Jídlo před cvičením a po cvičení, jak na to | iSportLIFE | iSport.cz
16.1.2019 • 05:00

Jídlo PŘED a PO běhání. Banán může uspat, hladem nezregenerujeme

Stačí se pořádně najíst večer, když si jdeme zaběhat brzy ráno? A zhubneme rychleji, když se po tréninku nenajíme? S těmito a dalšími otázkami jsme oslovili Mgr. Kateřinu Hollerovou, hlavní trenérku fitness pro ženy Contours, a hlavní nutriční poradkyni Světa zdraví, Ing. Moniku Bartolomějovou.



Na rozdíl od člověkem vytvořených strojů je tělo (bohudík, ale i bohužel) schopno poměrně dlouhou dobu pracovat „naprázdno“ a ještě déle si vystačí s nekvalitním a špatně dávkovaným „palivem“. Tato „výhoda“ způsobuje, že na svém těle často pácháme nutriční hříchy. Jídelníček jde ruku v ruce s výkony a někteří trenéři se dokonce nebojí říci, že správné jídlo v pravý čas patří k tréninku stejně neodmyslitelně, jako třeba protahování.

Profesionální sportovci mají své soukromé „ladiče“ jídelníčků, kteří pomocí správné stravy umějí dodat tělu to, čeho by pouhým tréninkem nikdy nedosáhlo, najít individuální potřeby nebo sklony k určitému typu diety na základě různých testů. My, obyčejní smrtelníci, kteří navíc nemáme žádný extra problém s jídlem nebo hmotností, často volíme metodu pokus-omyl a co se týče načasování jídla před a po tréninku, nezřídka střílíme od boku slepými náboji. Také jste si mysleli, že když se po večerním cvičení už nenajíte a hlad zaspíte, bude se vám rychleji a lépe hubnout? Čtěte dál.

Jídlo před tréninkem – příval energie

Před výběhem nebo cvičením si často klademe otázku: mám se ještě najíst? Nebo už je pozdě. Bezprostředně před tréninkem bychom jíst neměli. Pokud pociťujeme nedostatek energie, je to ale také špatně a může nám to znechutit celou aktivitu. Ideální je samozřejmě plánovat dopředu a najíst se včas. Alespoň kus energie ale lze získat i na poslední chvíli – tím, že něco malého sezobneme nebo vypijeme. Proč to dělat?

Když chci nabrat svaly
„Pokud vám jde o maximalizaci svalových přírůstků, tak časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem obsahujícím proteiny by nemělo přesáhnout 3–4 hodiny,“ dodává Hollerová. Jinými slovy, jídlo, cvičení a jídlo by se nám mělo vejít do čtyř hodin. Co konkrétně bychom měli „na svaly“ jíst, dodává hlavní nutriční specialistka Světa zdraví, Monika Bartolomějová: „Ideální dávka bílkovin přibližně 2–1,5 hodiny před tréninkem se rovná 0,25–0,4 g na kg tělesné hmotnosti nebo 20–35 g v absolutních číslech.“ Může být ve formě syrovátkového nebo rostlinného proteinu, ale i šunky, kvalitního masa nebo mléčných výrobků. A konkrétně? Třeba celozrnné pečivo s plátkem šunky a sýra, ovesná kaše nebo třetinová porce oběda – třeba rýže s trochou masa.

„Organismus musí být před fyzickým zatížením doplněný kvalitními zásobami živin, dostatečně hydratovaný a do krve by se během výkonu mělo stále uvolňovat jisté množství živin. Stejně tak je ale důležité, aby předtréninkové jídlo nebylo náročné na trávení, nezatěžovalo, neunavilo a tím nedošlo ke snížení fyzického výkonu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Hollerová a dodává, že optimální čas pro poslední jídlo je hodinu až dvě před tréninkem.

Pokud nejsme profíci nebo nemáme dostatek času a volnou pracovní dobu, je někdy těžké to všechno skloubit dohromady. Většina z nás pak běhá třeba brzy ráno nebo naopak večer. Co s tím? A co když chci hubnout – není nejlepší vyběhnout právě ráno se sacharidovým deficitem? Pojďme si na to posvítit.

Vybíhám ráno: Jíst, či nejíst?

Zeptali jsme se trenérky Kateřiny Hollerové na oblíbenou teorii hubnoucích: vyběhnu po ránu, když ještě nemám pocit hladu a tělo tak spálí více tuku. „Aerobní trénink nalačno sice vede ke zvýšenému využívání tuku jako zdroje energie, nezapomeňte ale, že celkový výdej energie zůstává u tréninku nalačno i v najezeném stavu stejný,“ vysvětluje Hollerová a dodává: „Před dlouhou aerobní aktivitou nebo opravdu solidním posilováním je jídlo důležité.“ Těm, kteří se po ránu nestíhají najíst, doporučuje trenérka nepodcenit výživu před spaním předchozí den. „Klidně si dejte druhou menší večeři těsně před spaním. Ráno si můžete dát menší odměrku syrovátkového proteinu a hlavně pak neodbývejte potréninkové jídlo,“ radí trenérka.

Vynechání sacharidů nebo dokonce celého posledního jídla před tréninkem hubnutí ani zvýšenou spotřebu tuků nepodpoří. Může se stát akorát to, že budete vybíhat už „z posledního“, během tréninku si sáhnete do nouzových zásob a vrátíte se bez energie, unavení a s instinktem vyhladovělé hyeny se vrhnete na typ nebo množství jídla, které po tréninku nemusejí být optimální.

Vybíhám večer: Jím, abych regeneroval

Běhání nebo cvičení večer po práci je dobrou vzpruhou a relaxací po hektickém dni. Měli bychom k němu ale přistupovat s dostatkem energie a ani po něm bychom neměli únavou padnout rovnou do peřin. Večer nebudeme mít takový problém s „jídlem před“, jako spíše s „jídlem po“. A to platí především o hubnoucích. Logika možná říká: Cvič před spaním, pak už nic nejez, hlad zaspi a ve spánku v klidu hubni. Jenže tak jednoduché to není.

Jídlo tělo nepřetavuje jen do energie a tuků, ale také do regenerace cvičením namáhaných svalů. A když bude regenerace nedostatečná, ráno se můžeme probudit úplně „rozlámaní“. A navíc úplně bez energie. I když jste zvyklí cvičit nebo běhat večer, tělo živiny z potréninkového jídla neuloží ve formě tuku, ale využije k obnově svalové tkáně a regeneraci. „Pokud jste v dietě, tedy kalorickém deficitu, máte zvýšený katabolismus, který potréninkové jídlo zastavuje. Jestliže se po cvičení rozhodnete jít spát hladová a najíte se až ráno, pak jste si vybrala tu nejhorší možnou strategii pro podporu hubnutí,“ varuje Hollerová.

A na jaké živiny večer vsadit? Nutriční specialistka Monika Bartolomějová doporučuje snížit večer sacharidy, nebát se tuků a nezapomínat na kvalitní bílkoviny. Ani večer ale sacharidy úplně nevynechávejte – dodají energii k regeneraci tkání.

Bílkoviny a tuky? Především „po“

Jako zdroj bílkovin se hodí libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, králičí, rybí), vejce, mléčné výrobky jako mozzarella nebo plátkový sýr, případně i luštěniny či sója. „Ze sacharidových zdrojů dejte přednost celozrnným přílohám, ať už se bude jednat o těstoviny, rýži či bulgur. Vhodné jsou brambory a samozřejmě pořádná porce zeleniny,“ doporučuje nutriční specialistka Bartolomějová.

Když nemám po tréninku na jídlo čas
"I to se může stát. Trochu času ale najdeme vždy, alespoň na vypití proteinového nápoje. Kateřina Hollerová říká, že pokud si po cvičení dopřejeme protein, můžeme konzumaci plnohodnotného jídla oddálit o hodinu až dvě. Pak už si ale opravdu dopřejme plnohodnotnou porci."

Zapomínat bychom neměli ani na tuky, které podporují vstřebávání vitamínů A, D, E a K a také dodávají jídlu sytivost – díky nim ho stačí sníst méně, abychom se cítili nasycení. „Jejich příjem v potréninkovém jídle by měl být v souladu s celkovým denním příjmem tuků a energie. Záleží také na tom, jak máte postavený jídelníček,“ dodává specialistka. Všichni dobře víme, že není tuk jako tuk – vhodným zdrojem je třeba extra panenský olivový olej, ořechy nebo tučnější maso, se kterým přijmeme i pořádnou porci bílkovin.

Sacharidy „před“: Boření banánového mýtu

„Už dávno neplatí, že nejlepší sportovní výkony podáte pouze na vysokém příjmu sacharidů a omezeném příjmu tuků. Naopak některé druhy sacharidů před tréninkem není vhodné vůbec přijímat – například ty s vysokým glykemickým indexem, kam patří meloun, nebo sušené datle,“ tvrdí Bartolomějová. Datle přitom na první pohled působí jako okamžitý zdroj energie. Problém fruktózy objasňuje Kateřina Hollerová: „Fruktóza je jako zdroj energie k dispozici až tak za půl dne, navíc v kombinaci s tělesnou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Stejně tak není vhodný banán, který kvůli vyššímu obsahu tryptofanu působí jako uspávadlo.“ Tak, přiznejte se: Kdo z vás taky stál ve „frontě“ na startu půlmaratonu s banánem v ruce?

Sacharidy i po tréninku? Jak kdy

Už výše jsme zmínili, že sacharidy urychlují regeneraci. „Jestliže vás brzy čeká další trénink, plánujete trénink stejné svalové partie nebo cvičíte vždy celé tělo, pak je důležité doplnit svalový glykogen. Současný příjem sacharidů s proteiny tuto syntézu může ještě urychlit. Kromě toho příjem sacharidů po tréninku, klidně ve formě malé sladkosti, případně sacharidového nápoje či hroznového cukru zabrání tomu, abyste přišla o své pracně vybudované svaly,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

Nutriční specialistka Bartolomějová je zase toho názoru, že zařazovat sacharidy spolu s bílkovinami není po tréninku nutné. Záleží hodně také na našich individuálních potřebách a našem „nastavení“. „K tomu, abyste však dosáhli skvělých sportovních výkonů i následující den, je důležité, jak jste na systém se sníženým množstvím sacharidů zvyklí a tomu stravování přizpůsobovat. Každý jsme jiný. Někomu nízkosacharidová strava vyhovuje i při velmi aktivním sportovním životě, někomu však zcela nesedí a o tom to vlastně celé je. Hledat to, co je pro vás nejlepší. Obzvlášť u sportu,“ uzavírá odbornice.


Další články autora
 
1 Praha,
Milíčovský les: 16. 3.
Výsledky
2 Ostrava,
Bělský les: 13. 4.
Výsledky
3 Brno,
zoo: 14. 9.
Výsledky
4 Praha,
Divoká Šárka: 19. 10.
Výsledky
5 Říčany,
les: 9. 11.
Výsledky

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace Superlife pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud