Patříte mezi běžecké začátečníky a 10 kilometrů je vaše vysněná meta? Dejte si pozor na to, že chtít příliš mnoho a příliš brzy se nevyplácí. Buďte raději trpěliví a držte se následujících rad, které vás s jistotou dovedou k deseti, dvaceti, nebo klidně i čtyřiceti uběhnutým kilometrům.
Možná znáte ten pocit. První běh, pár stovek metrů, plíce až v krku a nohy v jednom ohni. Už po pár výbězích se ale tělo dostává do těch správných otáček a vy doběhete o kousek dál a o kousek rychleji. Nenechte se ale strhnout přehnanou euforií. Pokrok ve výkonnosti je skvělá věc, je ale dobré k tréninku přistupovat s rozumem, abyste si nepřivodili zbytečné zranění, nebo jiné komplikace. Proto tu máme pro vás pět bodů, které byste měli znát.
Zjistěte si, jak na tom jste
Zajímá vás, za jakou dobu trénování se dá uběhnout 10 kilometrů? Na to bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Sportovci zvyklí na pohyb z jiné disciplíny dost možná uběhnou desítku na první pokus, zatímco někdo, kdo se posledních několik (desítek) let nehýbal bude mít s dosažením této mety mnohem větší problém.
Důležité je objektivně zhodnotit svou kondici v okamžiku, kdy začínáte s během. Vyzkoušejte vyrazit ven, nasadit pocitově volné tempo a doběhnout kam až vám to půjde, aniž byste si sáhli na dno svých sil. Zkrátka až začne být běh nepříjemný, zastavte a podívejte se na to, jakou vzdálenost jste urazili.
Pokud je několik prvních běhů plus mínus podobných, pak máte jasnou představu o tom, jak na tom jste. Prvním krokem je navyšování fyzické kondice, rychlost zatím neřešte, na tu bude čas až v okamžiku, kdy uběhnete bez potíží každou distanci, na kterou si pomyslíte.
Jak na zlepšení své fyzičky?
Jak ale efektivně navýšit svou fyzičku? Ze začátku je to velmi jednoduché. Stačí běhat. V žádném případě ne na hraně svých sil a v žádném případě ne každý den. Do dalšího tréninku vyrážejte až v okamžiku, kdy se budete cítit odpočatí a nebudou vás bolet svaly. Regenerace bude ze začátku velmi náročná a může trvat i několik dní. Jakmile si ale vaše tělo zvykne na nový pohyb, pak se tento čas výrazně zkrátí.
Co dělat, když první běh trvá pouze několik stovek metrů? Nepropadejte panice. Nejste v tom sami, na podobné úrovni je většina začínajících běžců. V tomto okamžiku začínejte takzvaným indiánským během. To znamená, že chvilku poběžíte a výrazně delší dobu půjdete. Pokud jste na začátku uběhli s jazykem na vestě dvě minuty, pak vyzkoušejte střídat čtvrtminutové až půlminutové úseky lehkého běhu s dvouminutovou svižnější chůzí. Čím víc vám tento způsob pohybu přijde jednodušší, tím více měňtě poměr mezi během a chůzí až se dostanete k souvislému běhu.
Jako modelový příklad si vezmeme běžce, který na začátek uběhne pět kilometrů. Ten by měl v prvních týdnech běhat svoji pětku několikrát týdně. Jakmile se tento běžec dostane do situace, kdy na konci svých pěti kilometrů bude čerstvý a pouze lehce unavený, pak je čas postupně navyšovat kilometráž. To ale neznamená, že by měl z ničeho nic začít běhat dvojnásobnou distanci. Navýšení by nemělo překročit 10 až 15 procent z celkového objemu.
Střídejte intenzivní a volné běhy
U běhů na více než pět kilometrů není od věci střídat kratší běhy s těmi dlouhými. Po každém delším běhu, kde se tělo opět dostane do stavu vysoké únavy by měl následovat pouze lehčí běh v pomalejším tempu, nebo na menší počet kilometrů. Rychlost se snažte vnímat podle aktuálních pocitů. Když se vám poběží dobře, tak se nebojte lehce zrychlit, zatímco v krizových dnech, kdy se vám poběží mizerně, se nebojte přejít do chůze nebo alespoň výrazně zpomalit.
Nepřepalte začátek
Zní vám to všechno zbytečně složitě? Je důvod se nad svým běháním zamyslet. Pokud na začátku podlehnete euforii a začnete trénovat o sto šest, pak se vystavujete velmi vysokému riziku zranění, nebo přetížení. Mezi začínajícími běžci jsou nejčastější problémy s koleny, kotníky, holeněmi, kotníky a chodidly. Ve většině případů je příčina jednoduchá - přetížení a následná dysfunkce pohybového aparátu. Postupný a rozumný přístup k tréninku je nejlepší způsob, jak se všem těmto nepříjemnostem vyhnout.
Zrychlení a práci na technice si nechte na později
V této fázi nemá smysl trápit se zrychlováním, nebo pilováním dokonalé běžecké techniky. Je vynikající, pokud máte ve svém okolí někoho, kdo vám poradí se správnou technikou, ale tuto záležitost můžete s klidným svědomím odložit až na okamžik, kdy budete bez potíží běhat pět až deset kilometrů.
