Před cvičením čočka a fenykl, po cvičení quinoa, okurka a olivy. I tak může v létě vypadat váš jídelníček. Foodblogerka "Terezka v kuchyni" připravila exkluzivně pro nás dva recepty, které nakopnou, zasytí i zachutnají.
Také máte v letním horku pocit, že do sebe nedokážete nasoukat normální jídlo, natož teplé? A zdá se vám, že salát zase není ničím, co by vám před tréninkem dodalo energii, a po něm dodalo nutné živiny pro regeneraci?
Vyvedeme vás z omylu! Foodbloggerka Terezka Němcová, kterou můžete znát jako Terezku v kuchyni, pro nás připravila dva recepty na „předtréninkový“ a „potréninkový“ salát. Oba vás zasytí a dodají živiny, které tělo potřebuje, aby podávalo výkony, jaké od něj očekáváme.
Ingredience „před“ a „po“
Co jíst před a po tréninku – to je věčné téma sportovců i článků a návodů, kterými se řídíme. Co když to ale chceme udělat trošku jinak – zpestřit si jídelníček zajímavou, ale zároveň zdravou surovinou, nebo třeba když chceme jíst (nebo se pouze zrovna najíst) bez masa. Ani tehdy totiž nemusíme hladovět nebo sahat po náhražkách.
Klasikou před tréninkem jsou sacharidy. Mohou to být ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo, ale také ne příliš sladké ovoce (jablka, maliny apod.). Energii svalům ale dodají i netučné bílkoviny, které nás „nezaplácnou“: lehké sýry, jogurt, tvaroh a další mléčné výrobky. Sáhnout můžeme i po rostlinných bílkovinách, jako je hrášek, brokolice, čočka nebo slunečnicová semínka. Před výkonem také není od věci dodat tělu dávku minerálů, aby se pohybu „nebránilo“ třeba ve formě křečí. Hořčík najdeme ve špenátu, artyčoku, čočce, hrášku, z ryb např. v masu tuňáka) a vitamin B kromě masa také v zelených potravinách.
Po tréninku, především tom opravdu náročném, si zase klidně můžeme dopřát pořádné jídlo. Mělo by být nejen „na hlad“, ale i „na energii“ a hlavně regeneraci. Takže žádný řízek s hranolky nebo gulášek se šesti, i když jsou to věci, na které můžeme dostat chuť. Zkuste ji zahnat jinými chutěmi! Po tréninku jsou klasikou zdravé, složité sacharidy (tedy ne cukry). Svaly pomohou zregenerovat těstoviny (ideálně špaldové či celozrnné) a také rýže. Bílkoviny po zátěži mohou být tučnější – zkuste lososa, tuňáka, mořské plody, plnotučný tvaroh, cottage sýr, ale klidně také třeba quinou, která se běžně jí pro růst svalové hmoty. Pokud není vaším cílem razantní hubnutí, nebojte se ani tuků – sahejte po oříšcích, semínkách, olivovém oleji nebo olivách.
Saláty podle Terezky v kuchyni
Před tréninkem: Salát z červené čočky a fenyklu
Myslím si, že jsou u nás v Česku luštěniny dost opomíjená skupina potravin. Možná je to tím, že nevíme, jak ji správně dochutit, nebo proto, že se nám vybavuje tak maximálně čočka na kyselo ze školní jídelny, nebo fazolový guláš z konzervy, jak se ohřívá nad ohněm na výletě s rodiči, když jsme byly malé děti. Já jsem to tak ještě před pár lety rozhodně měla také, ale před nějakou dobou jsem se do luštěnin zamilovala a jím je skoro denně.
Pokud ještě neznáš červenou čočku, určitě jí zařaď do svého jídelníčku a to ať už hubneš, nabíráš svaly, nebo jen dbáš na své zdraví. Červená čočka obsahuje zdravé sacharidy, hromadu minerálů a vitamínů, je bohatá na bílkoviny, nenadýmá, nemusí se předem namáčet, takže je příprava vážně rychlá. Navíc se hodí do salátů, omáček i třeba polévek.
Pro všechny tyto benefity je ideální volbou před cvičením, protože tě zasytí, dodá tvému tělu energii, ale zároveň se budeš cítit lehce a budeš ready na to, dát si pořádně do těla.
Na 2 porce potřebuješ:
- 200 g červené čočky
- ½ středně velkého fenyklu
- 15 cherry rajčat
- 4 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce medu
- 1 šťavnatá limeta
- 2 pořádné hrsti koriandru
- sůl
- sušené chilli (mlýnek)
- 2 polévkové lžíce sezamových semínek
Postup:
Červenou čočku vysyp do síta a studenou vodou pořádně propláchni. Potom ji přendej do hrnce, nebo hluboké pánve, přidej 350 ml vody a vař cca 10 minut. Čočka se poměrně rychle rozvaří a do salátu je spíše žádoucí, aby měla konzistenci na skus, takže průběh varu raději kontroluj, případně ještě podlij trochou vody. Voda by se měla do čočky zcela vsáknout, ale kdyby se ti zdálo, že už je čočka dost měkká, klidně vodu sceď dřív. Nakonec čočku osol a nech vychladnout.
Mezi tím pomocí škrabky julienne (pokud nemáš, použij škrabku na brambory, nebo nůž) vytvoř z fenyklu tenké, krátké proužky. Rajčátka nakrájej na čtvrtky.
Do vyššího hrnku dej olivový olej, šťávu z limety, med, koriandr, chilli a sůl. Tyčovým mixérem mixuj vše dohromady, dokud ti nevznikne jemné zelené pesto. Hotovou zálivku ještě před nandáním ochutnej, jestli není potřeba ji dosolit.
Sezam vysyp na suchou rozpálenou pánev a velmi krátce ho opraž. Pořádně míchej, nebo nadhazuj, aby se semínka nespálila. Teď už zbývá jen nandat do misek čočku, fenykl, rajčata, pesto a nakonec vše posypat sezamem.
Po tréninku: Quinoový salát s okurkou a olivami
Quinoa, neboli merlík čilský, je jednou z mých top potravin. Obsahuje samé dobré věci jako je vápník, hořčík, železo, zinek, hromadu vitamínů a je bohatý na zdravé sacharidy a hlavně bílkoviny. Kromě toho se s ním parádně vaří, bezvadně chutná a je to úžasný parťák při hubnutí ale i obecně aktivním životním stylu. Však také nepatří mezi superfood nadarmo.
Quinou si můžeš udělat jako přílohu, místo rýže, těstovin, či kuskusu, ale hodí se parádně právě i do salátů. Spolu se zálivkou ze sýru Cottage, olivami a vlašskými ořechy tvoří ideální jídlo po sportování a podpoří růst svalové hmoty a dodá ti energii.
Na 2 porce potřebuješ:
- 100 g quinoy
- 180 g Cottage (1 kelímek)
- 1 čajová lžička dijonské hořčice
- ½ citrónu
- 1 polévková lžíce Balsamica
- hrst čerstvé hladkolisté petržele
- 1 salátová okurka
- 10 velkých oliv (mix černé a zelené)
- hrst sušených rajčat
- hrst vlašských ořechů
Tip: Do zálivky můžeš přidat 1 čajovou lžičku sezamové pasty tahini. Salátu to dodá parádní chuť a pozvedne ho to na úplně jinou úroveň. Návod na to jak si udělat tahini doma, najdeš na mém blogu. Pokud se s quinoou setkáváš poprvé, nelekej se cizího názvu. Dneska už se quinoa prodává v každém supermarketu a příprava je vážně snadná.
Postup:
Quinou vysyp do síta a propláchni jí vlažnou vodou. Potom jí přendej do hrnce a přidej 300 ml vody. Plotnu nastav na maximální teplotu a ve chvíli, kdy se voda začne vařit, teplotu sniž. Já mám stupně 1-9 a teplotu snižuji na stupeň 4. Qunioa je správně uvařená ve chvíli, kdy je měkká, ale malinko křupne a jsou vidět bílé klíčky. Do salátu je žádoucí mít quinou sypkou a nerozvařenou. V hrnci by neměla zbýt žádná voda, ale pokud ano, jednoduše jí sceď. Vaření quinoy trvá cca 15 minut. Hotovou quinou nech vychladnout.
Mezitím si připrav zálivku. Cottage dej do misky, přidej hořčici, balsamico, sůl, pepř a šťávu z citronu (raději postupně a ochutnávej, každý citron je jinak šťavnatý) a nasekanou petržel. Případně přidej tahini pastu. Vše pořádně zamíchej dohromady. Okurku nakrájej na půlkolečka, můžeš přepůlit i olivy, sušená rajčata nakrájej na tenké proužky a vlašské ořechy nasekej nadrobno. Když je quinoa studená, smíchej ji se zálivkou, přidej okurku, olivy a rajčata. Na závěr salát zasyp nasekanými vlašskými ořechy.
¨
