Jak začít s domácími workouty
Začít s domácím workoutem může být pro mnohé z nás velkou výzvou, zejména pokud jsme na začátku naší fitness cesty a nemáme k dispozici dostatečně vybavenou domácí posilovnu. Naštěstí pro to, abyste se svou postavou a fyzickou kondicí něco udělali, je důležitější něco jiného.
V tomto textu najdete několik základních rar, které vám usnadní vaše workoutové začátky. Pokud nemáte k dispozici činky, bradla, hrazdu, posilovací lavici nebo třeba nějaké stroje, jako jsou běžecké pásy či chodicí pásy, nevěšte hlavu. Na své fyzičce můžete velmi efektivně zapracovat i bez nich.
Stanovte si jasné cíle
Než začnete s jakýmkoli tréninkovým plánem, je důležité si stanovit jasné a dosažitelné cíle. Chcete zhubnout, zpevnit tělo, získat svalovou hmotu, zlepšit výdrž, nebo se prostě chcete cítit lépe? Mít jasnou představu o tom, čeho chcete dosáhnout, vám pomůže zůstat motivovaní a soustředění.
Ještě jednou zdůrazníme, abyste si stanovili dosažitelné cíle. To znamená, že pokud si řeknete, že do tří měsíců budete mít postavu jako kulturista nebo zhubnete 10 kilogramů za měsíc, dojdete zbytečného zklamání. Jistě si můžete stanovit ten svůj velký cíl, ke kterému vede dlouhá cesta, avšak více se soustřeďte na onu samotnou cestu složenou z mnoha malých vítězství.
Vytvořte si prostor pro cvičení
Jak jsme si řekli výše, nemusíte mít doma vybavenou posilovnu, abyste mohli efektivně cvičit. Najděte si v domě místo, kde máte dostatek prostoru na rozcvičku a potřebné cviky. Může to být obývací pokoj, ložnice nebo dokonce zahrada. Ujistěte se, že máte dostatek místa kupříkladu pro rozložení cvičební podložky a pro bezpečné provedení cviků.
Začněte s jednoduchými cviky
Začínat s jednoduchými cviky je klíčem k udržení motivace a předcházení zranění. Zaměřte se na základní cviky, jako jsou dřepy, výpady, sklapovačky, kliky a podobně, které můžete provádět s vlastní vahou těla. Tato cvičení posilují různé svalové skupiny (obvykle se do práce zapojují i další svaly) a nevyžadují žádné speciální vybavení.
Soustřeďte se na úspěchy v podobě navyšování počtu opakování, sérií nebo delší doby, po níž dovedete setrvat v pozici prkna (slavný to cvik s názvem: plank). Jakmile pro vás začne být nějaký cvik snadný i při vysokém počtu opakování a sérií, přejděte na jeho těžší variantu. Případně můžete navštívit nejbližší pobočku Decathlon nebo jiného osvědčeného prodejce sportovního vybavení a přikoupit nějaké to vybavení.
Využijte online zdroje
Internet je plný bezplatných zdrojů a návodů pro začátečníky. YouTube kanály, jako jsou FitnessBlender, Blogilates nebo Yoga With Adriene, nabízejí širokou škálu cvičebních videí pro různé cíle a úrovně fitness. Najděte si kanál nebo trenéra, který vám vyhovuje, a začněte s nějakým jeho tréninkovým plánem pro začátečníky.
Stáhněte si aplikace pro cvičení
Existuje mnoho aplikací pro cvičení, které vám mohou pomoci sestavit tréninkový plán, sledovat váš pokrok a udržet vás motivované. Aplikace jako MyFitnessPal, Nike Training Club nebo 7 Minute Workout jsou skvělými pomocníky pro začátečníky a většinou nabízejí bezplatné plány a výzvy. Své pokroky budete moci přesně sledovat a věřte, že to s motivací může udělat divy.
Naslouchejte svému tělu
Během cvičení je důležité poslouchat své tělo a respektovat jeho limity. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, zpomalte, upravte cvik nebo raději dané místo ten den už nezatěžujte. Zničit se a nedokázat pak několik dní cvičit kvůli bolavým svalům, je ve výsledku méně efektivní pro zlepšování výsledků a především udržení motivace, než postupně zesilovat a dávat tělu šanci se přizpůsobit nové zátěži.
Prevence zranění je klíčová, takže se ujistěte, že se správně a dostatečně dlouho rozcvičujete před každým tréninkem.
S jasnými cíli a maximálním využitím dostupných zdrojů můžete dosáhnout vytoužených výsledků. Buďte trpěliví, cvičte s rozumem a uvidíte, že výsledky se dostaví a budete hrdí na práci, kterou jste na sobě odvedli. Přejeme mnoho štěstí!
