Jak na dokonalý zadek? Těchto 5 sportů vám zajistí postavu snů

Běh je stálicí rekreačních sportů, kterému před pár lety propadla většina z nás, a který se stal doslova masovou záležitostí. Běhá skoro každý a co je nejlepší – běhat také může každý. Není nutné hned hltat kilometry a neustále zvyšovat tempo. Příjemné zpestření přinese i střídání terénů. Pokud potřebujete při běhu i trošku zaposilovat, vrhněte se na nerovné terény: Běžte si zaběhat třeba do lesa, do parku po trávníku nebo po pláži.

Zatímco na rovném asfaltu nemusíme přemýšlet, kam šlápneme, v terénu je to žádoucí. Spolu s tím pak přichází i trošku jiné držení těla, odlišný styl našlapování a vyšší míra zpevnění dolních končetin, které v terénu musejí více „makat“ a vyvažovat nerovnosti. Výsledkem pravidelného běhu v terénu jsou vyrýsovaná lýtka, štíhlá, zpevněná stehna a samozřejmě pevný zadek. Zpevnění hýžďových svalů můžete navíc ještě podpořit nějakým tím kopečkem nebo výběhem do schodů.

Běh je stálicí rekreačních sportů, kterému před pár lety propadla většina z nás, a který se stal doslova masovou záležitostí. • Foto Profimedia.cz

Skoro všechny články s dobrými tipy na zaručené cviky pro pevné hýždě vám poradí chození a běhání do schodů. My pro vás máme lepší nápad. Horská turistika snad ani není sport – je to zábava, kterou můžeme provozovat s přáteli, ale klidně si dát i menší okruh sami rychlejším tempem. Zároveň jde ale o aktivitu, u které spálíme až 600 kilokalorií za hodinu. Chůze po nerovném terénu a především do kopce je pak zároveň posilováním svalstva nohou při optimálně zvýšené tepové frekvenci. A to znamená jediné – spalování a tvarování v jednom.

Při jedné patnáctikilometrové túře v Krkonoších vyjdete desítky pater, aniž byste to zaznamenali. Při chůzi do kopce se snažte „neskákat“, ale spíše dělat táhlé kroky, které budují delší, štíhlé svaly a intenzivněji zpevňují právě hýžďové partie. Nestačí vám to? Přidejte do kroku, nebo si naložte těžší batoh. Nezapomínejte ale, že byste při chůzi měli držet i rovná, zpevněná záda a břišní svalstvo.

Horská turistika snad ani není sport – je to zábava. • Foto Profimedia.cz

Pokud cítíte, že potřebujete posílit a zpevnit zadek a pro mnohé z nás problematické partie boků a stehen, je bruslení ideální volbou. Zkuste ho pojmout opravdu jako trénink, a ne jako příjemnou vyjížďku po cyklostezce na limonádu. Jezděte intenzivně půl hodiny až hodinu v kuse (podle vašich zvyklostí a schopností), zapojte ruce a zpevněte při pohybech celé tělo. Dbejte na to, abyste odrazy prováděli do stran – tak ještě více posílíte vnitřní i vnější stranu stehen. Intenzivní bruslení a bruslení do mírného kopce je jedním z nejlepších tréninků pro pevný zadeček.

Bruslení je také vhodným doplňkovým sportem pro běh i cyklistiku – splníte si jím svou pravidelnou denní dávku tréninku a zároveň se nebudete nudit a procvičíte zase trošku jiné svaly. Je ideální pro ty, kteří nechtějí trávit hodiny v posilovně nudnými cviky na strojích. Při bruslení totiž čas utíká dvakrát rychleji – zkuste to a uvidíte.

Pokud cítíte, že potřebujete posílit a zpevnit zadek a pro mnohé z nás problematické partie boků a stehen, je bruslení ideální volbou. • Foto Profimedia.cz

Běžky nejsou jen otázkou zimy – v teplém počasí můžeme sáhnout po těch kolečkových nebo zvolit kombinaci in-line bruslí s hůlkami, díky nimž nabereme rychlost, lépe zvládneme kopečky a posílíme i často zanedbávaná záda. Stejně jako brusle, i běžky jsou ideální na posílení a zpevnění hýžďových a stehenních svalů.

Platí, že pokud chcete běžkování zařadit do běžeckého tréninku a přes zimu procvičit svaly, které se vám na jaře vrátí lepším pocitem při půlmaratonu, je lepší volbou klasická technika. Pokud si chcete více „máknout“, posílit stehna a hýždě (ale i záda a paže) a třeba i zhubnout, je vhodnější volná technika. Při bruslení na běžkách zapojujete stejné skupiny svalů jako při in-line nebo klasickém bruslení, ale připravíte jim větší zátěž. Pokud dobře ovládáte techniku, můžete si dovolit bruslit pomalu při mírně zvýšené tepové frekvenci. Pokud si takto „střihnete“ pár kopečků, bude to lepší než posilovna.

Platí, že pokud chcete běžkování zařadit do běžeckého tréninku a přes zimu procvičit svaly, které se vám na jaře vrátí lepším pocitem při půlmaratonu, je lepší volbou klasická technika. • Foto Profimedia.cz

Vrcholový plážový volejbal je bez nadsázky přehlídkou dokonale tvarovaných pozadí a souměrných postav. Čím to, že mají hráčky (ale přiznejme si, i hráči) beachvolejbalu tak dokonalé postavy? Vědci z univerzity v Harvardu vypočítali, že při běžném volejbalu spálíme za půl hodiny 90 až 130 kalorií. Při stejné hře na písku je to až čtyřnásobek. Kromě trupu, paží a ramen výrazně zapojujeme svaly nohou. A to doslova všechny, i ty, kterým jinak výrazně ulehčujeme práci zpevněnými botami.

A to nejlepší nakonec – beachvolejbal spojuje vlastně běhání v písku a kardio cvičení s posilováním, jakým pravidelné dřepy a výskoky (navíc na nepevném podkladu) bezpochyby jsou. Při hře se dostáváme do zvýšené tepové frekvence, kterou dlouhodobě udržujeme, přičemž posilujeme svaly dolních končetin sérií cviků, které jsou navíc pokaždé trošku jiné, v závislosti na typu, směru a rychlosti dopadu či odrazu. Beachvolejbal tak postupně buduje pevné, přirozené svaly. I proto je Plážový volejbal vhodný pro ženy, které mají strach, aby jejich svaly nepřerostly do „posilovnových“ rozměrů.

Vrcholový plážový volejbal je bez nadsázky přehlídkou dokonale tvarovaných pozadí a souměrných postav. • Foto Profimedia.cz