Únor pomalu, ale jistě končí a to znamená jediné. Jaro je za dveřmi a běžecká sezóna se blíží mílovými kroky. Přichází čas lehce pozměnit svůj trénink, abyste ze sebe při nadcházejících závodech dostali to nejlepší. Poradíme vám, jak na to.
Běžecká sezóna za dveřmi
Klasickými otvíráky jsou Pečecká a Kbelská desítka, na kterých si stovky běžců rok co rok ověřují, jaká je po zimě jejich kondice. To hlavní ale přijde ještě o pár týdnů později. Duben je už tradičně ve znamení půlmaratonů a v květnu je vrchol jasný - Pražský maraton. Mezitím se začne pomalu rozbíhat i sezóna horských běhů, kde vše začíná dubnovým Ještěd Skyrace. V květnu je tu pro mnohé vrchol v podobě Perun Skymarathonu a letní měsíce jsou tak nabité, že náruživý vyznavač trailu neví, kam dřív skočit.
Jak upravit svůj trénink?
Kdo to s běháním myslí vážně a na závodech chce předvést to nejlepší, tak jistě celou zimu poctivě trénoval. Klíčové měsíce ale přichází právě teď, kdy zima končí a závody startují už za několik týdnů.
Standardní a ověřený postup je takový, že v mrazivých měsících běžci budují svou obecnou vytrvalost. To v praxi znamená, že naběháte větší množství kilometrů ve volném tempu. Občasné zařazení intenzivnějšího tréninku v podobě fartleku, nebo intervalů není na škodu, ale v tomto období by mělo být až na druhém místě.
Vaši kondici si můžete představit jako pomyslnou pyramidu, jejíž základy tvoří obecná vytrvalost, neboli schopnost uběhnout jakoukoliv vzdálenost budete chtít. Teprve, když jsou tyto základy dostatečně pevné, tak na nich můžete začít stavět další patra, která jsou vyhrazená pro rychlost.
Čím víc se bude blížit datum vybraného závodu, tím by se měla struktura tréninku měnit tak, aby se lehce snížil počet naběhaných kilometrů a naopak se zvedla průměrná rychlost. Jestli jste v zimě chodili běhat každý den na hodinu volným tempem, tak nyní je ten správný čas místo poloviny volných běhů zařadit takzvaný kvalitní trénink.
Tři typy kvalitního tréninku
Vybrat si můžete ze tří různých typů takového tréninku. První z nich je tempový trénink. Jestli se chystáte uběhnout desítku za 40 minut, pak by modelový tempový trénink vypadal tak, že poběžíte pět až sedm kilometrů v tempu srovnatelném, nebo jen o něco málo pomalejším, než je vysněné závodní tempo (v tomto případě čtyři minuty na kilometr).
Druhým typem kvalitního tréninku jsou intervaly, nebo fartlek. V obou případech se jedná o střídání krátkého běhu ve velmi vysoké intenzitě s odpočinkem, nebo meziklusem. Rozdíl je v tom, že délka intervalů je předem pevně daná, zatímco fartlek je pomyslná hra s rychlostí, kdy tempo měníte podle aktuálních pocitů a předem není jasné, jestli rychle poběžíte 500 metrů, nebo kilometr.
Délka intervalů se bude lišit podle toho, na jaký závod se chystáte. V případě desetikilometrové trati jsou vhodné intervaly o délce 400 metrů až dva kilometry a celkový počet naběhaných kilometrů ve vysoké intenzitě by se měl opět pohybovat okolo 70% délky závodu. Čím kratší intervaly budete běhat, tím více se budete soustředit na zvýšení maximální rychlosti a čím delší, tím by se tempo mělo blížit vaší závodní rychlosti. Při tréninku na desítku za 40 minut bych jako ideální rychlost pro dvoukilometrové úseky viděl v rozmezí 3:45 až 3:55 na kilometr a čtyřstovky ještě o půl minuty na kilometr rychleji.
Kromě tempového a intervalového tréninku si můžete přípravu zpestřit také opakovanými výběhy kopců, nebo schodů. Zde je nemožné předem určit přesné tempo, ale objem i intenzita takového tréninku by měly být srovnatelné s náročnějším intervalovým tréninkem na rovině. Ideální způsob, jak si pohlídat, jestli neběžíte kopec moc rychle, nebo pomalu je hlídat si srdeční frekvenci.
Dlouhý běh pro maratonce
Chystáte-li se na maraton, nebo jiný velmi dlouhý závod, pak vás bude zajímat i poslední typ tréninku, který byste měli s přicházejícím jarem pravidelně zařazovat. Jedná se o dlouhý běh, který pomůže vašim nohám navyknout na několika hodinovou zátěž.
Při tréninku na maraton se nikdy neběhá celých 42 kilometrů. Důvod je prostý. Po uběhnutí takové vzdálenosti budou vaše nohy příliš rozbité a vy ztratíte několik dní tréninku kvůli nezbytné regeneraci. Bohatě stačí, když budete zařazovat tréninky na 25 až 30 kilometrů, které poběžíte o něco pomaleji, než plánovaný maraton. Díky pomalejšímu tempu by tak čas takového tréninku měl být velmi podobný jako čas, který strávíte na závodní trati.
V rámci dlouhých běhů není od věci na pár kilometrů zařadit trénink takzvaného speciálního tempa. To v praxi znamená, že určitou část poběžíte naprosto stejnou rychlostí, jakou chcete běžet při samotném závodě. Díky tomu se toto tempo stane pro vaše nohy více přirozeným a lehčím.
