Redukční nízkokalorická dieta a zvýšený energetický výdej během cvičení může zpomalit metabolismus, a tedy i samotné hubnutí. Co s tím? Přejezte se, ale zdravě, radí koučka a bikini fitness závodnice Katy Blažčíková.
Pokud to s fitness myslíte vážně, určitě víte, do jaké hloubky jsou fitness maniaci schopni řešit jídelníček. Před závody jde někdy o praktiky, které nám pro běžný život mohou připadat extrémní. Pokud se do nich pouštíme neodborně, nejen že nám nepomohou, ale mohou tělu i ublížit. Rýsovat svaly extrémní redukcí tukové složky a pitným režimem, hraničícím s cílenou dehydratací, asi nikdo v běžném životě nepotřebuje. Ale… Najdeme i techniky, které si stojí za to od „svalovců“ vypůjčit.
Co to je refeed day?
Refeed day je jednou z nich. Už podle názvu můžeme usoudit, že jde o den, kdy se pořádně „dokrmíme“. Nepodléháme ale nezřízenému obžerství, nýbrž dáme tělu „injekci“ v podobě velkých porcí živin v té nejkvalitnější podobě. Refeed day je podle fitness nadšenců vysoce funkční složkou redukční diety. Možná si klepete na čelo: Celé dny se snažím jíst malé porce, chválím se za každé sousto, které se mi podaří si odepřít, a najednou se mám přejídat?
„Když držíte redukční dietu a jste tedy v kalorickém deficitu, automaticky se vám postupem času zpomaluje metabolismus. Je to přirozená reakce organismu, adaptace na snížený energetický příjem. Snaží se vystačit si s málem, které mu dáváte a tak se přepíná do úsporného režimu kvůli přežití,“ vysvětluje fitness koučka a závodnice v bikini fitness Katy Blažčíková.
Znamená to tedy, že se tělo zpomalí i v hubnutí. Podobně jako cheat day, má refeed day opět „nakopnout“ metabolismus, ukázat tělu, že přece nehladovíme, že máme přístup k jídlu, a že se tedy nemusí bát nastartovat procesy, které následně urychlí i redukci hmotnosti. Na rozdíl od cheat day je ale „dokrmení“ mnohem zdravějším způsobem, jak metabolismus ošálit.
Dokrmte své svaly!
Podle sportovkyně bychom měli refeed day zařazovat v den tréniku, přičemž se při cvičení rozhodně nemusíme šetřit – naopak, trénink by měl být co nejintenzivnější a ideálně silový. Co se týče jídelníčku, měli bychom snížit příjem tuků a naopak výrazně navýšit příjem sacharidů. Ale pozor, žádné čokolády. Vsaďte na komplexní sacharidy, jako jsou brambory, batáty, ovesné vločky nebo třeba rýže. Tím doplníte do svalů glykogen, který slouží jako energetická rezerva.
Proč tedy v tento den zařazovat silový trénink, který glykogen vyčerpává? Podle Katy Blažčíkové jde o to, zvýšit inzulinovou senzitivitu, tedy schopnost svalů vázat nově dodaný glykogen ve vyšší míře (z pořádné porce komplexních sacharidů po tréninku). „Glykogen se vyrábí v těle právě rozkladem komplexních sacharidů na jednodušší cukry – glukózu. Takže i když sníte v tento den sacharidů hodně, nemusíte se bát, že by se přeměnily na tuky, protože ony se pouze využijí k přeměně energie a ve formě glykogenu se uloží do svalů,“ dodává koučka.
Sama pak ještě doporučuje „neusnout na vavřínech“ a poctivě trénovat i druhý den – trénink může být lehčí, můžeme se zaměřit třeba na horní část těla nebo si dát lehčí posilovací cvičení celého těla. Díky nabytému „čerstvému“ glykogenu nám to půjde výborně a tělo pořádně rozproudíme. A to doslova – tento lehce „šokový“, nicméně, co se týče živin, zdravý a přínosný proces nastartuje v těle produkci hormonů (leptinu, kortizolu a dalších) a zrychlí metabolismus. Při cvičení pak v následujících dnech spálíme více podkožního tuku, než kdybychom byli pouze na nízkokalorické dietě.
Sama sportovkyně zařazuje refeed day pravidelně jednou za týden až za čtrnáct dní během redukční nebo reverzní diety (tedy buď při hubnutí, nebo navyšování kalorického příjmu bez zbytečného nabírání tuku, kterého kulturisté a fitness sportovci využívají po závodech, kdy se potřebují po dietě pozvolna dostat na „normální“ kalorický příjem).
Cheat, nebo treat?
Nedávno jsme psali o cheat days jako o okamžiku, kdy si dopřejeme nějakou méně zdravou dobrotu, na kterou máme prostě chuť. Katy Blažčíková na svém blogu upozorňuje na extrémní cheat days, které někteří fitness nadšenci praktikují. „Plánovaný cheat, jak ho pojímá kulturistická strava, je ještě něco trochu jiného. Může to být buď cheat meal – jedno jídlo nebo cheat day – celý den „hřešení“, kdy si na svůj strukturovaný stravovací režim ani nevzpomenete. V podstatě máte dokonce nařízeno, cpát do sebe horem dolem všechny kalorické bomby plné cukru a tuky, co se to do vás jen vejde. Čím víc, tím lépe,“ popisuje Katy na svém blogu s tím, že někteří zastávají dokonce názor, že pokud se během cheat day nepozvracíte, dělali jste něco špatně.
Ano, i tato praktika nastartuje metabolismus, ale velmi nezdravým způsobem. V tento den nemůžete trénovat, ani den nebo dny poté, protože vám bude nejspíš dost špatně. Zahltíte tělo množstvím nezdravých složek, na které už nemusí být zvyklé (ať už to jsou „éčka“ nebo třeba přemíra laktózy v nějakém koktejlu). Katy Blažčíková se zároveň zamýšlí i nad faktem, že to není zrovna nejlepší způsob, jak si vypěstovat zdravý vztah k jídlu a vůbec – už to, že máte tak velkou chuť na nezdravý fast food či smažená jídla, je znakem, že s vaším jídelníčkem není něco v pořádku.
Oproti tomu prosazuje tzv. treat day nebo treat meal – tedy den či jídlo za odměnu. I co se týče pozitivního pohledu na své tělo, zdraví a jídelníček, je i z psychologického hlediska příjemnější brát nezdravou dobrotu jako odměnu, kterou si užijeme, než jako podvod (tedy „cheat“) a cítit se provinile. Jednou za čas, když máte chuť, se toho nebojte. Sahejte ale po kvalitních pokrmech – i dort totiž může být sice z jednoho pohledu nezdravý, ale z druhého kvalitně zpracovaný.
„Umět dodržovat režim neustále na 100% je sice dobrá vlastnost, ale dejte si pozor, abyste nepodlehli fanatismu,“ píše Katy Blažčíková a dodává i jednu podstatnou skutečnost, která se sportovním či dietním fanatismem souvisí: „Treat jídla vám umožní nevyloučit se ze společnosti a moct si čas od času užít čas s rodinou a přáteli se vším všudy.“
