Kolo jako posilovna: jaké svaly vypracuje a jak často jezdit?
Máte doma kolo, ale moc často ho nevytahujete? Pokud chcete vytvarovat tělo a posílit svaly, a to nejen ty na nohou, není teď v létě lepší způsob, jak toho dosáhnout, než právě při aktivní cyklistice. Trápit se zavřený v posilovně je zbytečné, když při tom můžete být na vzduchu. Stehna jako Peter Sagan a podobně už asi nezískáte, ale možná se budete divit, co vše při jízdě na kole posílíte. Jaké svaly tedy při jízdě na kole posílíte a v čem spočívá rozdíl, jestli jedete na kole silničním či horském v terénu? A na jakou důležitou věc byste neměli zapomínat? Více v článku iSport.cz.
Stěžejní jsou stehna
Stehenní svaly jsou v cyklistice opravdu jedny z těch nejvytíženějších, což ostatně pozná každý, kdo na kolo sedne. Kvadriceps patří k největší svalové skupině v lidském těle a na bicyklu jej využíváte při pohybu nohy dolů. Hamstring pak najdete na zadní straně horní části nohy, a při stejném sešlápnutí dolů je zodpovědný za extenzi (natažení) kyčle a flexi (ohnutí) kolene.
Hýžďové svaly
U profíků budou tyto svaly zapojovány asi výrazněji než u hobby cyklistů, kteří sice také občas rádi využívají jízdu takzvaně ze sedla, ale v profipelotonu to rozhodně uvidíte častěji. Právě při jízdě, kdy se postavíte na pedály, zapojujete hýžďové svalstvo. Ovšem nejen to. „Ve chvíli, kdy jedete ze sedla, už musíte mít zapojeno také trupové svalstvo a horní končetiny. Je ale rozdíl, jestli jedete na silnici, nebo na horském kole v terénu. U horské cyklistiky musí být síla v horních končetinách větší, protože musíte absorbovat otřesy. Ty na silnici tolik nejsou,“ říká David Vrbický, vedoucí fyzioterapeut Ústřední vojenské nemocnice v Praze.
Vypracovaná lýtka
Další skupinou svalů, které při šlapání na kole pěkně vytvarujete, jsou svaly lýtkové. V cyklistice jsou důležité při dorziflexi, tedy když při sešlápnutí dolů míří špička vaší nohy nahoru. Když vaše noha míří ve fázi šlapání nahoru, přichází ke slovu zase svaly holenní. Ty sice nejsou na první pohled tak viditelné, ale věřte, že při intenzivní vyjížďce je také ucítíte.
Horní část těla
Zatímco při jízdě na silnici, pokud nevyužíváte zmíněnou jízdu ze sedla, používáte hlavně svaly dolních končetin, jakmile vjedete na horském kole do terénu, je to už jiné. „U horského kola se zapojují trošku jiné svalové skupiny, v terénu jedete v jiné frekvenci,“ vysvětluje Vrbický. Jde především o to, že při jízdě terénem musí tělo absorbovat nárazy. Čím lepší vybavení (celoodpružené kolo a podobně) máte, tím je to méně intenzivní, ale i tak… „Dolní končetiny, trup, zádové svaly a také ruce. To vše zapojíte na horském kole. Bývá to hlavně ve sjezdech, kde musíte zpevnit celé tělo tak, abyste mohli dobře ovládat kolo,“ popisuje fyzioterapeut.
Co se rukou týká, zapojíte je téměř celé. „Svaly předloktí, triceps, svaly oblasti ramene, krční páteře. Tam je to opravdu hodně komplexní.“ A při brzdění si zase „užijí“ prsty.
Jak často jezdit?
Ať už jde o silniční či horskou cyklistiku, je zcela jasné, že pokud vyjedete jednou za měsíc, žádného efektu nedosáhnete. „Co se týká hojnosti vyjížděk, záleží na tom, v jakém věku se do cyklistiky pustíte a co od toho očekáváte. Pokud si chcete zlepšit kondici, kardio, tak pokud si vyjedete na kole třikrát v týdnu, dáte si dvacet třicet kilometrů, je to dostačující. Ideální samozřejmě je, když máte aktivitu denně. Ale to platí všeobecně pro lidský organismus. Když máte denně alespoň půl hodiny pohybovou aktivitu, tak to je velmi přínosné,“ přibližuje Vrbický.
Můžete však chtít posílit a vytvarovat svaly. V takovém případě už je třeba trochu trénink změnit. „Opět ale záleží, jakou sílu chcete získat. U dynamické nenaberete tolik svalové hmoty, ale nohy jsou výbušnější. Tam je lepší, když jezdíte dynamicky delší úseky. Když zase chcete nabrat svalovou hmotu, je lepší jezdit kopce. Dát tomu větší, intenzivnější zátěž,“ doporučuje fyzioterapeut.
Zásadní je protažení
Platí to u řady aktivit, a ačkoliv to mnohým v případě cyklistiky nepřijde, tak i u ní. Po sportu, zejména jde-li už opravdu o dvou či tříhodinový trénink, je důležité se pořádně protáhnout. „Je třeba udělat komplexní strečink, uvolnit přetížené svaly, protože každý sport má predispozici k určitým svalovým skupinám, které se budou přetěžovat a naopak jiné budou oslabené. Vždycky je proto dobré udělat si i nějaké kompenzační cvičení. Aby se svaly, které byly přetížené, protáhly a ty, které moc nepracovaly, dostaly informaci, že mohou znovu fungovat a pomáhat,“ radí Vrbický. „Po kole všem doporučujeme protáhnout si oblast třísel, přitahovačů, protože při šlapání neuděláte úplné propnutí, a svaly pak mají tendenci zkracovat se,“ dodává.
Částí těla, která dostává na kole hodně zabrat, jsou záda. „Je tam velká zátěž na bederní páteř, která je v kyfóze (nahrbení), což je pro ni ne úplně přirozené postavení. Proto je důležité i následné protažení páteře,“ doporučuje Vrbický. A jaký cvik je na to nejvhodnější? „Ideální je jógová kobra, protože vás protahuje do přirozené pozice, takzvané lordózy.“
Core – zaklínadlo sportovců
Chcete, aby vás nebolela záda, ať už je to při jakémkoliv sportu či činnosti? Jak se v posledních letech s oblibou říká, je třeba pro to posílit takzvaný core, neboli střed těla. „Spousta lidí si myslí, že jsou to jen břišní svaly, ale ono to tak není, je to celá oblast trupu. Aby kooperovaly zádové svaly s břišními,“ upozorňuje fyzioterapeut David Vrbický. Na jeho posílení proto nezaberou známé sklapovačky a sedy lehy, ale pomohou třeba pouhá dechová cvičení. „Když se lidé naučí správně dýchat, říká se tomu dýchat do břicha, posílí celý core.“
