Jak nachystat hlavu na ultra? Mentální trénink a motivace podle Mariana Jelínka | iSportLIFE | iSport.cz
6.7.2019 • 05:00

Hlava a ultraběh. Co radí mentální kouč Plíškové Marian Jelínek? Klíny pod kola

V minulém článku jsme se podívali na základní aspekty fyzické přípravy na Ultra Trail du Mont Blanc - 145 kilometrů dlouhý ultramaraton s převýšením 9100 metrů. Kromě svalů však potřebujete k takovému výkonu i hlavu. V tomto článku se proto nahlédneme pod pokličku mentálního tréninku.



Cílem mentálního tréninku je zvýšení mentální kapacity a výkonnosti tak, aby nelimitovala fyzický výkon. Úplným základem by mělo být zamyšlení nad vlastní motivací. Proč běhám? Proč vlastně chci strávit víkend pobíháním někde po horách? Proč jsem se na ten závod přihlásil a s jakým cílem do něj jdu? Závodní cíle by měly být co nejvíce v naší kontrole (chci vylepšit svůj loňský čas versus chci doběhnout v první desítce).

V případě ultramaratonů by se neměly soustředit jen na samotný výkon (chci si užít alpské pěšinky v noci) a měly by také zapadnout do nějaké širší životní filosofie (chci testovat své limity). Své cíle si klidně napište, a hlavně dobře zapamatujte. Právě ty vás totiž poženou během přípravy, při závodě i po jeho dokončení.

Motivace by měla být hlavně vnitřní. Osobně ale nevidím nic špatného ani na té vnější. Děláte charitativní sbírku? Těšíte se, až o zážitcích budete vyprávět kamarádům nebo naházíte fotky na Instagram? Pokud vás to donutí se v závěru rozběhnout, proč ne. Já se třeba těším, až sem budu o závodě psát report. Nerad bych psal o nedokončené misi. A taky nechci udělat ostudu svým partnerům, Columbia Sportswear a LEKI, jejichž boty a běžecké hole mě snad přes těch 18 000 metrů klesání a stoupání přenesou.

Jak trénovat hlavu

O mentální přípravě sportovců se píšou knihy, takže je těžké ji shrnout v jednom článku. Podíváme se alespoň na několik základních technik, na které je dobré se zaměřit. Na pomoc jsem si vzal odborníka z nejpovolanějších, hokejového trenéra a coache vrcholových sportovců, Mariana Jelínka. Ten do mentální přípravy na horský ultramaraton doporučuje zařadit především řízený vnitřní dialog, vizualizaci a dechová cvičení. A právě tyto tři techniky teď trochu rozebereme.

Ondřej PavlůOndřej PavlůFoto Michal Beránek / Sport

Kopec je kamarád

Aniž si to možná uvědomujeme, sami se sebou mluvíme v jednom kuse. Cílem tréninku vnitřního dialogu je co nejvíc omezit množství kritiky a negativity (dneska na to nemám, to je ale blbý počasí) a naopak zvýšit množství pozitivity, chválení a motivace (to je krásný výhled, dneska běžím skvěle, vydrž).

Jednou z metod je vědomé zmapování našeho stávajícího dialogu, kdy si na papír zapíšeme hlášky, kterými sami sebe během dne častujeme. Následně vybereme ty pozitivní a vědomě posílíme jejich používání na úkor těch negativních.

Oblíbeným nástrojem vnitřního dialogu je formulace vlastní mantry. Ta by měla být krátká, výstižná, lehce vyslovitelná a hlavně pozitivní. Asi jste někdy slyšeli na kurtu křičet Petru Kvitovou „Pojď!“ Tak to je přesně forma mantry. Na každého samozřejmě bude fungovat něco jiného, ale níže je pár příkladů, které jsem sám už někdy použil:

1. Pivo, pizza, postel
2. Hurá do Chamonix
3. Kopec je kamarád
4. Noc je v létě krátká

Abychom si celý den nepovídali jen sami se sebou, tak samozřejmě pomáhá kontakt i s jinými lidmi na trati. Vždycky rád prohodím pár povzbudivých slov s ostatními závodníky. Plácám si s fanoušky. A chválím a děkuji dobrovolníkům. To vše produkuje silné pozitivní emoce, které vaše rozbité nohy ženou dál.

Jsem kamzík a gravitace pro mě neexistuje

Další mentální technikou je vizualizace. S blížícím se závodem si při regeneračních výbězích často představuju průběh závodu. Vidím sám sebe, jak vybíhám kopce jako kamzík, jak se vznáším nad horskými pěšinkami. Představuji si úchvatné přírodní scenérie a epický východ slunce. Probíhám špalíry diváků do cíle ve skvělém čase. A vidím se, jak do sebe rvu třetí salámovou pizzu. Trochu pohádky, ale díky nim do závodu vstupuji uvolněný a s dobrou náladou. 

Při závodu se pak vizualizace dá použít například pro lepší strávení celkové délky tratě. Tu si v hlavě rozsekáte na dílčí úseky (například jednotlivá stoupání nebo občerstvovací stanice) a na konci každého si slíbíte odměnu. Vidíte se s polévkou v ruce. Vychlazeným pivem. Jak si po patnácti hodinách běhu na lavičce dáváte dvacet. Něco jako když mě rodiče motivovali lentilkami u dalšího rozcestníku a zmrzlinovým pohárem v půlce cesty. Funguje to i o 25 let později.

Ondřej PavlůOndřej PavlůFoto Michal Beránek / Sport

Nadechnout sílu, vydechnout slabost 

Užitečná jsou i dechová cvičení. Ty nás zklidní v situacích, kdy jsme přebuzení nebo ve stresu a usměrňují také tok myšlenek. Svoji pozornost plně zaměříte na dýchání, na fyziologické procesy s ním spjaté (stoupání a klesání hrudníku). Můžete si třeba představovat, jak s každým nádechem přivádíte sílu do svalů a s každým výdechem odvádíte jejich únavu. 

Je to ostatně i jedna z technik, která pomáhá navodit takzvaný stav flow. „Jedna věc je do stavu flow najít cestu a druhá je se v něm udržet, respektive umět se do něj vracet. V těchto technikách využívám především “nedokonalosti” mozku. Například že nemůže myslet na dvě věci najednou,“ říká Marian Jelínek.

Zde opět platí, že na každého bude fungovat něco jiného, ale obecným cílem je odbourání rušivých myšlenkových elementů. Nemyslet na to, co bylo, bude nebo by mohlo být a být stoprocentně přítomný. Soustředíte se například na dýchání nebo kadenci a vypnete ostatní toky potenciálně negativních myšlenek. Pak vám najednou hodina uteče lusknutím prstu a tisícimetrové stoupání vylezete ani nevíte jak. 

Co dělat, když jde všechno do kopru 

Představte si, že běžíte už dvacet hodin v kuse, je tma, zima, bojujete s křečemi a puchýři, jste na úplném dně a jste rozhodnuti, že na příštím kontrolním bodu to balíte. Co teď?

Marian Jelínek tyto negativní stavy připodobňuje k lokomotivě: „Když lokomotiva stojí a já jí dám klíny pod kola, nerozjede se, ani když dá plnou parou vpřed. Když už ta lokomotiva ale jede a vy jí pod kola hodíte ten samý klín, rozšmelcuje ho.“ Jinými slovy, cílem mentálního tréninku není řešení krizových situací, ale schopnost jim předcházet. Házet té lokomotivě beznaděje trámy pod kola průběžně, aby zůstala pěkně zaparkovaná. 

Krása i brutalita ultramaratonů tkví ale právě v tom, že občas je prostě nemožné se připravit na všechny scénáře. Důležité však je na pohyb lokomotivy zaregistrovat a zatáhnout za záchranou brzdu v podobě výše popsaných technik. Trochu vás to potluče, ale budete pokračovat dál. 

Pro tyto momenty je potřeba pracovat na své houževnatosti a v tréninku dělat věci, které nemáte rádi nebo vám jsou nepříjemné a tím si posouvat svůj práh tolerance. Běhejte hodinu v kuse nahoru a dolů po schodech. Běžte si zaběhat ve chvíli, kdy byste normálně nešli. Třeba když je venku 35 stupňů, v noci, ráno na lačno nebo naopak po velkém obědě.

Ondřej PavlůOndřej PavlůFoto Michal Beránek / Sport

Tak jsem to doběhl. Co teď? 

Na úplný závěr je potřeba dodat, že v rámci mentální přípravy byste se měli dívat i za cílovou čáru. „Po euforických stavech či naopak totálním vyčerpáním, které je zdárně překonáno, dochází k určité formě kocoviny. Již před závodem je třeba nalézt vyšší smysl, uvědomit si ho a pak to s vámi tak nezamává,“ uzavírá Marian Jelínek.

V angličtině se tomu říká post-race blues, což označuje určité motivační vakuum, často naplněné mírnými depresemi, které vzniká po dosažení velkých cílů jako je třeba zdárné dokončení UTMB. Proto je potřeba, abyste k běhání a dílčím výsledkům nepřistupovali jako ke smyslu života, ale pouze jako k nástrojům, kterými ten smysl naplňujete. Pak je vcelku jednoduché hodit (ne)dokončený závod za hlavu a těšit se na další dobrodružství. 

Teď se ale rozhodně těším na UTMB. Do Chamonix. Na pivo a pizzu v cíli. A kdybyste nevěděli, tak kopce jsou kamarádi a noci v létě krátké. V následujícím článku, který vyjde začátkem srpna, se podíváme na finální aspekty přípravy, potřebné sportovní vybavení a pár závodních tipů a triků. V mezidobí můžete moji přípravu sledovat na Stravě a kontrolovat, že to neflákám. 

Pokud se toho o mentálním tréninku chcete dozvědět víc, tak doporučuji například podcast Science of ultra nebo knížky Endure od Alexe Hutchinsona a Grit od Angely Duckworth. Z českých zdrojů například přednášky v článku citovaného Mariana Jelínka. Asi si dovedete představit, že tyto techniky nevyužijete jen při běhání, ale že mají obrovský přesah i do dennodenního života.

Příprava Pražáka na UTMB
Příprava Pražáka na UTMB


Další články autora
 
1 Praha,
Milíčovský les: 16. 3.
Výsledky
2 Ostrava,
Bělský les: 13. 4.
Výsledky
3 Brno,
zoo: 14. 9.
Přihlásit se
4 Praha,
Divoká Šárka: 19. 10.
Přihlásit se
5 Říčany,
les: 9. 11.
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace Superlife pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud