Máte za to, že běhání je ten nejjednodušší sport? S tímto tvrzením jistě nebude souhlasit nikdo, kdo se hlouběji ponořil do studia správné běžecké techniky a tréninkových principů. K tomu obvykle dochází v okamžiku, kdy už vám nestačí zavázat boty a vyběhnout, ale chcete běžet rychleji, dál a bez rizika zranění.
Běžecký boom zvedl z gauče spoustu lidí různého věku a sportovní zdatnosti. Stačí se tak postavit k trati jakéhokoliv městského závodu a uvidíte plejádu stylů z nichž zdaleka ne každý by si zasloužil označení správný.
Dobrá technika je přitom naprostý základ. Stejně jako u jakéhokoliv jiného sportu. Úsilí, které věnujete osvojení lepší běžecké techniky se vám vrátí v podobě rychlejších časů, větší lehkosti pohybu a v neposlední řadě i výrazným snížením rizika zranění. Jak ale na to?
Začal bych tím, že slovní spojení “správná technika” je třeba brát s rezervou. Každý jsme jiný a neexistuje jediná správná technika, kterou by měli běhat všichni bez rozdílu. Pojďme se ale podívat na několik základních principů, jejichž dodržování z vás bez debat udělá lepšího běžce.
Jak na správný došlap?
Asi nejvíce diskutované téma je správný běžecký došlap. Je správné běhat přes patu, špičku, nebo střed chodidla? I u elitních běžců můžeme narazit na všechny tři styly, ale je dobré si uvědomit jaké mají jednotlivé typy došlapy výhody a nevýhody.
Budete-li běhat přes patu, pak spoléháte na kvalitu tlumení vašich bot. Tímto stylem běhu totiž doslova vypnete všechny přirozené tlumicí mechanismy lidského těla a samotný náraz je pak velmi tvrdý, což se může negativně projevit bolestí holení, nebo kolen. Kromě tvrdého došlapu navíc při běhu přes patu musíte udělat velmi dlouhý krok, což mimo jiné znamená, že v letové fázi putuje vaše tělo zbytečně vysoko a ztrácíte tak velké množství energie. Dopadem přes patu běhá drtivá většina rekreačních běžců, ale jestli to myslíte s běháním opravdu vážně, pak bych doporučoval tento způsob běhu změnit.
Těžší na osvojení, ale šetrnější a efektivnější je technika běhu přes střed chodidla. Někdy se můžete setkat i s pojmenováním běh přes špičku. Dopadu do úplné špičky chodidla byste se ale měli vyhnout, protože tím extrémně přetěžujete achilovku, lýtkové svaly i chodidlo samotné.
Ideální místo dopadu by mělo být v oblasti příčné klenby, následně se dotkne země i pata a pak už následuje odraz do dalšího kroku. Tímto stylem běhu přirozeně ztlumíte většinu tvrdého nárazu a jako bonus využijete pružnosti svých šlach. Jinými slovy nebudete potřebovat tolik síly k odrazu a tím ušetříte cennou energii.
S dopadem přes střed chodidla přímo souvisí délka kroku a právě skrze délku a frekvenci je nejsnazší si tento došlap osvojit. Vyzkoušejte si na telefonu nastavit metronom na frekvenci 180 a chvilku běžte tak, aby kadence kroku odpovídala frekvenci metronomu. Že je to šíleně rychlé a vy máte pocit, že cupitáte? Tento dojem velmi rychle zmizí a odměnou vám budou výše popsané benefity. Ideální frekvence se liší podle délky nohou a celkové výšky postavy. Každý běžec by se ale měl vejít do rozmezí 180 až 200 kroků za minutu, Snímání kadence je dnes základní funkcí většiny sporttesterů, takže si můžete svůj pokrok hlídat i pomocí hodinek.
Pohlídejte si vzpřímený postoj
Běhání ale není jenom o došlapu. Ne nadarmo se říká, že nejdůležitější běžecký sval nejsou nohy, ale břicho. To musí být zpevněné a postoj vzpřímený. Pozor si dejte na zlomení v pase, nebo záklon. Snažte se držet rovná záda, nehrbte se a buďte uvolnění. Společně se zpevněným břichem se dodržování těchto pokynů projeví v tom, že se vám poběží až nečekaně lehce.
Pro srovnání postoje je nejlepší, když se necháte při běhu vyfotit, nebo natočit z profilu. Na pořízeném snímku bude krásně vidět, jestli jste při běhu krásně srovnaní, nebo horní polovina těla není v úplném pořádku. Při analýze si hlídejte kulatá záda a ohnutí trupu dopředu (předklon), nebo dozadu (záklon).
Pozor na polohu hlavy a práci rukou
Je váš došlap i postoj v pořádku? Výborně. Pak už zbývá pohlídat si postavení hlavy a práci rukou. To sice nejsou věci, které z vás udělají o třídu lepšího běžce, ale tím, že si hlavu a ruce pohlídáte, výrazně zlepšíte estetický projev vašeho běhu a lehký přínos je i v oblasti energetických úspor.
Hlava by měla být přirozeným prodloužením těla. To znamená žádný záklon, nebo předklon. Pohlídat si to je velmi jednoduché a pro ověření opět využijte fotografii, nebo video vašeho běhu.
O něco složitější je to s pažemi. Ty by při běhu neměly překročit středovou osu těla, aby vás jejich pohyb neroztočil. Pravá ruka tak končí švihnutí těsně před hrudní kostí z pravé strany. To samé platí samozřejmě zrcadlově i pro levou. Vyvarujte se křečovitě zatnutých pěstí, nebo protažených prstů.
Dlaň by měla být lehce schoulená. Úhel v lokti má každý běžec jiný, ale obecně platí, že loket by neměl mít extrémně ostrý, ani tupý úhel. Uprostřed je šedá zóna, kde si každý najde to své. Pro inspiraci se stačí podívat na záznam jakéhokoliv městského maratonu.
