Zkroucení popadáte běh, intenzita pocitu, že v boku se vám někdo štourá, vás nepříjemně překvapuje. Proč je to zase tady? Ta nepříjemně silná, bodavá bolest, která znemožní další sportování. Vítejte ve světě bránice.
Potíže týkající se dechu jsou pořádně zapeklité. Mají silnou vazbu na psychiku, protože člověk nemusí být zrovna Einstein, aby věděl, že dech je pro život poněkud nezbytný. Dobrou zprávou je, že i těžkosti tohoto typu se dají léčit.
Dech je vlastně takovým milníkem – s prvním nádechem náš život začíná a s posledním končí. Pohyb hrudníku a břicha, který se během dýchání děje, je tak nejčastějším pohybem, který v životě vykonáme. Bránice by tedy měla mít svaly jako vrcholový kulturista. Nebo ne?
Bránice je ve světě svalů takovým unikátem a mohli bychom říct i Ferdou Mravencem, který umí práce všeho druhu. Nejen, že se jedná o hlavní dechový sval, ale nezbytně se podílí i na funkci hlubokého stabilizačního systému (toto slovní spojení jste už určitě někde slyšeli, protože je prostě dlouhodobě in). A aby toho nebylo málo, funguje i jako svěrač pro trubice, které jí prochází. Často ale zapomínáme, že se také jedná o sval, jako každý jiný. A pokud není sval trénovaný, bolí.
Křeče ve svalech zažil snad každý sportovec. Proč by bránice měla být výjimkou? Zejména z toho důvodu nacházíme potíže s bodavou bolestí v boku právě u sportovců začátečníků, nebo v případě přemotivovaných, takzvaných „přepálených“ startů. O trénování srdečního svalu pro výkon ví každý. Trénování bránice je však stále zahaleno rouškou tajemství, přestože princip je vlastně stejný.
Jaké jsou tedy příčiny bodavé bolesti v boku? Rozdělit je můžeme na vnitřní a vnější.
Vnitřní příčiny:
1. Nastavení bránice. Optimální je, pokud je ve stoji rovnoběžně se zemí. Velice často v tomto postavení není, protože to vyžaduje rovný stoj. Bránice funguje jako píst a zkuste si představit píst, který pracuje ve křivém válci. Asi se zadře. A co myslíte, že znamená ta bolest v boku?
2. Tuhost hrudníku (blokády žeber a páteře, revmatické potíže). Pokud celý den sedíte v práci nebo v autě, nedivte se, že tělo reaguje vznikem blokád, které jsou pro dlouhodobou zátěžovou pozici energeticky výhodnější. Že to není výhodnější při běhu, vás přesvědčí velice snadno, rychle a razantně.
3. Metabolický nekomfort (zakyselení organismu, hormonální poruchy – nejčastěji onemocnění štítné žlázy aj.)
4. Najezení se před sportováním. Přeplněný žaludek, obezita centripetálního typu (hromadění tuku v břiše) nebo třeba pokročilé těhotenství způsobují bránici vyloženě „radost“.
5. Stres. Při dlouhodobém stresu se mění dechová mechanika díky staženým trapézovým svalům a dalším svalům spojujícím páteř se žebry. Do stresové oblasti můžeme zařadit i stav přetrénování. Dřete, nemáte klid a přitom máte pocit, jako byste roztláčeli lokomotivu. A ještě k tomu zabrzděnou. V tomto případě je lepší polevit a zajít na relaxační masáž.
6. Nemoc. Všichni víme, že nemocní sportovat nemáme. Někdy to ale nedůsledně porušujeme. Čekat, až se uzdravíte, není prokrastinace. Říká se tomu léčba.
Vnější příčiny:
1. Snížená mechanika hrudníku (těsná sportovní podprsenka, utažený hrudní sporttester, nevhodně sedící batoh na zádech).
2. Kvalita vzduchu (hladina kyslíku, vlhkost, alergeny, prach a jiné)
O příčinách, proč bodavá bolest vzniká, existuje několik teorií. Popisováno je bolestivé natažení vazivových pruhů, které fixují vnitřní orgány, vznikající otřesy při běhání. Představte si nezpevněnou břišní dutinu sportovce - jde s velkou pravděpodobností očekávat, že jeho játra nebudou nadšená z možnosti lítat v břiše. Pokud víte, že vaše břišní svaly odjely již před časem na (dlouhodobou) dovolenou, povolejte je zpět a přinuťte k akci.
Jako další problematické místo je nastavení hrudní páteře. Určitý sport nebo statické zatížení, které vzniká kupříkladu v dlouhodobém sedu, vede ke kulatým zádům a protrakci ramen (pozice, kdy ramena jsou tažena vpřed), což je zcela jistě nevyhovující pro bránici. Stejně tak je nevýhodná i opačná situace, kdy je páteř nadměrně prohnutá – své o tom ví například plavci, které bodavá bolest v boku zlobí také. V klidovém režimu tuto nepohodu většinou nepoznáte, zato při sportu poměrně bryskně a často nesmlouvavě.
Pokud vás tedy bodavá bolest v boku občas nepříjemně překvapí, co můžete dělat pro to, aby se neopakovala?
1. Nesportujte těsně po jídle.
2. Zkontrolujte těsnost oblečení a tréninkových pomůcek.
3. Zátěž zvyšujte postupně a trénink uzpůsobte své kondici. Nemyslete jen na trénování srdce, ale i bránice.
4. Uvědomte si svou techniku dechu.
Jak správně dýchat?
O technice dechu byla napsána spousta článků. Jako základní se jeví nádech: Pokud je to možné, provádějte jej nosem. Dech nosem je možný i při větší zátěži, jen se to musí vaše tělo postupně naučit. (Ano, bránice je sval. Tak trénujte.) Nádech nosem má mimo ohřevu vdechovaného vzduchu také velký podíl na zachycení prachu a mikrobů, o které v dýchacích cestách většina normálních lidí vůbec nestojí. O poměru délky nádechu a výdechu se doporučení různí, více než na obecná doporučení dejte na to, jak svůj dech subjektivně vnímáte.
Dalším krokem je správná mechanika dechu. Pokud dýcháte do ramen a horního hrudníku, pro větší výkon to nestačí a vaše krční páteř s vámi dlouho ve shodě nebude. A co všechno umí přetížená páteř, to ani nechtějte vědět. Pokud tedy máte pocit, že dýcháte vyloženě neoptimálně, neváhejte a navštivte fyzioterapeuta. Velice ochotně vám řeknou, co všechno děláte špatně a jak to máte dělat jinak, lépe.
Jednoduchý test si můžete vyzkoušet doma: Sedněte si před zrcadlo na židli, zkontrolujte napřímená záda, chodidla jsou položená celou plochou na zemi. Dlaně si položte na oblast dolních žeber a pokuste se pomalu zhluboka nadechnout. Při správném provedení nevidíte žádné zvednutí ramen směrem nahoru, zato cítíte tlak žeber do vašich dlaní, jak se hrudník v dolní části rozšiřuje směrem do stran. Společně s ním by se měla vyklenout i oblast břicha směrem vpřed a do stran. Pokud v zrcadle vidíte zvednutí ramen a žádnou akci ve spodní části hrudníku a břicha nezaznamenáváte, je načase ten strach nebo nechuť z návštěvy fyzioterapeuta překonat a objednat se.
A to nejdůležitější přijde na závěr: Vnímejte se. V dnešní době přemíry informací pocházející z vnějšího světa přestáváme vnímat svůj svět vnitřní. Víme, kolik vajec se sneslo v koloniích tučňáků na Galapágách, ale o své bránici nevíme nic. Potom ale není divu, že s naším tělem příliš ve shodě nejsme. A že se někdy doslova dusíme. Nemyslíte, že je ten správný čas na změnu?
