Nabouchejte svaly proteiny! Pár tipů, jak na to | iSportLIFE | iSport.cz
4.2.2019 • 17:35

Nabouchejte svaly proteiny! Pár tipů, jak na to

Vstoupit do diskuse
0

Běhali jste, skončili jste vyjížďku na kole nebo právě opustili budovu fitka? Je čas na malé jídlo bohaté na bílkoviny. Co si objednat v restauraci nebo rychle připravit doma, abychom tyto živiny doplnili?



Nové přístupy v pohledu na zdravou výživu už tolik nemluví o sacharidech jako o nejlepším "palivu" pro sportovce. Naopak nastal čas „očištění“ jména tukům jakožto dobrého dlouhodobého zdroje energie. A hodně se mluví i o proteinech – pokud si je představujete jako doménu svalovců, trávících drtivou většinu volného času rýsováním svalů ve fitku a následným popíjením hektolitrů proteinových nápojů, tak se opravdu nebojte. Bohatými a zároveň chutnými a rychle dostupnými zdroji bílkovin mohou být i předkrmy v restauracích nebo svačinky, které si připravíme doma během pár minut.

Růst svalů, ale i regenerace a hubnutí

Pokud si nechceme zadělat na průšvih, všechny tři základní živiny bychom měli konzumovat ve vyváženém množství. V závislosti na dietě a tréninku ale záleží na tom, kdy budeme bílkoviny konzumovat a také z jakých zdrojů. Bílkoviny, kterým se budeme dnes věnovat spíše z „kulinářského“ hlediska, mají svoje funkční místo především v „potréninkových“ jídlech.

Vedle pomalých sacharidů hrají bílkoviny velmi důležitou roli při regeneraci tkání. Zjednodušeně řečeno – díky sacharidům má organismus na regeneraci energii, a díky proteinům potřebné látky, ze kterých může „stavět“ a „opravovat“ buňky, které tvoří svaly. Více o tom, proč a v jakých případech si dát „nášup“ bílkovin, zjistíte v boxu. Pomohou nám třeba i tehdy, když redukujeme váhu.

Bílkoviny, na kterých si pochutnáte

„Jíst bílkoviny“ opravdu nemusí znamenat odcházet z fitka s litrovým kanystrem bílého nápoje z prášku. Syrovátkový protein se ale skvěle hodí pro obohacení mléčných smoothie, pokud v nich bílkovin potřebujeme více. Často stačí jedna nebo dvě lžičky. Pokud nemáte chuť na nic sladkého, tekutého ani instantního, vsaďte na tvaroh, tvrdé sýr, kvalitní maso a mořské plody a také oves.

Následující recepty připravíte během chvilky a suroviny na ně můžete mít vždy doma po ruce. Jsou také inspirací pro ty, kteří si po cvičení rádi zajdou do restaurace nebo bistra. Předkrmy s kvalitním hovězím masem (carpaccio, prosciutto, pastrami), saláty s krevetami, lososem nebo krůtím masem, talířek s výběrem sýrů (přeborníky v bílkovinách jsou eidam, balkánský sýr, parmazán, olomoucké tvarůžky i mozzarella) najdete v každé restauraci a můžete s nimi mít jistotu, že nezhřešíte.

Další zdroje bílkovin
 
  • Čočka (24 g bílkovin na 100 g)
  • Krůtí nebo kuřecí plátek (23 g na 100 g)
  • Libové hovězí (20 g na 100 g)
  • Krůtí šunka (17 g na 100 g)
  • Míchaná vejce (13 g na 100 g)
  • Tofu (15 g na 100 g)
  • Ovesné vločky (12 g na 100 g)
  • Hrachová kaše (7 g na 100 g)
  • Cheesecake (6 – 10 g na 100 g, ale cca 20 g tuků a stejné množství sacharidů!)
  • Domácí játrová paštika (15 g na 100 g, ale zhruba stejné množství tuků!)

Rychlé i lahodné: co zbaštit po cvičení?

Tekutý „mrkvový dort“

Máte po cvičení chuť na dezert, ale nechcete si kazit karmu? Máme pro vás kompromis. Smoothie, na kterém si pochutnáte a zároveň jím doplníte bílkoviny – použijte řecký jogurt, který obsahuje ze všech jogurtů nejvíce bílkovin. Co budete potřebovat?

  • dvě střední mrkve
  • polovinu banánu
  • neslazený bílý řecký jogurt
  • 2 dcl mléka (může být sójové či mandlové)
  • 1 datle na ochucení
  • po lžíci mletých vlašských ořechů, mletého kokosu a chia semínek
  • špetka skořice
  • lžička čerstvě nastrouhaného zázvoru

Suroviny postupně rozmixujte – začněte mrkvemi (mohou být předem nastrouhané) a přidávejte vše ostatní. Řecký jogurt obsahuje 10 g bílkovin na 100 g produktu, mléko 3,5 g na 100 g. Pokud chcete nápoj ještě obohatit (např. pro účely svačinky po posilování), můžete přidat syrovátkový protein v prášku podle návodu.

Rozhuda s pažitkou

Vanička tvarohu obsahuje 30 g bílkovin. Po tréninku nebo k večeři je tedy ideální volbou. Nemáte chuť na sladkou úpravu? Připravte si pomazánku našich babiček. Připravte si:

  • vaničku nízkotučného tvarohu
  • asi lžíci změklého másla a bílého jogurtu pro zjemnění
  • najemno nasekaná šalotka (včetně nati) – asi 3 lžíce
  • najemno nasekaná pažitka – 2 lžíce
  • sůl a pepř podle chuti

Podávejte s ovesným chlebem – kromě toho, že oves je také bohatým zdrojem bílkovin (obsahuje jich 10 g na 100 g), může některým vyhovovat, že je i bezlepkový. Pomazánkou nešetřete – chutnat vám bude i jen tak „na lžičku“. Vyzkoušet můžete i variantu s koprem místo pažitky, se kterou můžete připravit skvělé sendviče či jednohubky třeba s grilovanými krevetami (obsahují 20 gramů bílkovin na 100 gramů).

Hovězí carpaccio s parmazánem a rukolou

Tento klasický italský předkrm se za poslední léta stal stálicí jídelníčku nejedné restaurace. Je ideálním jídlem, které si můžete dát po cestě z fitka, ale připravit ho lze velmi snadno i doma. Už nakrájené hovězí carpaccio lze koupit v „de luxe“ koutcích potravinových řetězců, dobrých řeznictvích a lahůdkářstvích.

  • 100 g hovězího carpaccia
  • tenké plátky parmazánu (cca 30 g nebo podle chuti)
  • asi dvě hrsti rukoly
  • olivový olej, ocet balsamico, sůl a pepř na dochucení

Plátky masa poklaďte na talíř, posypte nalámanými plátky parmazánu, rukolou, a dochuťte podle chuti. 100 gramů hovězího carpaccia obsahuje 25 g bílkovin. Stejné množství parmazánu obsahuje 28 g bílkovin. Rukola je bohatá na vápník a další minerály, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, B, C, E a K a je bohatým zdrojem antioxodantů.

Bílkoviny: po tréninku, ve stáří i pro krásu
  • Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny – ty jsou nezbytné pro regeneraci svalstva, při nabírání svalové hmoty, ale i tehdy, chceme-li svaly udržet pevné a vitální – třeba i v pozdějším věku, kdy mají tendenci ochabovat.
  • Aminokyseliny také zlepšují srdeční činnost a zlepšují viskozitu krve.
  • Bílkoviny jsou i „na krásu“ – obnovují a posilují buněčné vazby a pružnost kůže, vlasů a pevnost nehtů. Keratin a kolagen, základní stavební látky vlasového vlákna a kožních buněk, patří mezi bílkoviny.
  • Zmíněný kolagen ale není jen v pokožce – stará se i o pružnost a správnou funkci svalů a kloubů.
  • Bílkoviny se hodí i při hubnutí – kromě toho, že mají dobrý sytící efekt, mohou být i náhradním zdrojem energie v případě energetického deficitu.
  • Nedostatek bílkovin zvyšuje chuť na sladké – pokud chcete omezit cukry, měli byste se zaměřit právě na zařazení většího množství bílkovin.
  • Doporučená denní dávka bílkovin je zhruba 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.



Vstoupit do diskuse
0
Další články autora

Sport 2020

Koronavirus ovlivňuje sport. Sledujte ONLINE
MS v hokeji 2020 zrušeno Olympiáda 2020 odložena EURO o rok odloženo

Koronavirová pandemie zasáhla všechny probíhající i plánované sportovní soutěže a akce. Kompletně zrušen byl ročník Tipsport extraligy, fotbalová Fortuna ligy pokračuje od 23. května. Minimálně do konce května se nerozjede ani Premier League na Britských ostrovech.

Tenisové vybavení * Tenisové rakety * Tenisové míče na Heureka.cz

23. srpna 2020
Praha
Přihlásit se
12. září 2020
Brno
Přihlásit se
10. října 2020
Praha
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o životě sportovců. Nenajdete zde však výsledky, časy, rozebírání herních taktik a hledání ideálních sestav. Začíst se naopak můžete do profilů, rozhovorů a příběhů nejen našich, ale i zahraničních sportovců. Poodhalíme vám nejen jejich tréninkové finty, ale i to jak správně odpočívat. iSport LIFE je o životě ve sportu.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá také běžecké závody v různých městech v České republice.

Články odjinud