Jak trénuje béčko Sparty? Kondiční kouč ukázal cvičební plán
Hokejista Tomáš Horna ukončil aktivní kariéru téměř před šesti lety. U sportu se ale rozhodl zůstat. Bývalý kladenský útočník se stará o kondici B týmu fotbalistů Sparty a spolupráci s rezervou si nemůže vynachválit. „Tahle práce mě hrozně baví. Mám dobrý pocit, když vidím, že jsou na tom kluci po kondiční stránce dobře,“ říká. Vyzkoušejte si tréninkový plán podle sparťanského kouče na vlastní kůži.
Tomáš Horna působí už druhým rokem jako kondiční trenér u sparťanského béčka. I když okolí předpokládalo, že bývalý kladenský útočník zůstane i po konci kariéry u hokeje, on sám měl od začátku jasno. „Byl jsem tehdy hokejem tak přehlcený, že jsem se rozhodl hledat uplatnění někde jinde,“ vzpomíná Horna.
Když zhruba rok po konci kariéry přišla nabídka vyzkoušet si roli kondičního trenéra ve strahovské akademii mládeže, přes jisté obavy nakonec kývl. „Měl jsem pocit, že nejsem ten správný typ. Vždycky jsem byl spíše introvert, který hledá chyby především u sebe. Nedokázal jsem si představit, že zrovna já budu někoho učit.“ Po dvou týdnech vzájemného oťukávání, ale bylo rozhodnuto. Začal působit jako kondiční trenér u sparťanské mládeže, odkud se později přesunul k B týmu mužů.
„U béčka jsem aktuálně dva roky a hrozně mě to baví. Rád vidím progres hráčů i to, jak reagují na tréninky, které připravuju. Mám dobrý pocit, když vidím, že jsou na tom po kondiční stránce dobře,“ pochvaluje si Horna své současné působiště.
Tréninky v době kovidové
Jak budou kondiční tréninky vypadat, závisí na mnohých proměnných. Roli hraje to, jestli se jedná o přípravnou nebo soutěžní část sezony, kdy jsou zařazeny zápasy, ale i jaké jsou individuální potřeby jednotlivých hráčů.
„Všeobecně ale platí, že se snažím kondici dělat, aby byla co nejvíce přizpůsobená herním situacím. Je tam běhání, posilování, kompenzační cvičení, věci na koordinaci nebo cvičení na získání rychlosti,“ jmenuje hlavní prvky tréninku.
Stejně jako většina sportů se také fotbal musí potýkat s nestandardními situacemi, které přinášejí omezení spojená s koronavirem. Například v průběhu loňského roku musel tým kvůli nařízené karanténě hledat způsoby, jak s hráči spolupracovat mimo stadion.
„Dával jsem klukům individuální tréninkové plány na každý týden. Pak jsem od nich dostal zpětnou vazbu, na základě které jsem vytvářel další tréninky,“ popisuje Horna svoji zkušenost.
„Když jsou hráči v týmu a můžou trénovat pohromadě, je to pro ně motivačnější a posouvá to více i jejich výkon. Ale i přesto to kluci zvládli dobře. Jakmile se bylo možné sejít, otestovali jsme hráče po kondiční stránce a výsledky byly výborné. Bylo vidět, že tréninkový plán plnili zodpovědně a že k tomu přistoupili tak, jak měli.“
Cvičební plán podle Tomáše Horny
Na rozdíl od amatérů je profesionálům už aktuálně umožněno trénovat bez omezení ve vnitřních i venkovních areálech. Hobby sportovcům tak nezbývá než si poradit v domácích podmínkách. Vyzkoušet můžete například dvoudenní kondiční trénink podle Tomáše Horny, který sestavil speciálně pro čtenáře iSport LIFE.
„Tenhle trénink je určený spíše rekreačním sportovcům. Co jsem skončil kariéru, vyhovuje mi, když se jeden den věnuji posilování a druhý kardiu. Z tohoto důvodu jsem zvolil dvoudenní trénink, který se zaměřuje jak na silovou stránku, tak i získávání kondice prostřednictvím běžeckého tréninku. Pokud vám bude plán vyhovovat, můžete v dalších týdnech zvyšovat opakování nebo přidávat minuty běhu,“ doporučuje na závěr.
1. DEN: POSILOVACÍ TRÉNINK | |
Klasický dřep 3 série, 15 opakování |  |
Výpady 3 série, 12 opakování na levou a 12 opakování na pravou nohu |  |
Sumo dřep 3 série, 15 opakování |  |
Bulharský dřep 3 série, 12 opakování na levou a 12 opakování na pravou nohu |  |
Most 3 série, 12 opakování |  |
Posilování středu těla 10 minut |  |
2. DEN: BĚŽECKÝ TRÉNINK | |
15 minut zapracování (příprava svalů na aktivitu pomocí rolleru, cviky na mobilitu, běžecká abeceda) | |
4x9 minut běhu ve středním tempu, v každé 3:20 zvýšit intenzitu do submaximálního tempa (tj. 80 % vašeho maxima), mezi sériemi 2-3 minuty chůze | |
