TRENDY: Jak správně běhat. Držte si své tempo
Vždycky je to námaha, trápení, nesnesitelná dřina. Tak zní jeden z největších mýtů o běhu. Není to tak. „Když dodržujete určité zásady, je běh oživující a energetizující moment dne,“ tvrdí trenérka Veronika Brychcínová. Jaké zásady to jsou?
Pro běhání je klíčová jedna věc: na začátku svého snažení se nesmíte nechat odradit. Časem se rozběháte tak, že nebudete mít dobrý pocit pouze poté, co doběhnete stanovenou trasu, ale i při ní. „To ovšem chvilku trvá. Do takového stavu se musíte proběhat. Mně to trvalo asi půl roku,“ říká Brychcínová, mistryně republiky v maratonu z roku 2007.
Nejprve se musíte řídit heslem – méně je více. Tohle pro běh dokonale platí, tedy pokud jste začátečníci. „Je nesmysl naběhat první týden deset kilometrů a další to zvýšit na pětatřicet,“ upozorňuje Brychcínová.
| Držte se pěti základních rad |
1. Každý běh začínejte minimálně desetiminutovým klusem, tedy hodně volným tempem. Po zahřátí se rozcvičte, protáhněte – připravíte tak tělo na další zatížení. „Nesnažte se každý výběh pojmout jako závod a nesoutěžte při výběhu s ostatními běžci, držte se svého tempa,“ radí Brychcínová. 2. Běhejte nejlépe na nezpevněných rovinatých cestách. Zpevněný povrch a kopcovitý terén zařazujte do tréninku postupně. 3. Pokud začínáte, první dva až tři měsíce běhejte v lehkém tempu, při kterém si můžete v klidu povídat. Rychlejší běhy zařazujte až po prvních měsících pravidelných výběhů. „Když už rychlejší běh zařadíte, začněte jen u jednoho týdně. A nezapomínejte na odpočinkové týdny a regeneraci po náročnějších výbězích,“ doporučuje trenérka. 4. Jestli vás při běhu něco bolí, ledujte bolavé místo a dva až tři dny si odpočiňte. „Přes bolest určitě neběhejte. Je vždy varovným signálem, že něco není v pořádku,“ ví i z vlastní zkušenosti Brychcínová. 5. Dopřejte tělu kompenzaci jinými aktivitami, jako jsou plavání, jóga, chůze, jízda na kole nebo strečink. „Ale protahovací cvičení nikdy nedělejte do bolesti.“ |
„Obecné pravidlo říká, že by se zátěž měla zvyšovat maximálně o 10 procent týdně, tedy hodně postupně. Pro začátečníky to platí nejvíc. Buďte opatrní. Rozhodně se nezkoušejte porovnat s nějakým pokročilejším běžcem. U těch už je to o jiných číslech, na které není vaše tělo připravené. Zejména svaly, vazy a klouby.“
Když běhat začínáte, trénujte maximálně třikrát týdně. Mezi jednotlivými běhy si dávejte pauzu, rozhodně si neplánujte běhy na první tři dny v týdnu s tím, že zbylé čtyři si dáte volno. Vytvořte si plán, rozložte zátěž co nejrovnoměrněji.
Co se týče stylu běhu, základní zásadou je vzpřímený postoj, držení hlavy, uvolněné svaly ramen a přirozeně dlouhý krok. Na techniku došlapu mají odborníci různé názory. Celkový styl běhu se pak řídí tím, že každá stavba těla je specifická a specifický může být i běžecký styl.
„Jsou lidé, co běhají zvláštní technikou a vypadají, že nikam neuběhnou. Jim to ale nevadí, jejich tělo to vezme. Technika není překážkou a běžci, zejména začátečníci, z ní mají někdy až zbytečný respekt,“ říká Brychcínová (více čtěte uvnitř listu).
Pokud se vám z jakéhokoliv důvodu nechce běhat venku, můžete využít i běžecké pásy v posilovnách. Výhodou může být, že si na displeji lehce můžete korigovat rychlost a kontrolujete si, co už máte za sebou. Říká se také, že je běh na pásu trochu lehčí: odjíždějící pás vám usnadní odraz.
„Kromě toho odrazu bych ale mezi klasickým během a během na pásu neviděla zásadnější rozdíly, které by se negativně podepsaly na technice běhu,“ říká Brychcínová.
„Běh venku je přirozenější, ale není problém trénovat uvnitř, pokud to zvládáte psychicky. Jsou případy, kdy vrcholoví běžci na pásu natrénovali na maraton a vynikající čas. Doporučuje se ale nastavit si pás tak, abyste běželi stupeň nebo dva do kopce, pak by se běh měl podobat tomu venkovnímu.“
Běhat může každý, kdo se na to zdravotně cítí. Pozor ale u dětí. Ty by vůbec neměly vyrážet na delší tratě. „Běh je velice přirozenou a vhodnou aktivitou pro děti ve všech věkových kategoriích. Delší tratě je ale třeba nechat na později, kdy je zcela ukončený fyzický vývoj,“ upozorňuje Brychcínová.
Je také důležité stanovit si nějaký cíl. Jinak pravděpodobně u běhu nevydržíte.
„Buď nějaký závod, nějaký čas, který pak budete chtít zlepšit. Jsou samozřejmě i výjimky a možná právě vás bude bavit běhat jen tak. I to je správné. Pokud to není váš případ a vy byste rádi začali s pravidelným běháním, pak je dobré zařadit se do nějaké běžecké skupiny, kterých na internetu najdete hodně. Ty se potkávají třeba každých čtrnáct dní. Důležitý je tu sociální aspekt a přátelské vztahy. Navíc když se pak běží najednou, je vidět, kdo trénoval a kdo ne,“ usmívá se Brychcínová.
