SERIÁL Šárky Strachové, 3. díl: jak se nezničit a začít běhat? Rady i videa

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč

Pro ty, kteří zmeškali začátek seriálu:

Tréninkový plán na první týden Zobrazit

Tréninkový plán na druhý týden Zobrazit

TRÉNINK:

15 min běh / 1 min chůze / 15 min běh / 1 min chůze, celkový čas 32 minut (celkem asi 3000 metrů dlouhý běh)

NEPODCEŇUJTE PÉČI O LYMFATICKÝ SYSTÉM

Sportujeme pro zdraví psychické i fyzické, podporujeme tím imunitu. Naši snahu může ale blokovat špatně fungující lymfatický systém, který je nedílnou součástí právě toho imunitního. Tato jedinečná čistící soustava odvádí škodliviny ven z těla. Ty vznikají při běžném „provozu“ organismu a zároveň do organismu vnikají i z vnějšího prostředí. Například vzduchem nebo potravinami. Pokud lymfatický systém nefunguje správně, organismus je zatěžován působením škodlivých látek, které se hromadí v těle a nejsou vylučovány. Jde například o vodu, sůl, tuk nebo odpadní látky v podkoží, což nám může způsobit řadu zdravotních problémů.

Ačkoliv je lymfatický systém pro naše celkové zdraví velmi důležitý, mnoho z nás o něm příliš neví. Jak funguje, k čemu ho potřebujeme, jaké zdravotní komplikace mohou z jeho nesprávného fungování pramenit? I zde je opět velmi důležitá prevence, kdy v rámci posilování lymfatického systému za pomoci takzvané lymfatické či přístrojové lymfodrenáže zároveň posilujeme i naši imunitu.

Signály neproudící lymfy:

• dlouhodobá (chronická) celková únava (jeden z nejčastějších symptomů)
• otoky nohou, kotníků, stehen, krajiny břišní, očních víček nebo mízních uzlin
• zadýchávání bez zjevné příčiny
• časté infekční onemocnění
• celulitida

Proč pomůže jen odborník?

Manuální lymfodrenáž je naprosto odlišná technika oproti klasické masáži. Tato masáž se zaměřuje na kůži a podkoží. Provádí se velmi malým tlakem, pomalým tempem a jemnou hmatovou technikou, bez použití oleje nebo emulze. Lymfodrenáž vám nemůže způsobit žádné bolestivé pocity a je velmi příjemná a relaxační. Před přístrojovou lymfodrenáží musí být vždy manuálně uvolněny lymfatické uzliny!

Jakákoliv větší zátěž, jakou je například prodělaná infekce, operace, císařský řez nebo jizva po zranění může zpomalit nebo zastavit průchod lymfy. V takových případech byste měli automaticky vyhledat terapeuta, který provádí manuální lymfodrenáž. Vzhledem k tomu, že tato masáž je vysoce odborná a náročná na správnou metodiku, doporučuji vyhledat specialistu s delším školením a praxí.

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

TRÉNINK:

20 min běh / 1 min chůze / 10 min běh /1 min chůze, celkový čas 32 minut (tak dlouhý běh? Nebojte to zvládnete, celkem jde o asi 3000 metrů, jako včera)

JAK SI VYBRAT SPRÁVNÉ BĚŽECKÉ OBLEČENÍ

Ačkoliv pro běh je nejdůležitější vhodná a dobře padnoucí běžecká obuv, ani výběr správného oblečení bychom neměli úplně podcenit. Vhodné oblečení nám může běh nejen zpříjemnit, ale i ochránit před prochladnutím, pokud se během tréninku zpotíme nebo chytneme nějakou tu přeháňku. Na co si dát při výběru pozor a co může ochránit naše zdraví, na to se podívejte v následujícím videu.

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

20 min běh / 1 min chůze / 20 min běh / 1 min chůze celkový čas 42 minut (celkem uběhneme asi 4000 metrů)

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) jsou svaly, které se podílejí na udržení trupu vůči gravitační síle ve vzpřímeném postavení. Tento systém má tedy nezastupitelnou roli v zajištění stabilizace páteře během všech pohybů, jak při dynamickém, tak statickém zatížení (chůze, běh, stoj, sed). Působí zcela automaticky, nezávisle na naší vůli. Funkcí HSSP je zajistit správné postavení hlavy, páteře a jejích kloubů a pánve vůči sobě, a tím umožnit rovnoměrnou zátěž jednotlivých páteřních segmentů.

A co to znamená? Že správná funkce HSSP má zásadní vliv na správné držení našeho těla během veškerých aktivit, a pokud se nám tento systém nezapojuje správně, můžeme si způsobit mnoho nepříjemností, jakými jsou například bolesti zad, blokády páteře nebo výhřez meziobratlové ploténky. Jakmile totiž tyto hluboké stabilizační svaly nefungují správně, práci přebírají svaly povrchové, které ale jejich funkci nedokáží zajistit a dochází tak ke svalovému napětí, chronickému přetěžování a následným bolestem a blokádám.  

A o které svaly se tedy jedná?

• Krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (muskuli multifidi) – svaly které vyplňují prostor mezi trnovými výběžky obratlů, jsou důležité především při předklonu a úklonu.

• Bránice (diaphragma) – správná funkce bránice je zásadní nejen pro takzvané brániční dýchání, ale také pro stabilitu páteře. Nácvikem správného dechového stereotypu můžeme tedy zároveň stabilitu páteře zlepšit.

• Svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) – částečně vyplňují vnitřní prostor pánve.

• Příčný sval břišní (musculus transversus abdominis) – nejhlubší vrstva břišních svalů, zároveň je to také pomocný dýchací sval.

• Hluboké flexory krku a extensory šíje.

Nácvik správného dechového stereotypu (brániční dýchání) a posilování HSSP byly součástí mého tréninku během několika posledních let mé sportovní kariéry. Na základě jejich správné funkce jsem poté mohla pracovat na rozvoji síly, rovnováhy i dynamiky a vyvarovala jsem se vážnějším zraněním. Především ale nemám v současné době bolesti zad a kloubů, prožila jsem krásné těhotenství a dostala se rychle opět do fyzické pohody po porodu. Proto doporučuji všem, aby se svým HSSP pracovali.

Jak už jsem zmínila, tréninkem správného dechového stereotypu zároveň aktivujeme a posilujeme i stabilitu páteře, tedy o jeden důvod víc se bráničnímu dýchání věnovat. Jednoduchou sestavu cviků na aktivaci a posílení HSSP pro vás máme také ve videu následujícího dne (18). Cviků na posílení HSSP je velké množství. Jelikož tyto svaly ale pracují nezávisle na naší vůli, je velmi důležité tyto cviky provádět správně a přesně, v obtížnosti vhodné právě pro vás. Proto doporučuji navštívit fyzioterapeuta, se kterým cvičení zkonzultujete a jakmile si cvičení osvojíte, můžete již pokračovat sami doma. 

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

TRÉNINK:

30 min běh, celkový čas 30 minut (celkem asi 3000 metrů běhu)

Kompenzační cvičení k běhu

V dnešním videu si ukážeme krátkou sestavu cviků na aktivaci a posílení hlubokého stabilizačního systému páteře. Ideálně pokud budete cvičit pravidelně jako doplněk a kompenzaci k běžeckým tréninkům. Během cvičení nikam nespěchejte a začněte pozvolna, v kratších výdržích. Jakmile začnete cítit, že se vaše tělo chvěje, odpočiňte si. Toto cvičení by mělo trvat zhruba 15 až 20 minut. 

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

35 min běh, celkový čas 35 min (celkem asi 3 500 metrů dlouhý běh)

NEJČASTĚJŠÍ DIETNÍ CHYBY

Pokud je někdo z vás zrovna ve fázi „hubnutí“, měli byste si dát pozor na několik dietních chyb, kterých se nejčastěji dopouštíme.

Nebuďte na sebe příliš přísní a buďte trpěliví

Neklaďte si nereálné cíle a zapomeňte na t,o zhubnout deset kilo během jednoho měsíce. Ideální je snížit váhu zhruba o jedno kilo za týden. Čím pomaleji budete hubnout, tím větší je pravděpodobnost, že si váhu udržíte.

Netrapte se hladem, jezte a pijte pravidelně, v menších porcích a v průběhu celého dne

Dodávejte tělu během dne průběžně dostatek živin, tak ať má energii. V opačném případě si tělo začne ukládat zásoby na horší časy, včetně vody. Nevynechávejte snídani a zařaďte do jídelníčku dopolední i odpolední svačinu.

Nejezte příliš rychle

Jezte v klidu a soustřeďte se na to, co jíte. Dejte možnost mozku vyhodnotit a poslat vám informaci o tom, že už má „dost“.

Nepřehánějte to s ovocem

Ovoce obsahuje velké množství jednoduchých sacharidů. Dejte přednost ovoci, které obsahuje méně cukru a hodně vody (jahody, borůvky, maliny, citrusy, jablka nebo hrušky).

Pokud chodíte později spát, najezte se i po „17. hodině“

Dodržujte pravidlo, že jíst byste měli nejdéle dvě až tři hodiny před spaním. Pokud jdete tedy spát o půlnoci, klidně si dejte kolem deváté ještě druhou večeři. Večeře by ale měla být lehká a zdravá! Dejte přednost jídlům bohatým na bílkoviny a chudým na sacharidy a tuky, jako je například zeleninový salát s trochou masa nebo sýru.

Pozor na „light“ výrobky

Nenechte se zmást reklamou na tyto výrobky, která často vytváří dojem, že je můžete neomezeně konzumovat, a přitom na váze nepřiberete. Tyto odlehčené potraviny obsahují i tak dost kalorií, a tuk je často kompenzován zvýšeným obsahem škrobu. Cukr je sice nahrazený sladidlem, takže kalorická hodnota je nižší, ale zase s nimi dostáváte do těla většinou i chemii.

Cvičením v posilovně zhubnu

Pravidelné cvičení a pohyb je v kombinaci se správnou stravou a pitným režimem pro snížení váhy ideální. Při posilování na strojích jistě také nějaké kalorie spálíme, ale především zpevňujeme a formujeme tělo. Je tedy dobře, když se posilování kombinuje s aerobní aktivitou, v našem případě během. Čím déle v aerobní zóně vydržíme, tím samozřejmě lépe, ale už každý běh delší než 20 minut má smysl, a pokud vytrváte, brzy na sobě ucítíte první změny. 

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

40 min běh, celkový čas 40 minut (celkem asi 4000 metrů běhu)

CO TO JE PSYCHOSOMATIKA A V ČEM NÁM MŮŽE POMOCT?

„Psychosomatika“ sahá svým původem až do starověké řečtiny. Skládá se ze dvou slov „psyché“ – duše a „soma“ – tělo, což napovídá, že zde mluvíme o vzájemném propojení a ovlivňování těla a duše, tedy naší fyzické a psychické části. Psychosomatická medicína praví, že tělo projevuje vnitřní duševní nesoulad nemocí. Takovým nesouladem můžou být konflikty ve vztazích, potlačování svých přání, stresu nebo projevení emocí. Tento vnitřní boj si často ani neuvědomujeme. Vnitřní napětí se projeví navenek právě jako nemoc nebo fyzická bolest, která nemusí mít vždy zjevnou příčinu. To nás následně přibrzdí, zastaví nebo odkloní z naší životní cesty a poukáže na nevyřešený problém.

Principem psychosomatické léčby je celostní přístup, tedy nahlížet na člověka jako na celek. Terapeuté celostní medicíny neléčí projev nemoci, ale hledají příčinu obtíží, abychom se mohli trvale vyléčit, a to za pomoci léčebné síly přírody, samouzdravovacích schopností lidského těla, a především bez intoxikace léky a projevů jejich vedlejších účinků.

Příkladem nám může být častý kožní ekzém. Lékař nám předepíše mast, kterou si postižené místo potíráme. Na nějakou dobu to pomůže, ale ekzém se opět vrátí. Lékař nám předepíše jinou mast, účinnější a silnější, ale ekzém se opět vrátí, protože mastí řešíme pouze projev a ne příčinu. Úkolem celostní medicíny je nalézt příčinu problému, tu vyřešit, a tím automaticky odstranit i její projev, tedy zmiňovaný ekzém. Příčina vždy existuje. Jak známe jistě všichni ze školy z fyziky – každá akce má také svou reakci. A naše nemoc nebo zranění je právě touto reakcí.

Měla jsem možnost vyzkoušet sama na sobě řadu klasických i alternativních léčebných přístupů, a tak jako má moderní medicína své nezastupitelné místo v léčbě akutních stavů a operačních postupů, má celostní medicína své nezastupitelné místo v řešení chronických obtíží a prevenci. A největší síla je v propojení a spolupráci obou těchto směrů!

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

10 min běh nebo chůze / dechová cvičení / strečink  (jako každou neděli, ani dnes není nic dané, pouze naslouchat svému tělu)

RYCHLÉ, CHUTNÉ, LEHKÉ … 

Jedním z mých nejoblíbenějších obědových jídel je italské rizoto snad na všechny možné způsoby. Podělím se o dva recepty:

Rizoto se zeleným chřestem (2 porce)

• 250 g zeleného chřestu
• 250 g italské rýže na rizoto (arborio)
• olivový olej
• 1 menší cibule
• 1 dcl bílého vína
• cca 1 l zeleninového vývaru
• 60 g másla
• 40 g parmazánu
• sůl, pepř

Ve vysoké pánvi osmahneme na olivovém oleji nadrobno nakrájenou cibuli, poté vsypeme rýži a mícháme, dokud se všechna zrnka neobalí olejem a jakoby zprůsvitní. Přilijeme víno a necháme tekutinu odpařit. Postupně podléváme horkým vývarem, stačí vždy cca 2 naběračky, další přilijeme až když se tekutina vsákne do rýže. Rizoto průběžně mícháme. Vývar přiléváme tak dlouho, dokud nebude rýže uvařená al dente. Trvá to cca 30 minut. Rizoto by mělo mít krémovou konzistenci. Mezitím si omyjeme a nakrájíme chřest na několikacentimetrové kousky a povaříme krátce ve vroucí vodě. Stačí pár minut, aby chřest zůstal křupavý. Do hotového rizota vmícháme máslo, parmazán a na závěr chřest. Opepříme, případně dosolíme.

Rizoto se sušenými rajčaty (2 porce)

• 250 g italské rýže na rizoto
• cca 1 l zeleninového vývaru
• 60 g sušených rajčat v oleji
• 1 menší cibule
• olivový olej
• 1 dcl bílého vína
• 40 g parmazánu
• čerstvá bazalka
• 1 bobkový list
• sůl, pepř

Ve vysoké pánvi osmahneme na olivovém oleji nadrobno nakrájenou cibuli spolu s bobkovým listem, poté vsypeme rýži a mícháme, dokud se všechna zrnka neobalí olejem a jakoby zprůsvitní. Přilijeme víno a necháme tekutinu odpařit. Podlijeme jednou naběračkou vývaru, přidáme trochu nasekané bazalky a poloviny nakrájených sušených rajčat. Tekutinu necháme vstřebat a postupně přiléváme zbylý vývar, dokud nebude rýže uvařená al dente. Trvá to cca 30 minut. Rizoto by mělo mít krémovou konzistenci. Do hotového rizota vmícháme ještě trochu olivového oleje, parmazán, zbylá rajčata a nasekanou čerstvou bazalku.

Dobrou chuť!

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Je to fuška, věříme, ale vytrvejte ve svém úsílí a odměna přijde. Na konci čtyřtýdenního plánu budete schopni běžet v kuse alespoň pět kilometrů! V neděli 9. června vyjde na webu poslední tréninkový plán, na jehož konci tuto metu porazíte a může tomu přihlížet právě vaše koučka, Šárka Strachová.

Přijďte, poslední tréninkový den, v neděli 16. června, vybíháme v 10:30 od kliniky Vo2max. Dveře jsou otevřené každému, ale prvních 40, kteří se zaregistrují prostřednictvím e-mailu, získá voucher na fyzioterapii včetně analýzy InBody v hodnotě 700 korun do kliniky VO2MAX.

Pište na isportlife@cncenter.cz, do předmětu uveďte "Výběh se Šárkou" a napište nám své jméno. Poukaz dostanete na společném výběhu. Prvním čtyřiceti na e-mail odpovíme a voucher je bude čekat v den výběhu na místě, ostatní srdečně zveme na výběh i tak, o společný zážitek a běh s olympioničkou Šárkou Strachovou tu jde totiž především.

Do formy se Šárkou Strachovou • Foto Pavel Mazáč