Pevné bříško bez posilovny? Vyzkoušejte vzpor!
Vzpor neboli plank. Kdo by neznal zlatý cvik na posílení středu těla. My jsme pro vás však připravili jeho vylepšené varianty, které zapojí do posilování celé tělo. Inspirujte se našimi cviky a oslňte se v létě vypracovanou postavou.
Základní vzpor
Základní pozici ve vzporu můžete provést hned dvěma způsoby. Pokud patříte mezi začátečníky, vzepřete se na dlaních. Ty položte těsně pod ramena a stáhněte bříško. Spodní záda tlačte naopak vzhůru a hýždě směrem dolů.
Vzpor na předloktí je o něco náročnější. Lokty by měly svírat pravý úhel. Dlaně položte celou plochou na podložku a prsty táhněte směrem dopředu. Zvýšíte tak napětí ve středu těla.
Ve vzporu vytrvejte co nejdéle. Ne však za cenu nesprávné techniky cviku. Začněte na třicetivteřinových intervalech a ty postupně prodlužujte. Výdrž po dobu jedné minuty už je považována za velice zdařilou!
Přítahy kolen ve vzporu
Vzpor na dlaních můžete zpestřit hned několika způsoby. Většina vychází z pohybů nohou. Přitahujte střídavě kolena k hrudníku, a to hned několika směry:
- dopředu (můžete provádět formou přeskoků, díky kterým zvýšíte intenzitu pohybu, trénink tak bude zaměřen více na spalování tuků)
- do kříže
- oblouk (do kříže k lokti směrem ven)
- z vnější strany k lokti
Pohyby chodidel ve vzporu
Vedle nejrůznějších přítahů kolen směrem dopředu můžete ve vzporu také zanožovat. Efektivně tak zapojíte i spodní část těla včetně hýždí. Střídavě zvedejte chodidla směrem vzhůru. Jednodušší varianta vychází ze vzporu na dlaních, kdy koleno směřuje k hrudníku a poté navazuje na zanožení.
Do vysokointenzivního tréninku zapojte tzv. odskoky. Špičkami chodidel odskakujte od sebe a k sobě. Je velice důležité, abyste u pohybu neprohýbali záda! Pokud se vám nedaří udržet správnou techniku cviku, nahraďte odskoky střídavými úkroky do stran. Špičkami se pouze dotýkejte podlahy.
Předpažování a zanožování ve vzporu
Přejete si u cvičení ve vzporu zapojit celé tělo? Vyzkoušejte předpažování i zanožování zároveň! Ve vzporu na dlaních s výdechem zvedněte levou paži, až do úrovně zad, a zároveň propněte i pravou nohu. S nádechem vraťte obě končetiny do původní pozice a s výdechem cvik zopakujte na opačnou stranu.
Další tipy na cviky ve vzporu najdete na bleskprozeny.cz.
