Jak často sportovat? 3 tipy, jak určit frekvenci tréninků | iSportLIFE | iSport.cz
15.3.2019 • 05:00

Jak často sportovat? Ujasněte si své cíle, hlídejte zdravotní stav

  • Kolik tréninků týdně absolvovat? Poradíme vám.

    Jak často trénovat? Otázka, která trápí nejen začátečníky ale i zkušenějších sportovce. Univerzální vzorec na stanovení jejich přesného počtu zkrátka neexistuje. My vám však poradíme, jakými pravidly se řídit při sestavování tréninkového plánu na míru.

  • Udělejte si jasno ve svých cílech

    Někteří z nás si s optimálním počtem tréninků hlavu příliš nelámou a trénují zkrátka tehdy, když mají čas a chuť. Jiní tuto otázku řeší dnes a denně. Je už správný čas na další trénink? Netrénují příliš často nebo naopak málo? Na tyto otázky není lehké odpovědět. Každý z nás je totiž jedinečný a vyžaduje jiný přístup. Pokud také tápe v tom, jaký počet tréninků je pro vás ten ideální, nejprve si ujasněte jaký je váš cíl.

    Pokud je vaším snem zhubnout, zřejmě vás nepřekvapí, že čím více tréninků zařadíte, tím spíše půjdou kila dolů. Důležitá je však především pravidelnost. Pokud to první týden přepálíte natolik, že se další dva týdny nebudete moci hnout, zřejmě se vytoužené výsledky dostaví jen stěží. Stanovte si proto takový počet tréninkových jednotek, který budete moci dodržovat dlouhodobě. Ze začátku může jít například pouze o dva tréninky týdně. Poté co si tělo na pravidelnou zátěž zvykne, můžete jejich počet postupně navyšovat.

    Dvě až čtyři jednotky týdně jsou optimální

    Řada osob trénuje cíleně na určitý závod, který je čeká v budoucnu. Pro ty je důležité pravidelně navyšovat objem svých tréninků tak, aby postupem času zdolali vzdálenost, která je čeká v ostrém závodě. Existuje pravidlo, které říká, že každý týden můžete navýšit svůj objem až o deset procent za týden. Pokud tedy začínáte na deseti kilometrech, můžete po týdnu navýšit objem na jedenáct a tak dále. Zpočátku nemusí rostoucí vzdálenost doprovázet zvýšený počet tréninků. Postupem času je však vhodné zkusit přidat jeden až dva tréninky navíc.

    Jestli chcete během svého tréninku získat kondici, případně zpevnit tělo, jsou všeobecně vhodné 2 – 4 cvičební jednotky týdně. Velmi efektivní jsou například kruhové tréninky, které procvičí všechny partie, ale přitom mají pozitivní vliv i na spalování tuků.

    Pokud je vaším cílem zhubnout, zřejmě vás nepřekvapí, že čím více tréninků zařadíte, tím spíše půjdou kila dolů.Pokud je vaším cílem zhubnout, zřejmě vás nepřekvapí, že čím více tréninků zařadíte, tím spíše půjdou kila dolů.Foto Profimedia

  • Potřebujete čas i na regeneraci

    Ať už trénujete na maraton, chcete zhubnout nebo získat svaly, nezapomínejte vždy naslouchat svému tělu. To vám totiž nejlépe napoví, kolik tréninků týdně je pro vás ideálních. Vaše svaly totiž potřebují čas na zotavení, obnovu a zesílení a pokud jim ho nedopřejete, může to mít negativní vliv nejen na váš výkon. Tělo, kterému se nedostává odpočinku, je daleko náchylnější k úrazům. Nadměrné množství tréninků může vést také k poruchám spánku, zhoršení chronických onemocnění nebo snížení imunity.

    Podle fyzioterapeutky Kateřiny Honové se navíc nepřiměřená zátěž může odrazit i na naší psychice. „Pokud poctivě trénujete a nevidíte prakticky žádný výsledek, stagnujete, do tréninku se nutíte nebo jej absolvujete z pocitu zodpovědnosti a nepřináší vám radost, pak se s velkou pravděpodobností může jednat o jeden z příznaků přetrénování,“ říká.

    Jestli tak pozorujete některý z těchto příznaků, raději zvolněte tempo. Frekvenci tréninků snižte, případně si dopřejte týden volna. Uvidíte, že vaše tělo vám velmi brzy poděkuje, a to lepšími výkony i psychickou pohodou.

    Regenerace by měla být neodmyslitelnou součástí vašeho tréninkového plánu.Regenerace by měla být neodmyslitelnou součástí vašeho tréninkového plánu.Foto Profimedia

  • Tréninky přizpůsobte zdravotnímu stavu

    Ruku na srdce, kdo někdy už vyrazil na trénink i přesto, že se necítil úplně fit. Mějte však na paměti, že sport je pro náš už tak dost oslabený imunitní systém další zátěží. U nemocného těla se navíc snižuje jeho schopnost regenerovat. Pokud to však bez pohybu zkrátka nemůžete vydržet, upravte alespoň intenzitu tréninků a snižte také jejich frekvenci.

    Stejně postupujte také v případě, že se k tréninkům vracíte po nemoci nebo úrazu. I když se nemůžete dočkat, až konečně opět nazujete běžecké tenisky, myslete na to, že návrat ke sportu by měl být pozvolný. Pokud své tělo po třítýdenní přesávce zapřáhnete do tréninků jako by žádná pauza ani nebyla, může to odskákat vaše zdraví. V lepším případě vás mohou velmi nepříjemně bolet svaly, v tom horším se může opět navrátit nemoc nebo ozvat zranění.

    U nemocného těla se navíc snižuje jeho schopnost regenerovat.U nemocného těla se navíc snižuje jeho schopnost regenerovat.Foto Profimedia


Témata:  tréninksportběhplánsuperlife
Další články autora
 

Aktuální sportovní soutěže

Global Champions Prague Playoffs (21. - 24. listopadu 2019, O2 arena)
Program Vstupenky Anna Kellnerová Aleš Opatrný

SP v alpském lyžování (26. října 2019 - 22. března 2020)
Program Ester Ledecké Program SP

1 Praha,
Milíčovský les: 16. 3.
Výsledky
2 Ostrava,
Bělský les: 13. 4.
Výsledky
3 Brno,
zoo: 14. 9.
Výsledky
4 Praha,
Divoká Šárka: 19. 10.
Výsledky
5 Říčany,
les: 9. 11.
Výsledky

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace Superlife pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud