SERIÁL Šárky Strachové, 1. díl: Jak začít běhat + tréninkový plán

Jak na to, abyste vytrvali a běh se stal zábavou? Začněte pozvolna • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

30 s běh / 30 s chůze, celkový čas 30 minut (čeká nás tedy celkem 30 úseků běhu a 30 úseků chůze. Uběhneme asi 1500 metrů. Začneme během a plynule střídáme každých 30 sekund klus se svižnou chůzí po celkovou dobu 30 minut)

ZAČÍNÁME! 

Následujících 28 dní budeme společně běhat a trénovat tak, abychom na závěr dokázali uběhnout s klidem a radostí zhruba 50 minut, tedy pět až sedm kilometrů dle našich individuálních možností. Alespoň 50 minut by totiž měla být minimální doba pravidelné aerobní aktivity, pokud bychom chtěli do budoucna například zhubnout, anebo se udržovat prostě „ve formě“.

Začneme velmi pozvolna, kdy budeme střídat chůzi a běh v krátkých intervalech. Postupně se běžecké úseky budou stále prodlužovat a poslední týden bychom měli být již připraveni na čistě souvislý běh. Kromě rozpisu tréninku na každý den po dobu 28 dní, jsme si pro vás připravili ke každému dni další rady a tipy od vhodného rozcvičení před tréninkem nebo nácviku správného dýchání, po doporučení zajímavých tras na běhání v Praze nebo receptu na energeticky vyváženou večeři. 

Na první den jsme si pro vás připravili v přiloženém videu tipy, jak si vybrat správnou běžeckou obuv. I když řada z vás vyráží běhat úplně poprvé, chcete to prostě jen zkusit a nevíte, zda u běhu zůstanete, správný výběr běžeckých bot bych určitě i tak nepodcenila. Právě od vhodných a pohodlných bot se odvíjí, zda se naše tělo při běhu bude cítit dobře, a my z běhu budeme mít radost. Během v nevhodných botách si naopak můžeme spíš ublížit a přivodit například bolesti kloubů nebo krční páteře.

Ačkoliv byl běh vždy součástí mého tréninku jako vrcholového sportovce, dlouhou dobu jsem mu nemohla přijít na chuť. Možná to bylo náročnými výběhy a intervaly, které jsem běhala v dětství, a které mi běh vyloženě zprotivily, možná to bylo tím, že mě dlouhou dobu nikdo jednoduše nenaučil, jak správně běhat a jak si zvolit to správné tempo. Až můj trenér, se kterým jsem trénovala i thajský box, mě „rozběhal“. A ačkoliv jsme chodili běhat většinou až po náročném tréninku v posilovně, a tedy již s unavenýma nohama, začala jsem se na běh těšit. A v čem bylo to kouzlo? Začali jsme postupně … od tří kilometrů v pomalejším tempu až po deset kilometrů za hodinu. Běžci se teď asi usmívají, že deset kilometrů za hodinu zase až takový skvělý výkon není … ale já „neběžec“ jsem byla naprosto nadšená a běh jsem si zamilovala. Věřím, že s podobnými pocity si vyrazí za čtyři týdny zaběhat většina z vás!

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Proč jsem zapomněli jak správně dýchat a jak je dech pro běh důležitý? Další běžecké téma je tu • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

1 min běh / 30 s chůze, celkový čas 30 min (čeká nás 20 úseků běhu a 20 úseků chůze, celkem odhadem uběhneme už dva kilometry)

DÝCHÁM, TEDY JSEM …

Správný dechový stereotyp, tedy „brániční dýchání“ je naprosto zásadní pro každého z nás. Ať už sportujeme či nikoliv. Doporučuji každému, aby se na chvíli zastavil a zkusil si uvědomit jak a kam dýchá. Od správné techniky nádechu a výdechu a aktivace správných dechových svalů se odvíjí jak naše fyzická, tak psychická pohoda.

V souvislosti s dechem se ještě zmíním o tepové frekvenci (TF) během našeho tréninku. Měli bychom se pohybovat v takzvané aerobní zóně. Abychom si teď nemuseli všichni kupovat sporttester, který umí tepovou frekvenci měřit a objednávat se na zátěžový test, kde nám zjistí naši maximální tepovou frekvenci, od které se následně aerobní zóna vypočítá, trochu to zjednodušíme.

Pro ty, kteří svou maximální hodnotu tepu znají a chtějí si tep během tréninku měřit, tak aerobní zóna se pohybuje mezi 65 až 80 procenty maximální hodnoty TF. Pokud svou maximální TF neznáte, vodítkem může být obecně nejčastější aerobní zóna, která se pohybuje mezi 130 až 150 tepy za minutu.

A pro ty z nás, kteří si tep měřit nemohou, anebo nechtějí, do této skupiny patřím i já, doporučuji vyběhnout a vnímat především svoje tělo. Měli bychom se určitě lehce zpotit a zadýchat se tak, že již nezvládneme dýchat jen nosem, ale přidáme i pusu. Během běhu a po doběhnutí bychom rozhodně neměli „lapat po dechu“, být rudí a mít křeče v nohách, v takovém případě bylo tempo příliš vysoké a pohybovali jsme se v zóně anaerobní. Zkuste si s sebou vzít alespoň na prvních pár tréninků parťáka, který na tom bude kondičně podobně jako vy. Pokud si během běhu zvládnete v pohodě povídat, nastavili jste si to správné tempo.

Pokud chcete zjistit, zda dýcháte správně, nebo chcete pomoci se brániční dýchání naučit, vyhledejte fyzioterapeuta, který vám s tím na začátku pomůže. S jednoduchým cvičením, které vám pomůže si dech postupně uvědomit, můžete ale začít hned. Ať už sedíte v práci, v autě nebo jedete tramvají, zkuste si uvědomit svůj dech. Dbejte na to, aby se vám při nádechu nezvedal hrudník a ramena, ale aby se s nádechem „rozšířila“ dutina břišní. Pro lepší představu si zkuste představit, že máte v pase gumu, kterou chcete rovnoměrně po celém obvodu napnout, nebo ve svém středu válec, který chcete naplnit a zvětšit. Dbejte na to, aby byl výdech vždy o něco delší než nádech.

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Naučte se dynamické rozcvičení se Šárkou Strachovou a zařaďte jej před každý trénink • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

2 min běh /1 min chůze, celkový čas 30 min (tentokrát zvládneme 10 úseků běhu a 10 úseků chůze, celkem opět asi dva kilometry)

NA SPRÁVNÉM ZAČÁTKU ZÁVISÍ VŠE …

Tak jako u auta je důležité motor nejdříve zahřát, aby měl poté patřičný výkon a zároveň jsme ho neničili, tak stejné je to i s naším tělem. Je zapotřebí dostat se do „provozní teploty“,  abychom mohli absolvovat kvalitní trénink a předešli případným zraněním. A čím je venku počasí chladnější, tím je rozcvička a zahřátí důležitější … Vždy tedy zařaďte na začátek tréninku 5 až 10 minut lehkého běh nebo svižné chůze a potom DYNAMICKÉ! rozcvičení, tedy výdrž v pozici 1 až 2 vteřiny, ne déle.

Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

Statický strečink přichází na řadu po každém běhu. Nechte ale tělo nejprve zklidnit • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

3 min běh / 1 min chůze, celkový čas 32 minut (prodlužujeme běh, čeká nás 8 úseků běhu a 8 úseků chůze, celkem asi 2,4 kilometru)

ZKLIDNĚNÍ A PROTAŽENÍ NA ZÁVĚR

Tak jako je důležité se zahřát před tréninkem, tak stejně důležité je protažení po tréninku. Neprotahujte se hned po doběhnutí, dopřejte si chvilku čas na zklidnění a vydýchání. Ideální by bylo s protažením počkat alespoň hodinu a nechat si ho například na doma, ale z vlastní zkušenosti vím, že pokud protažení nenaváže na samotný trénink, velmi často k němu už vůbec nedojde …

Po doběhnutí navažte 10 až 15 minutami lehké chůze a následně samotným protažením, opět alespoň po dobu 15 minut.

Důležité je protáhnout  kvadricepsy - přední strany stehen:

Varianta je typický cvik ve stoji, který už pravděpodobně znáte: stůjte na pravé noze, pravou rukou se pro lepší stabilitu opírejte: Levou rukou uchopte špičku levé nohy a přitáhněte směrem k hýždím.  Dbejte na správné postavení pánve, tedy neprohýbejte se v bedrech. Cvik opakujte na druhé noze.

Pijte průběžně celý den menší množství tekutin. Na krátký trénink pak není nutné mít vodu sebou • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

4 min běh / 1 min chůze, celkový čas 35 min (zvládneme 7 úseků běhu a 7 úseků chůze, celkem asi 2,8 kilometru běhu

PITNÝ REŽIM – KDY, CO A KOLIK?

Ne všichni ví, že naše tělo je tvořeno ze 60 až 70 procent vodou. Dostatek tekutin a správná hydratace je tedy pro naše tělo velmi důležitá. Únava může být jedním ze signálů právě nedostatku tekutin. Základem by pro nás měla být čistá voda. Mnoho z nás namísto čisté vody pije sladké limonády. Ty jsou plné cukru a často i chemie. Jejich nadměrná konzumace naše tělo zatěžuje a vyčerpává během celého dne při jejich zpracování, a často vede, mimo jiné, k problémům s nadváhou. Pokud vám čistá voda bez bublin nechutná, zkuste si ji ochutit například bylinkami. Do džbánu s vodou doma přihoďte větvičku máty, meduňky nebo třeba i rozmarýnu a průběžně popíjejte.  

Pokud dodržujeme správný pitný režim, neměli bychom během dne pociťovat žízeň. Je důležité dodržovat v pití pravidelnost během celého dne. Měli bychom pít menší množství, ale zato častěji. Pokud vypijeme párkrát za den větší množství vody, uhasíme tím žízeň, ale většina tekutiny naším tělem pouze proteče, protože tělo si neumí dělat zásoby a větší množství najednou nedokáže zpracovat. Vyvarujte se také pití velkého množství tekutin během jídla. Tekutiny ředí žaludeční šťávy a zkomplikují tak tělu trávení.

Doplňte tělu tekutiny ve větším množství vždy po ránu, během dne pijte pravidelně v menších dávkách, napijte se vždy před jídlem a nepijte během jídla, večer a před spaním pijte již méně, abyste nezatěžovali na noc ledviny.

Pokud vyrážím na půl hodinový běh, láhev s vodou nechávám doma. Vypiji 200 až 250 mililitrů před během a znova po něm. V případě, že se chystáme už na delší běh, nebo je v létě opravdu vedro, doporučuji si vzít vodu s sebou. Půllitrová láhev úplně postačí. Dá se během běhu držet v ruce, anebo lze zakoupit speciální pás s držákem na lahev, který je doplněn o další kapsy, kam si můžete schovat klíče nebo telefon. Nesnažte se pít za běhu, zastavte si, v klidu se napijte a pak pokračujte. Vzhledem k našemu tempu a uběhnutému času, není zapotřebí pít žádné speciální hypotonické nebo isotonické nápoje. Pokud byste ale přece jen cítili, že vám ke konci běhu schází energie, můžete si zkusit pro příště namíchat vlastní iontový nápoj.

Budete potřebovat:

• šťávu z jednoho pomeranče a poloviny citrónu
• dva šálky vody nebo ideálně kokosové vody
• dvě lžíce medu nebo javorového sirupu
• špetku soli

Vše dobře promíchejte a nechte rozpustit.

Potřeby každého jsou individuální, ale Šárce Strachové se malá snídaně před během osvědčila • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

5 min běh / 1 min chůze celkový čas 36 minut (čeká nás 6 úseků běhu a 6 úseků chůze, celkem asi 3 kilometry!)

SNÍDAT PŘED RANNÍM BĚHEM NEBO PO?

Tato otázka je samozřejmě velmi individuální. Někdo do sebe prostě po ránu nic nedostane, jiný zase není bez snídaně schopný fungovat. Někteří bohužel argumentují tím, že prostě nestíhají. Po mě osobně je ideální varianta pět až šest jídel denně, v menších, ale pravidelných dávkách. Spolehlivě se tak vyvaruji pocitu hladu a chuti sníst vše, na co právě narazím. Kromě snídaně, obědu a večeře mám dopolední i odpolední svačinu a jednu snídani navíc. Co znamenají dvě snídaně? Pokud se člověk rozhodne běhat hned po ránu ještě před odchodem do práce nebo do školy, doporučuji před tréninkem první lehkou snídani.  Měla by být lehká tak, aby nás netížila v žaludku a zároveň nám dodala potřebnou energii.

Pro mne byla vždy ideální variantou smoothie. Jsou snadno stravitelná, jejich neomezené variace závisí jen na naší fantazii a po ránu dodáme tělu navíc potřebné tekutiny. Co se týče množství, stačí 250 až 300 mililitrů. Po tréninku by měla následovat klasická snídaně. Každý dáváme přednost něčemu jinému,  müsli s jogurtem, chléb se sýrem, čerstvě upečená bábovka. Hlavně to nepřehánějte s množstvím … měli byste po snídani odcházet fit, tedy s pocitem doplněné energie. Pokud se cítíte „na spaní“, někde jsme udělali chybu.

Takže co se týče naší úvodní otázky k dnešnímu tématu … doporučuji snídat jak před tréninkem, tak po něm. Ideální variantou před tréninkem je smoothie, můžeme si ho udělat přesně „na míru“ a je hotové za pár minut. Stačí vše naházet do mixéru a stisknout tlačítko. Skvělé potraviny do smoothie, anebo již namíchané směsi se dají zakoupit například na www.iswari.cz Po návratu si dáme klasickou vydatnější snídani, na kterou jsme zvyklí. Smoothie může být také výbornou a zdravou svačinou. Pokud pro vás ani smoothie není varianta, zkuste alespoň energetickou tyčinku. Doporučuji Lifefood Lifebar.

A tady jeden typ na jednoduché snídaňové smoothie:

• 1 zralý banán
• 200ml mandlového nebo jiného rostlinného mléka
• 2 lžíce ovesných vloček
• 1 lžíce kvalitního kakaa
• 1 lžíce chia semínek
• můžete dosladit 1 lžičkou kokosového cukru

Vše vhodíme do mixéru, smícháme a nalijeme do sklenice. (Rostlinné mléko můžete nahradit čistou vodou a banán například lesním ovocem.) Mixér směs zahřívá, tak pokud chcete mít smoothie více osvěžující, vhoďte do směsi kostku ledu, nebo ještě lépe, banány si zamrazte a použijte mražené.

Dobrou chuť!

Není cílem nacpat do stresem nabitého týdne ještě tréninky a zničit se. Vše berte se zdravým rozumem a především se naučte i efektivně odpočívat • Foto Pavel Mazáč

TRÉNINK:

10 min běh nebo chůze / dechová cvičení / strečink (dnes není nic dané, pouze naslouchat svému tělu)

JAK SI EFEKTIVNĚ ODPOČINOUT

V dnešní uspěchané době a stresujícím prostředí všude kolem nás, je efektivní odpočinek velmi důležitý. Stejně tak jako spánek, nemusí být oddech ve finále dlouhý, pokud bude především účelný. Pojďme si říct pár tipů k vyzkoušení.

Zkuste na víkend změnit stereotypy všedního dne. I když to pro většinu z vás bude chtít z počátku maximální úsilí, odložte diář, přestaňte zahlcovat váš mozek zprávami z domova i ze světa skrze televizi, internet nebo rádio. Pokud se stane něco důležitého, informace si vás zajisté najde i jinou cestou. Zkuste nedělat několik věcí najednou, ale soustředit se na jednu činnost, která vám v ideálním případě dělá radost. Přečíst si oblíbený časopis, přesadit kytky, jít si zaběhat nebo jen tak spočinout v křesle, nepřemýšlet o tom, kdo vás naštval minulý týden v práci, nebo co si musíte připravit na příští poradu. Zkuste být v přítomném okamžiku.

Zklidnit a utřídit si myšlenky je úkol zprvu velmi náročný. Dobrou pomůckou je uvědomění si vlastního dechu. Zkuste vnímat, jak rychle, a kam dýcháte, co se během nádechu a výdechu děje s vaším tělem. Pozorujte věci kolem sebe, nebo co se děje venku na ulici, zaposlouchejte se do zvuků kolem vás. Obklopte se lidmi, se kterými je vám dobře. Večer si dejte voňavou vanu a pak si s knížkou a teplým čajem zalezte do postele. Zkuste alespoň hodinu před usnutím „nezírat“ na žádnou obrazovku, typu televize, počítače nebo telefonu. Zkuste si najít čas jen pro sebe. Často je to vzhledem k rodinným povinnostem složité ale stačí alespoň půl hodina nebo hodina, a to se vždy dá nějak zařídit.

Využijte volné dny k tomu se na chvíli zastavit. Na každé cestě je potřeba udělat zastávku k oddychu, do práce se tak budete vracet s radostí, novou energií i nápady.

Zda si udělat „zastávku“ k oddychu i na naší cestě za pěti kilometry, nechám na vás. Doporučuji během těchto 28 dní obout běžecké boty a vyrazit alespoň na chvilku ven opravdu každý den, včetně neděle (samozřejmě za předpokladu, že se cítíte fyzicky dobře a nedotírá na vás například nějaký bacil). Tělo se vám hezky prokrví, protáhnete unavené svaly a další den budete opět připraveni na trénink. Pro ty z vás, kteří se tedy rozhodnou vyrazit i dnes, uvádím výše vodítko jak na to.

Zkuste být ale pro dnešek kreativní a vyzkoušet, co vašemu tělu dělá dobře. Program dnešního dne neberte jako trénink, ale jako aktivní odpočinek. Prvních deset minut se opět zahřejte, zda lehkým během nebo rychlejší chůzi nechám na každém z vás, potom se prodýchejte, a na závěr protáhněte. Tělo by se vám mělo hezky prokrvit a únava vyplavit z těla ven. Nezapomeňte doplňovat pravidelně tekutiny.

Pokud máte v životě stereotypy a denní rutinu rádi a berete je jako “opěrné body”, zkuste si je vytvořit právě z činností, při kterých se věnujete sobě, nebo které vás vnitřně naplňují. Časem zjistíte, že právě tyto rutiny se staly vaším prostorem k oddychu a odpočinku.

Přeji krásnou neděli!

Tréninkový plán na den 8. až 14. najdete v neděli 26. května na iSportLIFE.cz!