Běžecké tempo pro začátečníky. Jak trefit rychlost a nepadnout vyčerpáním?
Začínáte s během, ale po pár stovkách metrů musíte zastavit kvůli absolutnímu vyčerpání? Pak dost možná běžíte zbytečně rychle. Základní pravidlo vytrvalostního běhu přitom zní, že pokud chcete doběhnout dál a rychleji, tak musíte nejprve zpomalit.
Zkušení běžci s tisíci odběhanými kilometry se jednoduše rozeběhnou a naprosto přesně cítí, jestli běží volně, nebo svižně. K této schopnosti se ale musíte nejprve proběhat. Jak tedy zjistit, jestli zrychlit, nebo zpomalit, abyste se dostali na správné tempo?
Skvělým pomocníkem jsou sportovní hodinky s GPS, neboli sporttestery, které vám ukazují aktuální i průměrnou rychlost a uběhnutou vzdálenost. Taková hračka ale představuje poměrně výraznou investici a většinou si ji pořídí až zkušenější běžci, kteří jsou si stoprocentně jistí, že se tomuto sportu budou věnovat dlouhodobě.
Sporttester se dá efektivně nahradit telefonem s patřičnou aplikací. Princip je úplně stejný jako u hodinek, ale komfort při použití není tak vysoký. Problém je především v tom, že za běhu nevidíte na displej a tak musíte spoléhat na zvukovou zpětnou vazbu. Pro začátek to ale není špatná varianta.
Mít možnost změřit svou aktuální rychlost, je obrovská výhoda. V úplném začátku vám ale ani to nemusí pomoci. Jak totiž zjistit, jestli je ideální tempo pět, šest, nebo sedm minut na kilometr?
Je to jednoduché. V začátcích byste měli být vždy raději opatrní a zvolit tempo, které bude pomalejší. To se dá velmi snadno poznat tak, že se při běhu nezadýcháváte a jste schopni plynule mluvit. Jakmile se dostanete do vyšších otáček a přestane vám stačit dech, pak běžíte moc rychle a je velmi pravděpodobné, že budete muset zastavit.
Běhání podle tepové frekvence
Skvělou metodou, která vám pomůže, jak zjistit intenzitu běhu je sledování své tepové frekvence. Zde můžete opět využít buď sporttester, nebo chytrý telefon. Mějte ale na paměti to, že abyste byli schopni ze své tepovky vyčíst něco zajímavého, musíte vědět, kde máte takzvané tepové prahy, minima a maxima.
Obecné vzorce, které se dají najít všude na internetu jsou v drtivé většině případů úplně k ničemu a dva lidé mohou mít mezi sebou rozdíl klidně i dvaceti tepů za minutu při běhu o stejné intenzitě. Návštěvu sportovní laboratoře a zjištění potřebných údajů pro trénink podle tepů bych tak odložil až do okamžiku, kdy budete chtít svůj běžecký trénink posunout na vyšší úroveň.
Dostáváme se tak zpátky k obyčejnému pocitu, který je v běžecký začátcích nejlepším ukazatelem toho, jak rychle, nebo pomalu běžíte. Schopnost mluvit vám krásně ukáže, že intenzita běhu je dostatečně nízká a vy za pár minut nezačnete vypouštět duši.
Tento pocit si můžete porovnat s údaji (rychlost nebo tepová frekvence), které vám ukazují měřící přístroje (sporttester, nebo aplikace v chytrém telefonu) a při pravidelném běhání kdy budete lépe poznávat sami sebe a své tělo, už tak budete velmi rychle mít přehled o tom, jestli zvolené tempo je pomalé, rychlé, nebo tak akorát.
