Začátek roku je symbolem změn a nových cílů. Proto mnozí z nás míří hned v lednu do posilovny, aby dostáli svému předsevzetí. Pokud se však chystáte překročit její práh vůbec poprvé, možná vás napadá spousta otázek a také obav. Přečtěte si, jak se připravit na svou první návštěvu fitness centra tak, aby nebyla rozhodně tou poslední.
Začátky s posilováním jsou v lecčem podobné například těm běžeckým. Chce to překonat prvotní strach, zbavit se nesmyslných předsudků, nezranit se a vytrvat. Nejenže pravidelné cvičení zanedlouho přinese své ovoce v podobě vytvarované postavy, ale navíc vám pravděpodobně aktivita přiroste k srdci natolik, že s ní nebudete chtít jen tak přestat. Aby se tak stalo, je však důležité připravit se na svou první návštěvu posilovny tak, aby vás první trénink od cvičení spíše neodradil.
Co s sebou?
Nejen začátky, ale i oblečení do fitness centra se v mnohém neliší od toho, co je potřeba k běhání. Rozhodně nešlápnete vedle, pokud zvolíte sportovní oblečení z funkčních materiálů, které pomáhá odvádět pot. Nezapomínejte také na přezůvky. Ostříleného kulturistu můžete v posilovně sice potkat v pantoflích, ale my doporučujeme raději sportovní boty s pevnou patou. Takové obutí je nejen bezpečnější, ale navíc vás nebude limitovat, ať už se rozhodnete zvedat činky nebo vyzkoušet běžecký pás.
Dobrým zvykem většiny těch, kteří chodí do posilovny pravidelně, je brát sebou také láhev s pitím. Při fyzické aktivitě totiž tělo vylučuje tekutiny prostřednictvím potu a zvyšuje se tak potřeba jejich doplnění. Kolik tekutin bychom měli během tréninku přijmout je však velmi individuální. Záleží nejen na intenzitě tréninku, ale například i na našich fyzických dispozicích. Všeobecně však platí, že při posilování se nepotíme tolik jako například u běhání nebo jiných aerobních aktivit. Nosit sebou závaží v podobě dvoulitrové lahve je tak zbytečné. Snažte se pít spíše po malých dávkách a opakovaně. Rozhodně není příjemné zvedat činky s pocitem, jako byste vypili celý rybník.
K doplnění tekutin vám skvěle poslouží obyčejná voda. Na recepci posilovny vám však za drobný poplatek namíchají i speciální sportovní drinky, tak zvané iontové nápoje. Ty mají za úkol do organismu doplnit minerální látky, které se z těla vylučují společně s potem a díky obsahu cukru slouží také jako zdroj energie. Jak už, ale bylo řečeno, silové tréninky nejsou tak intenzivní jako například ty běžecké. Zvyšovat příjem energie a minerálů není tak bezpodmínečně nutné.
Součástí povinné výbavy by měl být také ručník. Ten používejte pokaždé, když je potřeba si na některé z vybavení posilovny lehnout či sednout. Jen si zkuste představit, kolik zpocených sportovců použilo posilovací stroje před vámi. Buďte proto ohleduplní nejen k sobě, ale i ostatním a do fitness centra si ručník vždy berte.
Jsem tu, co teď?
Po příchodu do posilovny se nejprve vydejte k recepci. Tam dostanete všechny potřebné informace i klíče od šatny, kde se můžete převléknout a nechat věci. Poté vám už nebrání nic v tom vydat se směrem ke strojům. Než však začnete se samotným posilováním, nezapomeňte alespoň deset minut věnovat rozcvičce. Poctivě odvedenou rozcvičkou připravíte pohybový aparát na výkon a předejdete zranění.
„Řada lidí považuje za plnohodnotnou rozcvičku pět minut strávených na páse. I když to není úplně špatná volba, nepřipravíte tím tělo dostatečně na výkon silového charakteru. Před posilováním je totiž kromě rozehřátí důležitá také cílená mobilizace kloubů těch partií, které budete při tréninku namáhat. Pokud se například chystáte provádět dřepy, je vhodné mobilizovat kyčle a kotníky, před tlakovými cviky zase hrudní páteř,“ vysvětluje některé ze zásad osobní trenér Jakub Šťastný. Kvalitní rozcvičovací dril by měl zahrnovat i přípravu centrální nervové soustavy, čehož dosáhnete výbušným cviky jako jsou například rychlé přeskoky přes švihadlo.
Vyvarujte se začátečnickým chybám
Po rozcvičce už vám nic nebrání v tom vrhnout se na samotný silový trénink. Mějte však na paměti, že přísloví "všeho s mírou" platí pro nováčky dvojnásobně. „Jednou z nejčastějších chyb mnohých začátečníků je nevhodně zvolená zátěž. Pokud zvolíte příliš vysokou, může to mít na svědomí špatnou techniku cviků, která mnohdy vyústí až ve zranění nebo přetížení pohybového aparátu. Doporučuji proto nechat ego před dveřmi posilovny a ze začátku spíše pilovat techniku,“ radí trenér Šťastný.
Stejně jako se zátěží to nepřehánějte ani s počtem tréninků. Tělo totiž potřebuje čas na regeneraci, a to netrénované obzvlášť. Ačkoliv je množství tréninků velmi individuální, doporučujeme na začátku zařadit dva tréninky týdně. Až si na zátěž zvyknete, můžete jejich počet postupně navyšovat.
Podle trenéra Šťastného je však nejspolehlivějším ukazatelem vhodného počtu tréninků vlastní tělo. „Další trénink doporučuji zařazovat až v momentě, kdy nás přejde svalová bolest z předešlého. To znamená zařadit znovu například bench-press až poté, co přejde bolestivost svalů hrudníku, předních ramen a tricepsů. Tuto teorii sice popírají některé pokročilé metody, ale ty nejsou vhodné pro začátečníky,“ říká.
Nebojte se říct si o radu
Jaké konkrétní cviky zařadíte do svého tréninku je už pak jen na vás. Inspirovat se můžete například na internetu, kde najdete nespočet cvičebních plánů. Vybírejte však z těch, které umožňují při jednom tréninku procvičit celé tělo. Ty jsou totiž pro méně zkušené daleko vhodnější než takzvaný split trénink, který se zaměřuje pouze na jednu svalovou partii. „U začátečníků je lepší procvičit celé tělo v jednom tréninku a zaměřit se na vícekloubové cviky, které zaměstnávají hned několik svalových skupin naráz a správnou techniku jejich provedení,“ radí trenér Jakub Šťastný.
Pokud si však nejste sestavováním svého cvičebního plánu jisti, není nic jednoduššího než požádat o radu zkušeného trenéra. Většina posiloven spolupracuje hned s několika instruktory, jejichž služby vám rádi zprostředkují. Kromě tréninkových plánů s ním můžete konzultovat i jídelníček, který vám pomůže rychleji dosáhnout vašich vytoužených výsledků.
Ať už vyrazíte do posilovny sami nebo pod vedením s trenéra, rozhodně není čeho se bát. I ti nejlepší kulturisté museli před lety absolvovat svůj první trénink a dost možná je provázely stejné otázky a pochybnosti jako vás. Tak odhoďte zábrany a první návštěvu posilovny neodkládejte.
