Voda, gely, komprese. Prozradíme šest tipů, jak správně regenerovat

Voda - zázračná tekutina, která může navrátit život i vašim unaveným svalům. Nejúčinější však bude studená. Zkuste si bezprostředně po tréninku napustit studenou vanu. Pokud vám však studená voda dělá problém, bohatě postačí, když si do vany namočíte jen nohy, a to ideálně na šest až deset minut. Dolní končetiny se po chladné koupeli dostatečně prokrví. To bude mít za následek prokysličení a tím i dostatečnou regeneraci tkáně. Studená voda navíc pomáhá odvést zplodiny z metabolismu, které vznikají při zátěži.  

Voda - zázračná tekutina, která může navrátit život i vašim unaveným svalům. Nejúčinější však bude studená. • Foto Profimedia.cz

Účinným a pro mnohé také velmi příjemným způsobem, jak podpořit regeneraci mohou být také masáže. Ačkoliv nejlepším řešením je bezesporu navštěva odborníka, první pomoc při přetížení svalů můžete zvládnout i sami doma. Využít k tomu můžete například tak zvaný roller, tedy masážní válec. Stačí si na něj jednoduše lehnout a válet se po místě, které potřebujete uvolnit nebo prohřát. Pokud nemáte doma roller, postačí vám k masáži také i úplně obyčejný tenisák. Ten přiložte například na stehno a krouživými pohyby místo promasírujte.

Pokud nemáte doma roller, postačí vám k masáži také i úplně obyčejný tenisák. • Foto Profimedia

Regeneraci můžeme podpořit také použitím sportovní kosmetiky, a to konkrétně nejrůznějších gelů a krémů určených na svaly. Vybírejte však správně. Některé sportovní krémy je vhodné aplikovat před zátěží, jiné až po ní. Jaké jsou mezi nimi rozdíly vysvětluje fyzioterapeutka Kateřina Honová.

"Obecně se doporučuje jako příprava na zátěž, a to zejména v chladném období, použít hřejivé krémy, které svaly prokrví. Po zátěži jsou naopak vhodnější chladivé krémy, které snižují vznik mikrotraumat ve svalu. V praxi v léčbě svalových přetížení nejvíc využívám kombinaci masáže kostivalovým krémem a chvějivé protřepání končetin. A u větších přetížení svalů aplikuji ještě flossing (pozn. red. opakované omotávání postiženého místa kompresní páskou a následné povolení)," říká.

Po zátěži jsou vhodnější chladivé krémy, které snižují vznik mikrotraumat ve svalu. • Foto Profimedia

Ačkoliv by se mohlo zdát, že jídlo s regenerací příliš nesouvisí, opak je pravdou. Pestrý a vyvážený jídelníček je klíčem k dobré regeneraci, díky které budeme moci podávat ty nejlepší výkony. Pozornost věnuje obvzláště jídlu, které si dopřáváte po tréninku. Při vytrvalostních sportech zařaďte jídla s vysokým glykemickým indexem, jako je například mléčná rýže s ovocem. Pokrmy s vyšším GI pomohou doplnit svalový glykogen, který je hlavním zdrojem energie pro naše svaly. Poté, co je glykogen vyčerpán dochází ke ztrátě síly a roste únava. Po výkonu je proto vhodné svalový glykogen opět doplnit.

Kromě správného jídelníčku je vhodné hlídat také pitný režim. Nedostatek tekutin totiž může způsobit koncentraci zplodin v těle, které vznikají při sportu. To bude mít za následek vyšší únavu, pokles výkonosti ale i prodloužení doby nutné k regeneraci. 

Kromě správného jídelníčku je vhodné hlídat také pitný režim. • Foto Profimedia

Dalším způsobem regenerace může být využívání kompresního oblečení. Velké oblibě se těší obvzláště kompresní podkolenky, ale na trhu jsou k dostání také například návlaky na lýtka nebo legíny. Řada běžců nedá na kompresní oblečení dopustit především po náročném výkonu. Jeho nošení má totiž hned několik výhod. Výrazně snižuje hromadění toxinů v nohou, které se kumulují během výkonu ve svalech. Mají také vliv na lepší okysličení svalů a tím mohou eliminovat výskyt křečí nebo zranění. Kompresní oblečení navíc může snížit i riziko otoku a zabránit pocitu těžkých nohou.

Tip pro běžce: Přibalte si kompresní podkolenky sebou na závod, avšak převlečte se do nich až v momentě, kdy dorazíte do cíle. Uvidíte, že vaše nohy vám budou po náročném výkonu vděčné.

Kompresní oblečení může snížit i riziko otoku a zabránit pocitu těžkých nohou. • Foto Profimedia

Moderní a sofistikované způsoby regenerace jako jsou například masáže nebo komprese mají nepochybně svůj velký význam. Avšak nejdůležitějším a neopomenutelným prvkem regenerace stále zůstává kvalitní spánek. 

Ačkoliv se často uvádí, že ideální je spát osm hodin denně, tato zásada nemusí vždy bezvýhradně platit. Například u vrcholových sportovců je potřeba spánku daleko vyšší. Jiným z nás zase k životu bohatě stačí naspat šest hodin. Zlatým pravidlem, kterým bychom se tak měli řídit je bedlivě naslouchat svému tělu, které nejlépe ví co potřebuje. Únava, ztráta energie, častá nemocnost, ale třeba i sportovní úrazy. Tím vším nám může tělo dávat najevo, že potřebuje spát více.

nejdůležitějším a neopomenutelným prvkem regenerace stále zůstává kvalitní spánek. • Foto Profimedia