Začali jste běhat a trápí vás neznámá bolest chodidel? Nemusíte zoufat. Nejste první, ani poslední a řešení obvykle není nijak složité. Na následujících řádcích vám poradí co s tím, když vás trápí bolest prstů, paty, nebo podélné klenby.
Většina lidí zapomíná na to, že chodidla jsou také součástí našeho těla. Toto opomenutí nastává nejčastěji při protahování a posilování. Ruku na srdce. Kdy jste si naposledy protahovali chodidla?
Tato drobná část pohybového aparátu přitom vykonává neuvěřitelně náročnou práci a zaslouží si stejnou, ne-li větší, péči jako větší klouby a svalové partie.
Na následujících řádcích se podíváme na to, jaké jsou nejčastější potíže s chodidly a také na to, jak se jich zbavit, nebo - v ideálním případě - jak jim zabránit.
Bolest prstů a příčné klenby
První bod je velmi častý a jeho řešení až nečekaně jednoduché. Pokud vás při běhu, nebo po něm trápí bolest v oblasti příčné klenby, nebo prstů, pak máte s největší pravděpodobností příliš malé, nebo příliš úzké boty.
Správně vybraná běžecká bota by měla být o něco větší a o něco širší, než je vaše chodidlo. Je to z toho důvodu, že při zatnutí se příčná klenba lehce roztáhne a zabere v botě více místa. Co se stane, když budete dlouhodobě používat příliš úzké boty vám řekne každá dáma, která tráví spoustu času v lodičkách? Obzvláště dámské chodidlo je velmi citlivé na deformaci zvanou vbočený palec, která je extrémním následkem používání anatomicky špatně tvarovaných bot.
Pokud tedy trpíte na bolesti a otlaky prstů, nebo příčné klenby, pak vám nezbyde, než se poohlédnout po nových botách ve správném tvaru a velikosti. Občas se při používání příliš malých bot může objevit i bolest nártu, která přechází až do holení. Pokud si nejste jisti, jak botu správně vybrat, pak se vydejte do nejbližší běžecké speciálky, kde vám zkušený personál poradí, na co si dát pozor.
Bolest paty
V okamžiku, kdy vás bolí pata to ještě nutně nemusí znamenat, že trpíte na patní ostruhu. Ve většině případů navíc není problém v kosti, ale v měkké tkáni, která se v oblasti paty nachází. Ze spodní i zadní strany se totiž na patu upíná velké množství šlach, které při přetížení způsobují nepříjemnou bolest.
Z poslední věty je jasné, že tato bolest je způsobena příliš intenzivním tréninkem, na který není vaše tělo dostatečně připraveno. Obzvlášť v začátcích si proto dejte velký pozor na to, abyste to s běháním nepřepálili. V opačném případě na sebe zdravotní potíže nenechají dlouho čekat a jejich náprava není vždy rychlá a jednoduchá.
Začínejte proto kratšími běhy a vzdálenost i intenzitu navyšujte postupně. Mezitýdenní nárůst by neměl překročit hranici deseti procent.
V okamžiku, kdy se bolest paty přece jen objeví postupujte následovně. Velmi efektivní je koupel ve střídavě ledové a teplé vodě. Kromě toho můžete vyzkoušet kryoterapii - buď s pomocí speciálních masážních kryo gelů, nebo lokální procedurou v kryocentru. Pro jistotu pravidelně aplikujte protizánětlivou mast, aby se postižené místo nezanítilo, což celý proces léčby výrazně zkomplikuje.
Kromě chlazení a mazání vyzkoušejte i masáž s pomocí míčku. V případě nouze poslouží i obyčejný tenisák, ale míček stejných rozměrů z tvrdšího materiálu vám udělá lepší službu. Na internetu i v kamenných prodejnách se dají koupit speciální pěnové masážní míčky, nebo si můžete koupit míček na lakros, který má požadovaný rozměr a je z tvrdé gumy.
Masáž míčkem bývá bolestivá. Lehká bolest není na škodu, ale nikdy byste se neměli dostat za únosnou mez. Nepřehánějte to ani s délkou masírování. Několik minut dvakrát denně úplně bohatě postačí. V opačném případě si chodidla spíše podráždíte, než že byste jim masáží prospěli.
Bolest plosky chodidla
Začne-li vás chodidlo bolet v oblasti mezi patou a prsty, pak může být situace výrazně vážnější. U běžců se velmi často objevuje problém zvaný plantární fascitida, který se projevuje právě bolestí podélné klenby.
Jedná se o vleklou a těžko odstranitelnou záležitost a v tomto případě je vždy nejlepší co nejdříve navštívit podiatra, nebo sportovního fyzioterapeuta. Pokud zrovna nemáte příležitost odevzdat se do rukou odborníka, pak zkuste stejný postup jako u bodu číslo dvě. Střídání ledové a teplé vody bude fungovat i pro uvolnění středu uchodidla, stejně jako masáž tvrdým míčkem.
Pokud ani přesto problém neodezní a vy už máte dojem, že jste vyzkoušeli všechny možné i nemožné varianty, pak zbývá poslední naděje. Tou je výměna běžeckých bot. Plantární fascitida může být způsobena nevhodnou kombinací běžecké techniky a specifického typu běžeckých bot.
Bohužel neexistuje jednoznačné doporučení, protože fascitida se objevuje jak u běžců preferujících tlumené boty, tak u vyznavačů minimalismu a běhu naboso. Existuje ale celá řada případů, kdy plantární fascitidu vyřešil právě přechod z tlumených na netlumené boty, nebo naopak. Tuto možnost bych si nechal až na závěr, ale v každém případě stojí za zvážení.
Kromě výměny bot se nezapomeňte soustředit i na techniku došlapu. Tu se snažte vyladit tak, abyste dopadali na chodidlo co nejměkčeji a zbytečně ho nepřetěžovali. To v praxi znamená, že byste se měli vyhnout dopadu výrazně přes patu i přes špičku.
Při dopadu přes patu dochází k intenzivnímu otřesu, který může šlachy pod chodidlem dráždit. Běžci dopadající příliš do špiček zase vystavují své šlachy extrémní zátěži. Ideální tak je dopadat na střed chodidla a maximálně zkrátit dobu kontaktu chodidla se zemí. To se vám podaří tak, že zvýšíte frekvenci svých kroků.
