněného semínka
  • 3 lžíce chia semínek
  • 8 lžic arašídového krému (mělněné arašídy)

Všechny ingredience ručně smíchejte do těsta. Hotovou směs nechte ztuhnout v lednici a následně z ní vytvořte malé kuličky, které zamrazte. Pak už si je stačí před závodem jen strčit do kapsy.

Pokud přeci jen k žaludečním problémům dojde, nejjednodušším receptem je okamžitě snížit intenzitu, přejít do chůze, klidně si i na chvíli sednout. Během trávení žaludek intenzivně soupeří o krev se zbytkem těla. Pokud jí tedy alespoň na chvíli přestanete pumpovat tolik do nohou, existuje větší pravděpodobnost, že nakonec neuvidíte právě snězený gel pod sebou na pěšině.  

Vazelína, největší přítel ultraběžce 

Puchýře a opruzeniny jsou zlo. Jakmile se objeví tak s vámi na rozdíl od křečí poběží až do cíle. A že člověku dokážou závod slušně otrávit. Než si nandáte ponožky, promastěte si prsty u nohou vazelínou. Promazejte si s ní i jakékoliv jiné části těla, kde máte tendence k opruzeninám. Pro někoho to je v podpaží, pro jiné třísla nebo vnitřní strany stehen. Já si také zásadně přelepuji náplastí bradavky. 

Trošku vazelíny a kus tejpky mám s sebou v každém dlouhém závodě. Pokud totiž i přes vzornou přípravu začnete někde něco cítit, je potřeba zastavit, přemazat, přelepit, vysypat kamínky z bot. Prostě ten potenciální problém zarazit hned v počátku. Od věci není ani mít na občerstvovačce rezervní ponožky a boty. Právě boty jsou nejdůležitější částí vaší výbavy a jejich výběru je potřeba věnovat dostatečnou péči. 

Já během tréninku poctivě testoval různé modely od Columbie, která je už řadu let titulárním partnerem UTMB, takže o botách pro tento závod něco vědí. Nakonec jsem zakotvil u modelu Columbia Montrail Trans Alps F.K.T. II. Mají skvělý grip, dobře drží i na mokrých šutrech a na tvrdším povrchu z nich nebolí chodidla. Jsou to zkrátka pohodlné a příjemně lehké bačkory. 

Ondřej Pavlů nedá při dlouhých bězích v terénu dopustit na Columbia Montrail Trans Alps F.K.T. II.Ondřej Pavlů nedá při dlouhých bězích v terénu dopustit na Columbia Montrail Trans Alps F.K.T. II.Foto Ondřej Pavlů

Jak jsem se stal hůlkařem 

Za další důležitou součást výbavy na tento typ závodů považuji běžecké hole. Nutno dodat, že ještě nedávno jsem se běžcům s holemi smál a považoval je za turisty. Pak se mi do ruky dostaly hole LEKI Micro Trail Race. Při jejich 175 gramech občas zapomenete, že je máte v ruce. Prvních pár tréninků v kopcích a jeden stokilometrový závod s nimi mě docela rychle přenesl přes mé ego. Efektivnější pohyb nahoru, tlumení nárazů při sebězích a ve výsledku mnohem méně rozbité nohy než normálně. Takže už jsem taky hůlkař a do pravidelného posilování jsem zařadil SkiErg - veslovací mašinu pro běžkaře, aby si ruce na ten pohyb zvykly. 

Ondřej Pavlů si oblíbil hole LEKI Micro Trail Race.Ondřej Pavlů si oblíbil hole LEKI Micro Trail Race.Foto Ondřej Pavlů

Co si zabalit do závodního batohu 

Co s sebou ještě táhnout na zádech a co už nechat doma? To je vždycky těžké rozhodování. Pořadatelé UTMB jsou v tomto ohledu velmi striktní a problém adekvátní výbavy řeší za vás dost dlouhým seznamem povinného vybavení. Docela se to pronese, ale pokud ve tři ráno na úpatí Mont Blancu vběhnete do sněhové vánice, tak chcete být připraveni. Nad rámec jejich seznamu už tedy řešíte v podstatě jen vlastní jídlo.

Základní povinná výbava

  • Batoh, do kterého se vejde veškeré povinné vybavení
  • Nepromokavá, prodyšná bunda s kapucí (vodní sloupec min. 10 000 mm) 
  • Mobil s aktivovaným roamingem, uloženým pohotovostním číslem a aplikací LiveRun
  • Kalíšek na vodu/polévku, min 150 ml
  • Minimálně 1 l vody
  • 2 čelovky s náhradními baterkami
  • Izotermická fólie
  • Píšťalka
  • Obinadlo (minimálně 100 cm x 6 cm)
  • Potravinová rezerva (alespoň 800 kcal)
  • Dlouhé kalhoty/elasťáky nebo kombinace tříčtvrtečních kalhot a kompresních návleků/podkolenek
  • Pokrývka hlavy
  • Teplá vrstva navíc – termo s dlouhým rukávem (min 180 g) nebo kombinace lehčí dlouhé triko a větrovka
  • Teplá čepice
  • Teplé, nepromokavé rukavice
  • Nepromokavé kalhoty
  • Občanka/pas
 V případě horkého počasí ještě navíc
  • Sluneční brýle
  • Saharská čepice nebo jiná alternativa pokrývající hlavu i krk
  • Opalovací krém (UV 50)
  • Minimálně 2 l vody
 V případě chladného počasí ještě navíc
  • Ochranné brýle
  • Třetí teplá vrstva (fleecová mikina nebo péřová bunda)
  • Robustní, uzavřená trailová obuv (ne minimalistická, ne ultra-lehká)

Když to do sebe všechno zapadne  

Čtyři až pět týdnů před závodem je dobré zařadit dlouhý běh imitující závodní podmínky, kde by do sebe mělo vše zapadnout. Například já jsem si letos sbalil fidlátka a na necelý týden odjel z Prahy pracovat do Špindlu. Po čtyřech dnech dvoufázového pobíhání v Krkonoších jsem si dal sedmihodinový výběh o délce 54 kilometrů s převýšením 3,150 metrů. To je zhruba třetina UTMB TDS. Běžel jsem stylem, jakým bych měl běžet i samotný závod. Rychlochůze s holemi do kopce, z kopce vysoká kadence a tlumení nárazů holemi, po rovině na pohodu. A ono to do sebe opravdu všechno hezky zapadlo: 

  1. Mé tělo umí víc zapojovat energii z vlastních tukových zásob a je méně závislé na vnějším příjmu sacharidů. Zejména při tomto šnečím tempu. Za celý výběh jsem snědl čtyři mé energetické koule a jeden menší borůvkový koláč.
  2. Při poslední seběhu z Medvědína po červené sjezdovce do Špindlu jsem neměl rozštípaná stehna. Vlastně mě nebolelo nic a cítil jsem se podobně jako na začátku běhu.
  3. Nikde žádné puchýře, ani ze spodu na patách, které mi po dlouhých a rychlých sebězích obvykle dost znepříjemňují konce závodů. Takže boty Columbia Montrail Trans Alps F.K.T. II čeká na konci srpna pořádný výlet.
  4. Jsem vnitřně přesvědčen, že na závod fyzicky mám a měl bych se dostat pod 24 hodin. 

Mé poslední tréninkové krůčky můžete sledovat na Stravě a v příštím článku se dozvíte, jak to všechno dopadlo. Ten už totiž budu psát po závodě z francouzského Chamonix. Harmonogram závodního týdne najdete na oficiálních stránkách závodu. Můj závod startuje ve středu 28. srpna ve čtyři ráno v italském Courmayer a do Chamonix při troše štěstí dorazím o 24 hodin později. Tak nám závodníkům držte palce!

Ondřej Pavlů se chystá na závod do francouzského Chamonix.
Ondřej Pavlů se chystá na závod do francouzského Chamonix.


Další články autora
 
1 Praha,
Milíčovský les: 16. 3.
Výsledky
2 Ostrava,
Bělský les: 13. 4.
Výsledky
3 Brno,
zoo: 14. 9.
Přihlásit se
4 Praha,
Divoká Šárka: 19. 10.
Přihlásit se
5 Říčany,
les: 9. 11.
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace Superlife pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud