Býváte po tréninku často zatuhlí a vaše svaly nemají ani zdaleka takovou mobilitu i když se pravidelně protahujete? Pak by vám mohla pomoci technika jménem self myofascial release (SMR), neboli svalově-fasciální automasáž.
Co je to svalově-fasciální masáž, neboli SMR?
SMR je poměrně mladá technika, která si ale během posledních let získala obrovskou oblibu u rekreačních i profesionálních sportovců a je jedno, jestli chodíte běhat, nebo hrajete hokej. Mezi hlavní výhody patří úleva od bolesti a zatuhlých svalů, zlepšení mobility i okysličení a zapomínat nesmíme ani na prevenci zranění. Pojďme ale začít pěkně od začátku a sice tím, co to vlastně je fascie.
Vše se točí okolo fascií
V odborné literatuře se dá najít hned několik definic jak tuto měkkou tkáň popsat. Pro potřeby pochopení SMR je nejlepší fascie chápat jako složku měkkých tkání systému pojivové tkáně, která proniká i obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cévy, další struktury a rozprostírá se od hlavy až k patě. Jednodušeji řečeno jsou fascie všudypřítomný orgán dynamicky reagující na svalovou zátěž. Jakmile tato zátěž překročí rozumnou míru, pak mohou fascie ztratit svou pružnost a tím negativně ovlivňují funkčnost svalů, které obklopují.
Tento stav jistě znáte. Jedná se o zatuhlé a těžké nohy, nebo ruce. Zkrátka únavu neodmyslitelně spojenou s jakýmkoliv těžším tréninkem, nebo závodem. V ideálním případě a při správné regeneraci dojde k přirozené nápravě, ale pomocí SMR můžete tento proces výrazně urychlit a co je důležitější, vyřešíte i bolestivost a zatuhlost svalů, která přetrvává ještě dlouho poté, co klasická potréninková únava dávno odezní.
Jak to funguje?
Nyní už je nejvyšší čas začít se věnovat samotné technice svalově-fasciální automasáže. Ta se nejčastěji provádí pomocí takzvaných pěnových válců. Jedná se o masážní pomůcky s tvrdým jádrem a pěnovým povrchem na kterých s pomocí váhy vlastního těla provádíte jednoduchou masáž problematického místa. Kromě válců se ale můžete setkat i s masážními míčky, nebo tyčemi. Princip je ve všech případech stejný.
Celý proces je velmi jednoduchý. Danou část svého těla, kterou potřebujete uvolnit položíte na pěnový válec a postupně krátkými a pomalými pohyby rolujete od vzdáleného okraje směrem ke středu těla. V případě lýtek tak začínáte u kotníku a postupně se propracováváte až ke kolenu. Rolování by mělo vždy probíhat pouze v jednom směru a ne nahoru a dolů v náhodném pořadí.
Narazíte-li na problematické (bolestivé) místo, pak je dobré se zde na chvilku zdržet a pomocí drobných pohybů se snažit zatuhlý sval a fascii uvolnit. Intenzitu rolování volíte tak, aby masáž nebyla až příliš bolestivá, ale zároveň jste cítili při kontaktu s problematickým místem vyšší tlak a mírnou a snesitelnou bolest. Změnit intenzitu je velice snadné, stačí se nadlehčit, pokud potřebujete intenzitu snížit, nebo dané místo naopak zatížit o něco více, pokud je intenzita masáže příliš nízká. Masáž by vždy měla končit na okraji kloubů - přes kloub samotný se masáž neprovádí. To platí zejména pro kolena, kotníky, lokty a všechny klouby, které nejsou kryté větší vrstvou měkké tkáně a válec by tlačil přímo na kost.
Kromě rolování se dá využít i technika převracení. Naleznete-li například v oblasti lýtka bolestivé místo, pak se na něm při masáži zastavte a místo obvyklého rolování začněte lýtko převracet ze strany na stranu. Tím docílíte tlaku z více úhlů a efektivnějšího uvolnění zatuhlé fascie. Třetí a poslední technika využívá změny napětí při pohybu. Pro demonstraci této techniky se přesuneme na přední stranu stehna. Při rolování tohoto svalu budete ležet na břiše se stehnem položeným na pěnovém válci. Jakmile narazíte na bolestivý bod, tak zastavíte a ohnete nohu v koleni směrem vzhůru. Tím stehenní sval napnete a vytvoříte lehce odlišné podmínky, které napomáhají rychlejšímu uvolnění.
Pozor na to, že SMR a rolování obecně není vhodné v případě zranění, nebo zdravotních problémů. V takové situaci byste se vždy měli svěřit do péče odborníka. Tuto techniku nejlépe využijete v případě “standardní” únavy a zatuhnutí svalů a při dlouhodobé péči o své tělo, které dostává pravidelným tréninkem, nebo třeba sezením u počítače pořádně zabrat. SMR totiž není technika s přínosem pouze pro vrcholové atlety. Pozitivní efekt se dá docílit i v případě zatuhnutí krční, nebo bederní páteře a dalších problémech spojených se současným životním stylem většiny populace.
Pozitivní efekt rolování
Co všechno se vlastně během rolování děje? V prvé řadě budete pomocí vhodně prováděného pohybu schopni rozprostřít kolagen, který se v rámci fascií neustále vytváří z jednoho místa do větší plochy a tím zajístíte výrazně vyšší pružnost celého svalu. Hromadění kolagenu na jednom místě je také negativní kvůli tomu, že díky němu dochází k zahuštění fascie a následnému vysychání a nižšímu prokrvení. Při dlouhodobém zanedbávání může dojít až k přetvoření fascií a svalů na vazivo a následné zatuhnutí celého svalu a snížení jeho mobility. Kromě kolagenu pomáhá rolování rozprostřít také vodu, která se společně s lymfatickým systémem stará o odplavení splodin a toxinů z tréninkem poškozených svalů.
Pomocí pravidelného rolování (používání pěnových válců) navíc výrazně zvýšíte schopnost vnímat vaše svaly, což se pozitivně podepíše na samotném výkonu i na snížení rizika zranění. Schopnost přesně “číst” své svaly vám pomůže především při velmi náročných trénincích, kdy se sportovci pohybují na tenké hraně mezi předvedením maximálního možného výkonu a zraněním.
Svalově-fasciální automasáž versus protahování
Máte po přečtení předchozích řádků dojem, že si bohatě vystačíte s tradičním protahováním a SMR vám nepřinese žádnou přidanou hodnotu? Při intenzivním protahování je totiž velké riziko toho, že napácháte více škody, než užitku. Při dlouhém setrvání v krajní pozici už totiž nedochází k protažení svalu jako takového, ale natahují se výhradně šlachy, což má za následek snížení stability kloubů. Důležitou roli hraje také stretch reflex, neboli reakce svalů na protahování tím, že dočasně zvýší svou pružnost. Důležité je ale slovo dočasně, protože po nějakém čase dojde k opětovému stažení a ztrátě jakéhokoliv benefitu. Z hlediska běžeckých disciplín navíc existuje hned několik studií, které potvrzují zvýšení rizika zranění, pokud bude své svaly před zátěží intenzivně protahovat.
Kvůli tomu je ideální kombinovat tradiční protažení s rolováním na pěnovém válci, které dokáže nejen uvolnit zatuhlé svaly, ale díky pozitivnímu vlivu na fascie také výrazně zvýšit pružnost a mobilitu vašich svalů.
Názor odborníka
A co si o rolování a svalově-fasciální masáži myslí odborník na slovo vzatý? Zeptali jsme se fyzioterapeutky Kateřiny Honové:
"Moderní postupy ovlivňující fascie, ať už se jedná o rolování nebo flossing, využívají tzv. efektu houby. Během stlačení tkáně válcem se vytlačuje „opotřebovaná“ tkáňová tekutina (míza nebo produkty tkáňového metabolismu), a dochází tak k uvolnění prostoru pro tekutinu novou. Zlepšený pohyb tekutin umožňuje lepší reakci fascie na požadavky vysílané nervovým systémem a významně tak urychluje obnovu buněk, poškozených zátěží.
Při neoptimálním zatěžování dochází ve fasciích ke slepení jednotlivých vrstev, které omezují volný rozsah pohybu, a také snižují tkáňový metabolismus. Velkým problémem jsou takzvaná příčná spojení, která vznikají mezi jednotlivými vrstvami fascií v důsledku zranění, znehybnění nebo chybných posturálních návyků. Na jejich rozrušení klasický strečink nestačí, tkáň je třeba ovlivnit prostorově, což umí například právě válec."
