Nabouchejte svaly proteiny! Pár tipů, jak na to

Nové přístupy v pohledu na zdravou výživu už tolik nemluví o sacharidech jako o nejlepším "palivu" pro sportovce. Naopak nastal čas „očištění“ jména tukům jakožto dobrého dlouhodobého zdroje energie. A hodně se mluví i o proteinech – pokud si je představujete jako doménu svalovců, trávících drtivou většinu volného času rýsováním svalů ve fitku a následným popíjením hektolitrů proteinových nápojů, tak se opravdu nebojte. Bohatými a zároveň chutnými a rychle dostupnými zdroji bílkovin mohou být i předkrmy v restauracích nebo svačinky, které si připravíme doma během pár minut.

Růst svalů, ale i regenerace a hubnutí

Pokud si nechceme zadělat na průšvih, všechny tři základní živiny bychom měli konzumovat ve vyváženém množství. V závislosti na dietě a tréninku ale záleží na tom, kdy budeme bílkoviny konzumovat a také z jakých zdrojů. Bílkoviny, kterým se budeme dnes věnovat spíše z „kulinářského“ hlediska, mají svoje funkční místo především v „potréninkových“ jídlech.

Vedle pomalých sacharidů hrají bílkoviny velmi důležitou roli při regeneraci tkání. Zjednodušeně řečeno – díky sacharidům má organismus na regeneraci energii, a díky proteinům potřebné látky, ze kterých může „stavět“ a „opravovat“ buňky, které tvoří svaly. Více o tom, proč a v jakých případech si dát „nášup“ bílkovin, zjistíte v boxu. Pomohou nám třeba i tehdy, když redukujeme váhu.

Bílkoviny, na kterých si pochutnáte

„Jíst bílkoviny“ opravdu nemusí znamenat odcházet z fitka s litrovým kanystrem bílého nápoje z prášku. Syrovátkový protein se ale skvěle hodí pro obohacení mléčných smoothie, pokud v nich bílkovin potřebujeme více. Často stačí jedna nebo dvě lžičky. Pokud nemáte chuť na nic sladkého, tekutého ani instantního, vsaďte na tvaroh, tvrdé sýr, kvalitní maso a mořské plody a také oves.

Následující recepty připravíte během chvilky a suroviny na ně můžete mít vždy doma po ruce. Jsou také inspirací pro ty, kteří si po cvičení rádi zajdou do restaurace nebo bistra. Předkrmy s kvalitním hovězím masem (carpaccio, prosciutto, pastrami), saláty s krevetami, lososem nebo krůtím masem, talířek s výběrem sýrů (přeborníky v bílkovinách jsou eidam, balkánský sýr, parmazán, olomoucké tvarůžky i mozzarella) najdete v každé restauraci a můžete s nimi mít jistotu, že nezhřešíte.

Rychlé i lahodné: co zbaštit po cvičení?

Tekutý „mrkvový dort“

Máte po cvičení chuť na dezert, ale nechcete si kazit karmu? Máme pro vás kompromis. Smoothie, na kterém si pochutnáte a zároveň jím doplníte bílkoviny – použijte řecký jogurt, který obsahuje ze všech jogurtů nejvíce bílkovin. Co budete potřebovat?

• dvě střední mrkve
• polovinu banánu
• neslazený bílý řecký jogurt
• 2 dcl mléka (může být sójové či mandlové)
• 1 datle na ochucení
• po lžíci mletých vlašských ořechů, mletého kokosu a chia semínek
• špetka skořice
• lžička čerstvě nastrouhaného zázvoru

Suroviny postupně rozmixujte – začněte mrkvemi (mohou být předem nastrouhané) a přidávejte vše ostatní. Řecký jogurt obsahuje 10 g bílkovin na 100 g produktu, mléko 3,5 g na 100 g. Pokud chcete nápoj ještě obohatit (např. pro účely svačinky po posilování), můžete přidat syrovátkový protein v prášku podle návodu.

Rozhuda s pažitkou

Vanička tvarohu obsahuje 30 g bílkovin. Po tréninku nebo k večeři je tedy ideální volbou. Nemáte chuť na sladkou úpravu? Připravte si pomazánku našich babiček. Připravte si:

• vaničku nízkotučného tvarohu
• asi lžíci změklého másla a bílého jogurtu pro zjemnění
• najemno nasekaná šalotka (včetně nati) – asi 3 lžíce
• najemno nasekaná pažitka – 2 lžíce
• sůl a pepř podle chuti

Podávejte s ovesným chlebem – kromě toho, že oves je také bohatým zdrojem bílkovin (obsahuje jich 10 g na 100 g), může některým vyhovovat, že je i bezlepkový. Pomazánkou nešetřete – chutnat vám bude i jen tak „na lžičku“. Vyzkoušet můžete i variantu s koprem místo pažitky, se kterou můžete připravit skvělé sendviče či jednohubky třeba s grilovanými krevetami (obsahují 20 gramů bílkovin na 100 gramů).

Hovězí carpaccio s parmazánem a rukolou

Tento klasický italský předkrm se za poslední léta stal stálicí jídelníčku nejedné restaurace. Je ideálním jídlem, které si můžete dát po cestě z fitka, ale připravit ho lze velmi snadno i doma. Už nakrájené hovězí carpaccio lze koupit v „de luxe“ koutcích potravinových řetězců, dobrých řeznictvích a lahůdkářstvích.

• 100 g hovězího carpaccia
• tenké plátky parmazánu (cca 30 g nebo podle chuti)
• asi dvě hrsti rukoly
• olivový olej, ocet balsamico, sůl a pepř na dochucení

Plátky masa poklaďte na talíř, posypte nalámanými plátky parmazánu, rukolou, a dochuťte podle chuti. 100 gramů hovězího carpaccia obsahuje 25 g bílkovin. Stejné množství parmazánu obsahuje 28 g bílkovin. Rukola je bohatá na vápník a další minerály, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, B, C, E a K a je bohatým zdrojem antioxodantů.