Otužování. Jak na to? Nabízíme devět zásad | iSportLIFE | iSport.cz
29.1.2019 • 05:00

Devět zásad správného otužování. Jak ledová voda zachránila Fince nohu?

Vstoupit do diskuse
0
  • Otužování působí pozitivně na kardiovaskulární systém a krevní tlak

    Ledová voda předchází nachlazení, urychluje regeneraci a léčí tělo po úrazech. Jak na to ale správně? Můžeme se otužit v sauně? A proč se nemáme nakládat do studené vany a dávat si horkou sprchu po plavání v ledové řece? A v čem se otužování podobá tréninku?

  • Proč se otužovat?

    Ledová voda předchází nachlazení, urychluje regeneraci a léčí tělo po úrazech. A co dál?

    Každý začínající otužilec stojí před výzvou a potřebuje motivaci. Takže si pro začátek dáme rychlé shrnutí těch nejpozitivnějších efektů noření se do ledové vody:

    • Pravidelné otužování snižuje náchylnost k nemocem z nachlazení.
    • Pokud už se otužilec nachladí, nemoc z nachlazení má mírnější průběh.
    • Otužování snižuje riziko vzniku alergií a posiluje odolnost vůči některým alergenům.
    • Otužování působí pozitivně na kardiovaskulární systém a krevní tlak.
    • Studená voda prokrvuje pokožku a udržuje ji zdravou a pružnou.
    • Otužování zlepšuje termoregulaci. Také nám pomáhá lépe snášet teplotní přechody.
    • Působení chladu aktivuje tzv. hnědý tuk, který pomáhá spalovat kalorie a vytváří tělesné teplo.

  • 1. Nejste si jisti? Poraďte se s lékařem

    Při otužileckém tréninku neskákejte hned do díry v ledu na rybníce

    Otužovat se může každý zdravý člověk v jakémkoli věku. Platí ale, že děti a senioři by se měli otužovat mírněji a pozvolněji. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem – platí to v případě, že trpíte nějakou kardiovaskulární nemocí, ale třeba i v případě, že máte dermatologické potíže (např. pacientům s tzv. růžovkou dermatologové nedoporučují silné prokrvování pleti.) nebo další nemoci, které by s teplotními šoky nemusely být kompatibilní.

  • 2. Nechce se vám? Vyhecujte se

    Existují dokonce i kurzy otužování, což je ideální způsob, jak se vyhecovat s ostatními

    Pokud chcete s otužováním začít a nevíte si rady, obraťte se třeba i na kamaráda nebo spolek otužilců, kde vám jistě rádi poradí nebo pozvou na nějakou svou akci. Existují dokonce i kurzy otužování, což je ideální způsob, jak se vyhecovat s ostatními, pokud do toho nechcete jít sami. Při společném otužování (či saunování) s někým zkušenějším získáte i cenné rady, díky kterým se vyvarujete začátečnických chyb.

    Holandský tip (nejen) pro začátečníky

    Pokud se hned od začátku nechcete trápit (a děsit sousedy) prodléváním v trenýrkách u otevřeného okna, dejte na studenou sprchu. Normálně se osprchujte horkou vodou (klidně i 20 minut), na závěr si dejte minutu a půl pod ledovou a pak to „spláchněte“ několika vteřinami opět pod teplou. Opakujte každé ráno a ideálně i každý večer. Autoři studie, provedené na Academic Medical Centre v Amsterdamu vyhodnotili tento postup jako ideální „startér“ imunity při testování na tisíci dobrovolnících.

  • 3. Otužilcem snadno a rychle? Bohužel ne

    Jednou otužilec, navždy otužilec? To bohužel neplatí. Stačí delší nemoc, dovolená v teplých krajích a odolnost vůči chladu poklesne.

    Říká se, že ideální je začít s otužováním v dětství a nikdy nepřestat. U dětí, pohybujících se pravidelně v kolektivu, vede otužování ke snížení rizika nakažení různými „putovními školními virózami“, u seniorů zase příznivě podporuje elasticitu cév – otužilému důchodci je pak méně zima, než jeho vrstevníkům. Začít ale můžeme v jakémkoli věku. První pozitivní účinky můžeme pozorovat sice už po měsíci otužování, ale není radno usnout na vavřínech. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že míra otužení znatelně klesá i po týdenním „půstu“.

  • 4. Vzduchem se otužujte (nejen) při cvičení venku

    Otužování působí pozitivně na kardiovaskulární systém a krevní tlak

    Při otužileckém tréninku nezkoušejte „léčbu šokem“ a neskákejte hned do díry v ledu na rybníce. Začínejte pozvolna, ale ideálně vícekrát denně a prodlužujte intervaly působení chladu. Otužovat se můžeme i působením studeného vzduchu: zkuste pravidelnou ranní kávu na balkoně nebo si ráno zacvičte na terase či venku. Pravidelné cvičení venku je také otužování – zkuste to aspoň třikrát týdně a neoblékejte se příliš. Po cvičení se „přioblékněte“ nebo běžte rovnou domů.

  • 5. Vodou se otužujte pozvolna

    Otužování nevzdávejte v létě

    Studená voda dokáže tělo zchladit dvacetkrát rychleji než studený vzduch. Proto není radno si s ní zahrávat. Pokud jste začátečníci, zkuste třeba jen omývání houbou či žínkou, namočenou ve studené vodě. Až vám to přestane vadit (zkuste si dobu 3 až 4 minut), přejděte na krátké polévání či sprchování studenou a dobu prodlužujte. Na začátku si dejte třeba jen 10 vteřin, později půl minuty, minutu a tak dále. Otužování studenou sprchou nemusí (ani v případě pokročilých) trvat déle než 2 minuty. (Zdá se to jako chvilka, ale schválně příště při sprchování koukejte na vteřinovou ručičku)

  • 6. Do ledové vany nelezte

    Nejúčinnějším způsobem otužování (a další „metou“) je koupel ve studené vodě venku. Zvlášť ve městech k tomu není tolik příležitostí, ale kdo chce, cestu si najde. Zde je na místě varování: nenahrazujte koupání v řece naložením do ledové vany – v ní nemáte šanci zahřát tělo pohybem a mohlo by dojít k nežádoucímu prochladnutí. Pokud ale máte v zimě napuštěný bazén, směle do něj. Pokud vám na zahradě nasněžilo, můžete se vyválet ve sněhu – i to je způsob ekvivalentní k venkovnímu otužování vodou.

    Po sportu k ledu: více kyslíku pro svaly

    Sportovci po náročném tréninku či závodě často využívají terapii chladem buď ve formě „naložení do ledu“, nebo pomocí střídavé horké a studené sprchy. Holandská studie vysvětluje, že zahřátí organismu (tréninkem nebo horkou vodou) má za následek rozšíření cév a zásobení svalů a pokožky okysličenou krví. Přechod „do ledu“ cévy bleskově smrští a omezí tak průtok krve. Po opětovném roztažení cév je odkysličená krev ze svalů a tkání rychle vehnána do plic, kde se rychleji okysličí a putuje zpět do svalů a tkání. To pomáhá regeneraci svalů po náročném cvičení, během kterého krev nestíhá svaly dostatečně okysličovat, a ty pak na obranu produkují kyselinu mléčnou, která ovšem po cvičení (především druhý den) způsobuje nepříjemné bolesti svalů.

  • 7. Choďte pravidelně do sauny

    Sauna je příjemným zpestřením otužilecké řehole a také další skvělou možností pro začátečníky

    Že se díky pobytům v sauně neotužíte? Zeptejte se Finů. Sauna je příjemným zpestřením otužilecké řehole a také další skvělou možností pro začátečníky. Přechod do ledové vody je z vedra o dost příjemnější, než po stepování v županu na břehu zamrzlého rybníku. I na saunu si zvykejte postupně, pro ochlazení zpočátku použije jen sprchu, pak přejděte na bazének. Pro posílení a udržení otužilosti je dobré saunu navštěvovat jednou týdně. Zde nemohu opomenout osobní zkušenost: po dvou měsících pravidelného každotýdenního saunování na sobě pozoruji zlepšení termoregulace: mám méně studené končetiny, méně mi vadí zima a při cvičení se rychleji zahřeju a více potím.

  • 8. V otužování nepolevujte

    Jednou otužilec, navždy otužilec? To bohužel neplatí. Stačí delší nemoc, dovolená v teplých krajích a odolnost vůči chladu poklesne. V některých případech musíte začít znovu od píky. Otužování tedy nevzdávejte v létě (trénujte doma ve studené sprše nebo zkuste ledové horské bystřiny). Nezapomeňte, že otužilost snižuje i přetápění místností – především ložnic. Zkuste snížit teplotu v ložnici pod 18 stupňů a postupně „přitvrzujte“. Škodí i oblékání příliš teplých oděvů. Snažte se v zimě oblékat jako na běžky – aby vám při odchodu z domu bylo vždy trošku chladněji pod váš komfort a „dožeňte“ to rychlou chůzí.

  • 9. Sportovní otužování: pod dohledem a bez horké sprchy

    Pokud už jste v otužování zběhlí, možná máte choutky dát si nějaký ten závod nebo si zaplavat s ostatními ve studené vodě. Neunáhlujte se – aktivní pohyb v ledové vodě je velkou zátěží pro srdce. Začínejte v létě, kdy voda není tak studená, a pokračujte až do zimy. Vůbec není od věci konzultovat tuto aktivitu s lékařem a také požádat o tipy zkušeného otužilce. Pamatujte – před ani po takovém „zimním sportu“ nepijte alkohol a nezakončujte ho horkou sprchou. Takový šok by mohl způsobit srdeční selhání.

    Johanna Nordblad miluje ice diving.Johanna Nordblad miluje ice diving.Foto Profimedia.cz

    Inspirace: jezerní víla z Finska

    Pokud potřebujete motivaci, inspiraci nebo prostě „žerete“ silné příběhy, najděte si na internetu jméno Johanna Nordblad. Tato finská designérka a milovnice extrémní cyklistiky se k ledové vodě dostala v rámci cryoterapie, kterou jí doporučil ortoped po vážném úrazu na kole. Tehdy hrozilo, že přijde o těžce zlomenou nohu. Ledová voda jí zachránila nohu a přivedla k novému koníčku: ice divingu a freedivingu, ve kterých láme rekordy. Pod vodou vydrží šest a půl minuty a je schopná uplavat padesát metrů pod ledem. Oceněné krátké video Iana Derryho se stalo jedním z nejsdílenějších loňských virálů na sociálních sítích.

    VIDEO: Podívejte se na úžasné záběry Johanny Nordblad



Další články autora

Sport 2020

MS v hokeji 2020 zrušeno Olympiáda 2020 odložena EURO o rok odloženo

Koronavirová pandemie zasáhla všechny probíhající i plánované sportovní soutěže a akce. Kompletně zrušen byl ročník Tipsport extraligy, fotbalová Fortuna ligy pokračuje od 23. května. Na začátku června se rozjela na Britských ostrovech i Premier League.

Tenisové vybavení * Tenisové rakety * Tenisové míče na Heureka.cz

23. srpna 2020
Praha
Přihlásit se
12. září 2020
Brno
Přihlásit se
10. října 2020
Praha
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o životě sportovců. Nenajdete zde však výsledky, časy, rozebírání herních taktik a hledání ideálních sestav. Začíst se naopak můžete do profilů, rozhovorů a příběhů nejen našich, ale i zahraničních sportovců. Poodhalíme vám nejen jejich tréninkové finty, ale i to jak správně odpočívat. iSport LIFE je o životě ve sportu.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá také běžecké závody v různých městech v České republice.

Články odjinud