Na přelomu roku se nemálo psalo o tom, že pokud chcete něco udělat v roce 2019 pro dobro naší planety, omezte maso a živočišné výrobky. To nemusí být ale jediný důvod, proč letos do jídelníčku rostlinnou stravu zařadit. Narůstající množství sportovců si nemůže vynachválit její přínos do tréninků i zdravotní výhody. Které to jsou a na co si naopak dát pozor?
Že vegani nejsou jen vyhublé třasořitky večeřící pampeliškové listy snad už netřeba dnes nikomu vysvětlovat. Stačí si vzpomenout na taková jména jako je třeba Mike Tyson, dlouholetý zastánce rostlinného jídelníčku, ale třeba i Lewise Hamiltona, Serenu Williams nebo krále dlouhých běhů Scotta Jureka.
Všichni ti a stále narůstající část populace napříč celým světem se vydalo cestou rostlinné stravy nebo jí alespoň částečně nahrazují tu konveční. Co takový jídelníček vlastně obsahuje? Velice jednoduše řečeno zkrátka vše, co není živočišného původu, tedy žádné maso, ryby, ale ani mléčné výrobky, sýry nebo vejce.
Proč veganství?
Mezi nejčastější důvody patří především ty etické (nehumánní zacházení se zvířaty) a ekologické (ekologická stopa živočišného průmyslu, plýtvání úrodnou půdou, vodou a surovinami). V neposlední řadě jsou to ale i zdravotní výhody.
Právě o těch se dnes budeme bavit společně s případnými riziky jídelníčku. V první řadě je ale potřeba upozornit na tři věci. Zaprvé, veganství je poměrně čerstvým fenoménem (pojem se poprvé použil až v 70. letech minulého století) a neustále se podrobuje novým studiím a výsledkům ukazující silné i slabší stránky. Zadruhé, každý lidský organismus je jiný a strava je velice “intimní” záležitostí, jejíž potřeby se liší člověk od člověka. A na závěr, každý způsob stravování se dá vzít za dva různé konce. Tukový rohlík s rostlinným margarínem je sice taky veganské jídlo, ale asi chápete, že tudy naše cesta nepovede.
Řada studií prokázala, že veganská strava má pozitivní vliv na lidský organismus a není rizikovým výživovým směrem. Konkrétně je bohatší na vlákninu, antioxidanty, draslík, hořčík, kyselinu listovou a vitamíny A, C a E. U studií ještě chvíli zůstaneme, další prokázaly, že rostlinná dieta má pozitivní vliv na nižší hladinu glykémie (krevního cukru), vyšší inzulinovou citlivost a snižuje až o 50 až 78 procent riziko rozvinutí diabetu druhého typu. Veganská dieta se dokonce u pacientů s cukrovkou ukázala jako účinnější než ty, které doporučují Americká diabetická asociace (ADA) nebo Americká kardiologická asociace (AHA).
Zlatem ceněné sacharidy
Jakmile jednou člověk přejde na rostlinnou stravu nebo jí částečně nahradí tu konvenční, jeho jídelníček se přirozeně rozšíří o množství zeleniny, ovoce, obilovin, luštěnin a ořechů či semínek. Při správném výběru jde v první řadě o vysoce kvalitní sacharidy, které jsou nedílnou součástí jídelníčku sportovce, hlavně těch vytrvalostních.
Sacharidy jako quinoa, rýže, bulgur, jáhly, ovesné vločky, ale také samotná zelenina, brambory i luštěniny jsou ve své nezpracované podobě (tedy za využití celého zrna) bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů B, železa, hořčíku a selenu. Do tréninku využijete především vlákninu, která dlouhodobě nejen zajistí zdravé a pomalejší trávení, díky kterému také zasytí na delší dobu.
A co ty bílkoviny?
Nejčastější otázka, odkud vegani berou proteiny. Pokrýt doporučované množství bílkovin není ale ani v případě rostlinné stravy žádným větším problémem. Určité množství proteinu totiž obsahují i samotné obiloviny, semena a především pak luštěniny.
V otázce bílkovin ale narážíme na věčný spor, zda ty rostlinné jsou pro člověka výhodné nebo vůbec vhodné. Proteiny se totiž ve stravě i v lidském organismu skládají z celkem 20 aminokyselin. Devět z nich si člověk nedokáže sám vytvořit a musíme je přijímat ze stravy (takzvané esenciální aminokyseliny). Živočišné zdroje je pokrývají všechny, ty rostlinné je obsahují také, ale, až na výjimku v podobě sóji, mají vždy jo jednu nebo dvě méně.
Často se proto nabízelo řešení kombinovat rostlinné bílkoviny tak, aby se v jídelníčku vždy doplňovaly a společně obsáhly celé spektrum aminokyselin. To se zdá být samozřejmě pro normálního smrtelníka dost komplikované, naštěstí se ukazuje, že celá situace je o něco snazší. Poslední doporučení se tak už spoléhají na zařazení kvalitních, nezpracovaných obilovin, ořechů, semínek a zeleniny (které jsou na bílkoviny také bohaté) a spolu s konkrétní rostlinnou bílkovinou s nižším obsahem té či oné aminokyseliny se doplní.
Na co si dát pozor
Ačkoliv se veganská dieta spojuje s mnoha výhodami, je potřeba si dát pozor na příjem některých stopových prvků, konkrétně zejména B12, železa, vápníku, jódu, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Kvalitním zdrojem železa jsou fazole, tmavá listová zelenina, obě dokonce lepším než je červené maso, dále červená čočka, tempeh, tofu, cizrna a mnoho dalších. Vápník je nepostradatelný pro zdravé kosti a najdeme ho například v mandlích, máku, tofu, sezamové pastě tahini nebo třeba brokolici. Jód doplníte snadno mořskými řasami nebo jodidovanou solí. Vitamín D je nepostradatelný pro správné vstřebávání vápníku a přirozeně jej získáváme ze slunečního záření a známý zdroj je rybí tuk. Z rostlinných zdrojů jsou to pouze houby a to ještě ty, které byly vystaveny UV záření (tedy sušené na slunci). V případě vitamínu D je zejména v zimních měsících tedy dobré zvážit suplementaci. Omega 3 mastné kyseliny zase najdeme drceném lněném semínku, vlašských ořeších, konopný nebo lněný olej.
Tématem pro samostatný článek by pak byly vitamíny skupiny B a zejména pak B12. V jeho případě se většina zdrojů shoduje pro jeho suplementaci, především z dlouhodobého hlediska.
Rostlinná cesta
Strava omezující živočišné suroviny si vyšlapuje v dnešní společnosti stále vyšší místo a zdá se, že nejde jen o jednu z dalších trendy diet. Už jen proto, že narozdíl od keto, paleo a dalších “výstřelků” přesahuje hranice pouhého stravování. V tom osobně vidím největší výhodu veganství a ať už se rozhodnete jenom pro částečné zařazení do jídelníčku, uděláte něco nejen pro sebe. A osobní zkušenost závěrem, běhá se na ní neskutečně skvěle!
