Cpát se od rána do noci kuřecím s rýží, tvarohem a nebo syrovátkovým proteinem je už nuda? Připravili jsme si pro vás tři odzkoušené tipy na recepty v průběhu dne, kdy dodáte tělu dostatek bílkovin, ale také vlákniny a řadu ceněných mikronutrientů.
O výhodách rostlinné stravy jsme si povídali už v předchozím článku tady a já bych na něj ráda navázala trojicí mých oblíbených receptů, o kterých vím, že obstojí i otázku: “A kde bereš všechny ty bílkoviny?”
Není to totiž zdaleka tak náročné. Kromě toho jsou to jídla komplexní, bohatá na vlákninu a především chutná. Vytrvalostní sportovci ocení také složku kvalitních sacharidů, která zasytí na delší dobu.
Na snídani
Začneme pěkně popořadě. Na snídani totiž nedám dopustit, a když vím, že na mě čeká skvělé jídlo (kromě super tréninku), hned vstávám z postele o něco raději. Tyhle overnight-oats, neboli česky namočené vločky přes noc, jsou výhodné i v tom, že se “vaří” samy, a vy ráno vstanete víceméně k hotovému.
- pohanka
- drcené lněné semínko
- chia semínka
- sójové mléko
- arašídové máslo
- skořice
Smíchejte v misce pohanku spolu se semínky a zalijte sójovým mlékem. Záměrně neuvádím přesné porce, velmi záleží na potřebě nejen každého z nás, ale také na dnech, kdy snídáme. Jinou porci si dělám v tréninkový den například po delším výběhu, jinak vypadá miska ráno odpočinkového dne. Snažte se i vy tomu přizpůsobit podle sebe a svých denních aktivit. Tak či tak večer tuto směs zalijte sójovým mlékem, aby byla hladina tekutiny zhruba jeden centimetr nad obilovinou se semínky. Jak pohanka, tak zejména chia do sebe tekutinu nasají a během noci krásně změknou. Zároveň se tak stanou i lépe stravitelnými a uvolní všechny své živiny.
Ráno pak můžete libovolně do směsi například ještě přidat trochu mléka pro řidší konzistenci, ovoce, semínka, sladidlo. Já jsem si oblíbila kaši finálně rozmixovat úplně do hladka spolu se skořicí a banánem. No a na závěr nesmí chybět plná lžíce burákového másla.
Bílkoviny v receptu: Pohanka patří mezi fantastické suroviny a kromě mnoha svých dalších výhod obsahuje vysoké množství bílkovin - 12 gramů proteinů / 100 gramů pohanky. Lépe si vede už jen quinoa, ze které snídaňovou kaši můžete udělat také. Můj osobní oblíbenec je ale právě pohanka díky svojí charakteristické chuti. Z rostlinných mlék máte na výběr celou řadu, ale právě sojové je nejbohatší na proteiny (podobný obsah má i kravské mléko), a stejně tak je to v případě buráků v podobě na závěr přidaného másla. Arašídy obsahují úctyhodných 26 gramů proteinu / 100 gramů. Pokud byste potřebovali na bílkovinách ještě přidat, nebojte se vmíchat do směsi lžíci rostlinného proteinu (hrachový, konopný, rýžový nebo jejich kombinace).
K obědu nebo večeři
Ani oběd nebo večeře by neměly postrádat vysoké zastoupení bílkovin. Nutně ale nemusíte sahat po steaku, který by vám ležel v břiše ještě několik hodin po snězení a během odpoledního tréninku by rozhodně nedělal v břiše dobrotu. Zkuste třeba tuhle variantu teplého salátu napěchovaného luštěninami.
- čerstvý listový špenát
- quinoa
- bílé fazole v slaném nálevu
- česnek
- cherry rajčata
- olivový olej
- dýňová semínka
- slunečnicová semínka
Tenhle recept odpovídá mému oblíbenému rčení: “Bez práce, hodně koláčů!” Během chvilky je hotovo a jednotlivé suroviny si můžete připravit dopředu a v průběhu týdně mixovat po různu i s jinými (měnit luštěniny, prohazovat obiloviny, zkoušet jinou zeleninu a tak dále). Quinou dejte vařit podle návodu na obalu a mezitím si připravte cherry rajčátka. Ta rozkrojte na poloviny a dejte na olivovém oleji opéct na pánvičku. Když se začnou zlehka chytat, stáhněte je, ještě zalijte olivovým olejem a posolte.
V dalším kroku si na pánvi opečte na plátky nakrájený česnek. Jakmile začne zlátnou, přihoďte k němu bílé fazole (nebo jakékoli jiné, klidně i směs luštěnin), slité a bez nálevu. Můžete si samozřejmě uvařit i suché dopředu, ale v případě těchto fazolí to trvá opravdu velmi dlouho. Fazole a česnek osolte, opepřete a stáhněte z ohně. Poslední úkol na pánvi bude opéct na sucho semínka.
V závěru pak slijte uvařenou quinou, smíchejte se špenátem, přidejte směs fazolí, opečená rajčátka a vypečená semínka.
Bílkoviny v receptu: Jak už jsem zmiňovala o recept výše, quinoa je bohatá na bílkoviny - obsahuje 14 gramů proteinu / 100 gramů quinoy. Stejně tak bílé fazole, které spolu s čočkou nebo sójou dominují v tomto ohledu nejen mezi luštěninami - 27 gramů / 100 gramů. Tím ale ještě nekončíme, opečená semínka nejsou v tomto případě jen zdravější verzí křupavých krutonů, ale také bohatým zdrojem bílkovin, zejména ta dýňová - 33 gramů bílkovin / 100 gramů.
K svačině
Posledním receptem je pak svačinová alternativa sladkostí ke kávě. Mým absolutním favoritem, především když jde o odpoledne před tréninkem, je rozmixovaná směs ovoce, zeleniny, semínek a rostlinného proteinu. Nejen že takové smoothie zasytí, ale především se po něm skvěle cvičí. Žádné těžké břicho, pálení žáhy nebo nedostatek energie se jednoduše nekoná.
- banán
- kiwi
- špenát
- mladý ječmen v prášku
- burákové máslo
- rostlinný protein
V tomto případě množství opět zvolte podle aktuální potřeby. Když vím, že mě večer čeká ještě pořádně dlouhý výběh nebo náročné intervaly, přidám ovoce trochu víc. Ale jak víme, před tréninkem není radno to s množstvím příliš přehánět. Zejména s burákovým máslem, které je do břicha trochu těžší, je dobré se příliš neukvapovat.
Nejčastěji tak sahám po půlce banánu, jednok kiwi, hrsti špenátu, lžičce mladého ječmene a burákového másla spolu s lžící proteinu a vše společně rozmixuji. Většinou směs ředím čistou vodou, ale chybu neuděláte ani s rostlinným mlékem nebo třeba jablečným moštem. Ten výsledné smoothie ještě trochu osladí.
Bílkoviny v receptu: Hlavní bílkovinnou složku tady zajišťuje právě rostlinný protein (já mám nejraději směs konopného, hrachového a rýžového), který navíc přidá i na lehce oříškové chuti.
