Vzít si boty a vyrazit běhat. Zní to jednodušše, ale stejně jako každý sport, i běhání má svá pravidla. Jak správě dýchat, jak jíst a kolik kilometrů byste měli ze začátku vůběc naběhat? Na to vám odpoví instruktor běhu a pohybový terapeut Jan Větrovský, který se sportu věnuje celý život. Poradí vám i jak s během začít a jestli je dobré si ze začátku najmout profesionálního trenéra.
Jak s během začít?
"Nejdůležitější je si prvně ujasnit zda chcete běhat pro sebe, ze svého přesvědčení, nebo protože okolí tvrdí, že to je super. Pokud vám běh způsobuje negativní emoce nebo dokonce bolesti pohybového aparátu, tak si zkuste najít jinou pohybovou činnost."
Je potřeba navštívit trenéra?
Mgr. Jan Větrovský
- pohybový terapeut |
"Pokud vás běh baví, ale nikdy jste se mu aktivně nevěnovali a nechodili na žádné „kroužky“ atletiky, tak se investice do několika tréninku hodí a velmi ji doporučuji. Je ale nutné si najít zkušeného a šikovného trenéra či terapeuta. V případě, že člověk na osobního trenéra nemá prostředky, může navštívit kolektivní tréninky běhu pod vedením, někdy i zkušených, trenérů."
Jaké vzdálenosti na začátek běhat?
"Co se týká začátků, tak je to velmi individuální a závislé na mnoha faktorech… Nejdůležitější je však prožitek a pocit při a po „výkonu“. Pro úplné začátečníky je super cokoliv mezi 10-30 minutami souvislého pohybu. Co je ale nutné zařadit do začátečnických tréninků je tzv. indiánský běh – střídání chůze a běhu (v poměru 2:1, později 1:1) a to buď na minuty nebo na metry."
Jak správně dýchat?
"Pokud nemá člověk vysloveně zdravotní problémy s dýcháním (komplikované astma, nějaké obstrukce atd.), tak dýchat přirozeně. Doporučuju dech vnímat, ale nemělo by být hlavním cílem ho nějak výrazně korigovat. A určitě je dobré věnovat část tréninku dechovým technikám rozvíjející dech jak složku nutnou k životu."
Je lepší začít venku, nebo na běžícím pásu?
"Spíše bych doporučil začít venku, na vzduchu a ideálně na nějakém měkčím povrchu. Je to samozřejmě složitější ve vztahu k počasí (jak se obléknout, obout atd.), k dostupnosti vhodného terénu a neméně rozhodující je motivační faktor. Co je ale potřeba zdůraznit a říci je fakt, že „běhátko“, tedy běžecký trenažér, zapojuje svaly těla trochu jinak než venkovní běh (pás jde proti noze), což není zrovna vhodný pohyb pro osu dolní končetiny. Zkrátka není to na běhátku tak přirozené jak to vypadá."
Jak správně jíst před a po tréninku?
"Otázka jídla je velmi individuální, ale obecné doporučení: 2 hodiny před během klidně nějaké větší jídlo, 30 minut malá svačina (komplexní sacharidy – pečivo, těstoviny atd.). Moc nedoporučuju velké dávky ovoce vzhledem ke kyselosti. Banán, hruška několik minut před výkonem není problém. Vždy je potřeba vyzkoušet a poznávat své tělo. Tzv. „rychlé cukry“ těsně před nebo během aktivity jsou také v pořádku. Po běhu je dobré cukry do svalů doplnit a opět není důvod se vyhýbat „rychlým cukrům“. Větší jídlo cca 1 hodinu po výkonu. Vhodné je jídlo s obsahem bílkovin, kvůli větší efektivitě regenerace."
Jak správně vybrat běžeckou obuv?
"Obuv je alfa a omega a velké téma. Je hodně názorů a pohledů a vždy musíme vycházet z aktuálního stavu. Určité základní parametry by měla obuv mít a to: co nejflexibilnější, široká v přední části a co nejmenší tzv. „drop“ – tedy výškový rozdíl mezi patou a špičkou. Jedná se o doporučení pro člověka, který nemá zásadní zdravotní problém s nohama/chodidly. Vždy bych doporučil konzultaci s pohybovým terapeutem nebo fyzioterapeutem, který „rozumí“ nohám a prokonzultovat nákup obuvi se současně zvolenou formou terapie pro práci s chodidlem/nohou. Nejsem úplně příznivcem nejrůznějších měření ve specializovaných obchodech – za prvé, obchodníci chtějí prodat a za druhé mají VĚTŠINOU základní znalosti o práci a stavbě chodidel a nohou a nedoporučí většinou vhodnou terapii pro práci s chodidlem/nohou. Ač to zní paradoxně, tak čím méně „vychytávek“ obuv má , tím lépe pro naši nohu, neboť noha/chodidlo pak musí „pracovat“ a to chceme."
