Trenér běhu radí: Běhání a nadváha? Jde to dohromady, ale opatrně
Je běhání pro lidi s nadváhou ideální nebo by se raději měli podívat po jiné aktivitě? S jakou další aktivitou ho ideálně nakombinovat a na jak vypadá ideální týdenní tréninkový plán? To všechno vám prozradí instruktor běhu a pohybový terapeut Jan Větrovský, který se sportu věnuje celý život.
Jak začít běhat s nadváhou?
„S nadváhou či obezitou je potřeba začít velmi obezřetně. Je dobré začít chůzí, poté přejít do svižné chůze, dále do indiánského běhu a teprve poté, co se zvládne technika a posílí příslušné svalové skupiny, do běhu. Optimální doporučená váha je výška mínus sto. Tedy pokud má například žena 165 centimetrů, měla by ideálně vážit 65 kilogramů. Je to samozřejmě velmi relativní, ale pro zdraví kloubů to dává smysl.“
Je nutné si hlídat tepovou frekvenci?
„Hlídání tepové frekvence má význam, pokud její hodnotu známe přesně z nějakého vyšetření, ideální spiroergometrie. Výpočtový vzorec 220 mínus věk není velmi přesný a je v něm spousta rizik spojených například s užíváním některých léků, jako jsou betablokátory a jim podobné. Pokud známe přesné hodnoty, můžeme si po konzultaci s tělovýchovným lékařem nastavit jednotlivá pásma tréninkové zátěže a trénovat tak efektivněji.
S čím je dobré běh kombinovat, aby tělo efektivně spalovalo?
„Základem spalování je svalová hmota, budeme-li tedy spolu s běžeckým tréninkem provozovat i nějakou z forem vhodných posilovacích tréninků, budeme spalovat efektivněji a ještě budeme stabilizovat své tělo.“
Je na hubnutí lepší vytrvalostní běh nebo intervaly?
„Vytrvalostní běh je základ, intervaly jsou nadstavba. Při dlouhodobém vytrvalostním tréninku se dříve nebo později dostaneme na výkonnostní „plato“ a je potřeba zařadit intervalové tréninky, abychom dali tělu nový impuls a pohnuli se z místa. Pro středně pokročilé sportovce mají intervalové tréninky jednak efekt vedoucí k posunu výkonnosti a jednak pro udržení motivace k tréninku. Intervalový trénink může mít efekt v časově delším zvýšeném metabolickém obratu, někdy však za cenu těžko udržitelného optimálního energetického příjmu.“
Jaký by byl ideální tréninkový týdenní plán pro lidi, kteří chtějí běhat a zhubnout?
„1.den - chůze 20-40minut, 2.den - posilování: aktivace středu těla, trénink stability, trénink správného držení těla, 3.den - chůze 20-40 minut, 4.den - posilování: celé tělo vytrvalostní trénink (kruhový trénink), 5.den - chůze 30-60 minut, 6.den - posilování – aktivace středu těla, trénink stability, 7.den – volno. Plán je hodně individuální, ale myslím, že odhodlaný začátečník toto zvládne. Vždy je nejlepší konzultace s odborníkem společně s diagnostikou pohybového aparátu a následným rozborem možností tréninků, stravy atd.“
