Ideální snídaně? Rozložte živiny, jezte očima. Ukážeme také TOP 3 recepty

Třeba ovesná kaše připravená z celozrnných vloček bez přídavku cukru je výborným zdrojem vlákniny, zajistí komplexní sacharidy a obsahuje také určitý podíl vhodných tuků. Oves tělo zasytí a dodá mu energii. Pokud si ráno neumíte bez své oblíbené ovesné kaše představit a cítíte se po tomto jídle dobře, proč to měnit? Navíc ovesnou kaši si můžete připravit na mnoho způsobů. Můžete do ní přidat oříšky, semínka, obohatit kaši o proteinový prášek, přidat tvaroh nebo jogurt typu skyr. Kaši můžete ozdobit i sezónním ovocem. Doporučuji zejména lesní plody, borůvky apod. Stejně tak platí, pokud máte rádi na snídani vejce nebo třeba pečivo (doporučuji celozrnné). Důležitá je vždy skladba a množství jídla, které přijmete za celý den. Co se týká konkrétně snídaně, základním pravidlem je, aby byla bohatá na živiny.

Navíc ovesnou kaši si můžete připravit na mnoho způsobů. Můžete do ní přidat oříšky, semínka, obohatit kaši o proteinový prášek. • Foto unsplash.com

Správné složení živin je důležité, protože může ovlivnit jednak náš dopolední výkon, ale také chutě po zbytek dne. Při správném složení snídaně dodáme tělu potřebné živiny, aby správně fungovalo a neměli jsme hlad. Složení snídaně přitom závisí na našem aktuálním stavu a faktu, co naše tělo potřebuje a co ho čeká. Jiné složení a množství bude při redukční dietě, jiné pro aktivního sportovce. Snídaně by měla obsahovat správné množství sacharidů, bílkovin i tuků, přičemž je dobré tělu dodat také vlákninu. Moderní cereální snídaně známé z reklamy nejsou správnou volbou. Snídaně by měla obsahovat bílkoviny a tuky, které zasytí a udrží optimální hladinu krevního cukru. Jídlo je pak možné doplnit menším množstvím sacharidů a to v podobě například plátku žitného chleba, zeleniny nebo méně sladkého ovoce. Zkuste třeba míchaná vajíčka se zeleninou a plátkem žitného chleba, nebo bílý jogurt typu skyr s hrstí oříšků, malinami a borůvkami.

Správné složení živin je důležité, protože může ovlivnit jednak náš dopolední výkon, ale také chutě po zbytek dne. • Foto unsplash.com

Celozrnná ovesná kaše, míchaná vajíčka se zeleninou a plátkem žitného chleba, bílý jogurt typu skyr s hrstí oříšků, malinami a borůvkami. Z vlastní zkušenosti doporučuji nestavět snídaně pouze na sacharidech. Snažte se zařadit do snídaně bílkoviny a tuky. Díky tomu se budete cítit déle sytí. Pokud bude snídaně obsahovat bílkoviny, tuky a pomalé sacharidy, pak bude i hladina krevního cukru více stabilní a vy se budete plně věnovat dopoledním aktivitám a ne tomu, co byste kde ještě snědli, či netrpělivě vyhlíželi čas oběda. Co se týká exotiky, tak spíše než dovážené exotické pokrmy, ať už se jedná o ovoce, zeleninu či cokoliv jiného, bych volila místní farmáře. Mají spoustu vysoce kvalitních potravin. Pokud si přejete snídani přesto něčím ozvláštnit, pak můžete do kaše přidat chia semínka, nebo je využít k přípravě chia pudinku. Ve slané variantě můžete zkusit avokádo v podobě quacamole. Dále vám prospěje, když se naučíte snídat v klidu a ne ve shonu. To raději snídejte o něco později, než za pochodu.

Ve slané variantě můžete zkusit avokádo. • Foto unsplash.com

Foodbloggerka Terezka Němcová ví, že jíst se dá zdravě, aniž bychom museli hladovět nebo se rýpat v nudných porcích. Na svém Instagramu blogu Terezka v kuchyni sdílí chutné a barevné recepty, díky nimž zhubla už 27 kilogramů bez drastických diet a bez ztráty chuti k jídlu a vaření. Ví totiž, že jídlo má být nejen pro zdraví, ale i pro zábavu a dobrou náladu. Její recepty jsou plné barev a na snídaně je specialistka. Podle doporučení nutriční specialistky pro nás připravila tři snídaně, se kterými můžete odstartovat den nejen době, ale i rodině či kamarádům. A odměnou bude nejen energie na celé dopoledne, ale možná i uznalé hvízdnutí.

Foodbloggerka Terezka Němcová ví, že jíst se dá zdravě, aniž bychom museli hladovět nebo se rýpat v nudných porcích. • Foto Instagram.com

Na dvě porce potřebuješ:

• 8 lžic pohankových vloček
• 300 ml rostlinného mléka
• 1 banán
• 3 lžíce javorového sirupu
• 4 lžíce kokosového mléka
• půl lžíce kokosového oleje
• hrstka ořechů dle chuti (vlašské, lískové, pekanové)

Tip: Zkus si karamelizovaný banán lehoučce posypat skořicí, dodá to snídani zase trochu jiný šmrnc.

Všichni asi známe klasické ovesné vločky a kaše z nich dělané. Já osobně je miluju a nedám na ně dopustit. Kaši si totiž můžeš připravit na tisíc způsobů, ozdobit si ji podle libosti a navíc je během 10 minut hotová. Pohankové vločky mají vysokou nutriční hodnotu a jsou bezlepkové, což je benefit, kvůli kterému je určitě stojí za to vyzkoušet.

V kastrůlku si smíchej obě mléka dohromady a dej je na plotnu ohřát. Pokud je kokosové mléko tuhé z lednice, nic se neděje, během vaření se rozteče.

Když je mléko horké, těsně před varem, postupně přisyp vločky a neustále pořádně míchej (ideální je na to stěrka, která zabrání přichycení ke dnu hrnce). Kaše by měla během pár minut zhoustnout. Pokud by se ti ale náhodou zdála moc tekutá, přisyp ještě lžíci vloček. Hotovou kaši rozděl do dvou misek.

Na pánvi rozpal kokosový olej a banán nakrájený na tlustší kolečka na ní vyskládej. Osmaž ho z obou stran do zlatova. Nakonec přidej javorový sirup, který krásně zkaramelizuje.

Už jen stačí vyskládat banán do misek na kaši (opatrně, je měkký a rozpadá se), polít zbytkem karamelu a posypat oblíbenými oříšky.

Pohanková kaše - snídaňová klasika, která zasytí a dodá energii • Foto Terezka v kuchyni

Na 2 velké porce potřebuješ:

• 1 plechovku červených fazolí (400g)
• 1 plechovku krájených rajčat (400g)
• 1 větší červenou cibule
• 2 stroužky česneku
• lžíce kokosového oleje
• 1 chilli papričku (podle chuti a toho, co sneseš)
• 6 cherry rajčat
• 1 čajovou lžičku římského kmínu
• 1 polévková lžíce javorového sirupu
• půlka šťavnaté limety
• 1 zralé avokádo
• 2-4 vejce z volného chovu
• hrst čerstvého koriandru

Tip: Tohle jídlo hraje nejen všemi možnými barvami, ale hlavně i chutěmi. Proto je důležité při dochucování pořádně ochutnávat. Každé rajče je jinak sladké a každá limeta jinak kyselá a šťavnatá. Navíc každý máme chutě trochu jiné, takže na tohle nejde napsat univerzální recept.

Pokud se ti nechce vařit vejce přímo v omáčce, stačí si zvlášť udělat klasická volská oka a výsledek bude fungovat velmi podobně.

Tahle původem mexická snídaně je opravdu vydatná, sytá a zabere trochu víc času. Zároveň jsou ale huevos rancheros neuvěřitelně svěží, chuťově pestré a parádně nás nakopnou do nového dne. Proto je to úplně ideální volba na víkendový brunch, nebo po proflámované noci.

Rozpal si na hlubší pánvi olej, červenou cibuli nakrájej na malé kostičky a osmaž jí do zlatova. Česnek pokrájej na plátky, chilli papričku na úzká kolečka a přidej je k cibuli. Také si rozkroj cherry rajčata napůl, přihoď je ke směsi v pánvi a opékej asi 2 minuty. Nezapomínej občas vše zamíchat.

Přisyp římský kmín, který nech na pánvi asi tak minutu, aby se krásně rozvoněl.

Fazole pořádně propláchni v sítu vodou, aby se z nich dostal nálev, přidej je na pánev a trochu opeč. Nakonec přidej konzervu rajčat, vše promíchej, osol, opepři, přidej limetovou šťávu, javorový sirup a nech na mírném ohni pod pokličkou probublávat 5 minut.

Mezi tím si připrav avokádo. Avokádo podélně nařízni v půlce kolem dokola a otoč obě strany proti sobě tak, aby se od sebe oddělily. Nožem opatrně vyndej pecku. Následně si vezmi jednu půlku, nožem odřízni uprostřed proužek slupky a pak snadno oloupeš proužky po stranách. To samé opakuj s druhou půlkou avokáda. Také je možné vyndat celou dužinu lžící. Avokádo si následně nakrájej na proužky.

Teď si připrav vajíčka. Vše v pánvi zamíchej, udělej ve směsi ďolíčky, do kterých jednotlivá vejce vyklepni. Osol a opepři každé vajíčko. Pánev přiklop pokličkou a nech vařit dalších 5 minut. Vejce by měla být uvařená tak, aby byl žloutek tekutý a bílek tuhý.

Nakonec směs s vejci opatrně nandej na talíře, přidej avokádo, nasekaný koriandr a můžeš se dát do jídla.

Huevos rancheros - snídaně šampionů po mexicku • Foto Terezka v kuchyni

Na 2 porce potřebuješ:

• 300ml rostlinného mléka
• 1,5 lžíce kakaa
• 7 lžic Chia semínek
• 3 lžíce Javorového sirupu
• 6-10 lžic rostlinného bílého jogurtu
• maliny, borůvky, banán, granola, oříšky, kokos dle chuti

Tip: Pokud máš chuť si s pudingem trochu víc vyhrát, připrav si ho do vyšší průhledné skleničky a střídej vždy vrstvu pudingu, ovoce a jogurtu. Výsledek vypadá i chutná báječně.

Chia puding je ideální volba, pokud dopředu víš, že ráno nebudeš mít čas, chystat snídani. Navíc semínka hodně zasytí, mají blahodárné účinky pro naše tělo a dodají nám hned po ránu hromadu energie. Tak jdeme na to.

Do vyšší misky si nalij mléko, přidej chia semínka, javorový sirup a kakao. Vše metličkou pořádně promíchej, aby se tekutina dostala ke všem semínkům a kakao netvořilo hrudky. Směs přikryj folií a dej do lednice.

Asi tak po dvou hodinách (třeba těsně předtím, než půjdeš spát) vše ještě jednou pořádně promíchej, puding rozděl do dvou mističek, nebo skleniček a navrch přidej tvůj oblíbený jogurt. Misky opět přikryj a dej do lednice. Semínka mají vlastnost na sebe vázat tekutinu, takže přes noc vytvoří „pudingovou“ konzistenci.

Ráno už jen stačí dozdobit ovocem a přidat oříšky, granolu, vločky, nebo cokoli, co se ti hodí.

Chia puding - (nejen) když nestíháte a chcete se dobře najíst • Foto Terezka v kuchyni