SERIÁL Šárky Strachové, 2. díl: Jak začít běhat + tréninkový plán | iSportLIFE | iSport.cz
Autor: Šárka Strachová
26.5.2019 • 05:00

SERIÁL Šárky Strachové, 2. díl: Jak porazit lenost a začít běhat?

  • Začněte běhat s olympioničkou Šárkou Strachovou!

    Přidejte se a začněte běhat s olympioničkou Šárkou Strachovou. Jak uběhnout prvních pět kilometrů? Právě teď přinášíme tréninkový plán na druhý týden z celkem čtyř, tedy na pondělí 27. května až do neděle 2. června. Kromě tréninkového plánu vás v článku čeká jedno užitečné téma na každý den. Co dělat, když se mi nechce, jak se správně při běhu pohybovat a další rady už čekají. Začněte běhat se Šárkou Strachovou a zakončete svůj měsíční cyklus výběhem právě s ní. Sledujte nás a brzy se vše dozvíte.

  • DEN 8.

    Divoká Šárka, PrahaDivoká Šárka, PrahaFoto Profimedia.cz

    Pro ty, co zmeškali začátek seriálu:

     

    TRÉNINK:

    10 min běh / 1 min chůze, celkový čas 33 minut (po odpočinkovém předchozím dni nás čekají 3 úseky běhu a 3 úseky chůze, celkem asi 3000 metrů dlouhý běh)

    MÉ NEJOBLÍBENĚJŠÍ TRASY NA BĚHÁNÍ V PRAZE

    Je dobré, pokud si každý z vás vytvoří oblíbený běžecký okruh v okolí vašeho domu nebo bytu pro případ, že vás "tlačí čas" a potřebujete vyjít ven a hned vyběhnout. Pokud si ale vyhradíte na trénink více času, abyste si užili běh i s hezkou vyhlídkou nebo terénem dál od domu, sepsala jsem pro vás pět vlastních tipů na pěkná místa v Praze. Samozřejmě jsem neměla možnost vyzkoušet zdaleka všechny běžecké trasy naší metropole, ale těchto pět se stalo mými nejoblíbenějšími, a vždy se na ně ráda vracím.

    1. OBORA HVĚZDA, Praha 6
      Dokonalý prostor uzavřený v lese, kde jste odděleni od ruchu města. Trasy vedou po měkkém terénu. Můžete si vybrat mezi širšími cestami nebo lesními pěšinkami, rovinou i zvlněným terénem. Můj nejoblíbenější, a zároveň nejdelší, okruh vede podél celého obvodu zdi obory, délka je zhruba tři a půl kilometru a užijete si na něm i krátké seběhy a výběhy.
    2. DIVOKÁ ŠÁRKA, Praha 6
      Krásný přírodní park, kde vzhledem k jeho velikosti najdete snad úplně vše. Terén, zpevněné asfaltové cesty, roviny i strmá stoupání a klesání, včetně krásných výhledů do krajiny. V parku je řada značených turistických tras. Ta nejdelší, po vnějším okruhu, má dokonce 20 kilometrů. Divokou Šárku jsem si často užívala i na MTB (horském kole).  
    3. STROMOVKA, Praha 7
      Stromovka (Královská obora) je jedním z nejznámějších a nejoblíbenějších míst nejen pro běžce. Terén je zde spíš jednodušší bez většího převýšení. Můžete kombinovat asfaltové cesty s nezpevněnými pěšinami. Výhodou je noční osvětlení. Nejdelší okruh má pět kilometrů, ale já jsem vždy okruhy různě kombinovala a mnoho tréninků k deseti kilometrům jsem naběhla právě ve Stromovce.
    4. LETENSKÉ SADY, Praha 1/Praha 7
      Pokud si chcete zaběhat v parku v srdci Prahy, s krásnými výhledy a atmosférou, určitě vyzkoušejte Letenskou pláň. Cesty jsou převážně asfaltové a rovinaté. Pokud si budete chtít udělat trénink silovější, dejte si pár seběhů a výběhů po letenských schodech. Trasu si můžete prodloužit přeběhnutím mostu nad Kramářovou vilou do navazujících Chotkových sadů. Zrovna letenské schody bývají oblíbenou destinací pro trénink řady vrcholových sportovců.
    5. PRŮHONICKÝ PARK, Průhonice
      I když Průhonický park již není přímo v Praze, městskou hromadnou dopravou se tam stále ještě dostanete a opravdu to stojí za to. Vnější okruh parku má téměř 14 kilometrů. Můžete si ale zaběhnout i kratší okruhy, trasy se dají výborně kombinovat. Cesty jsou zpevněné i nezpevněné, vedou mírně zvlněným terénem v krásné přírodě s mnoha vodními plochami. Já jsem si oblíbila především zadní část parku, kde je divočejší příroda a chodí tam méně návštěvníků. 

    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

  • DEN 9.

    Nachystejte si na ranní běhání hromádku s oblečením už večerNachystejte si na ranní běhání hromádku s oblečením už večerFoto Pavel Mazáč

    TRÉNINK:

    5 min běh / 1 min chůze / 10 min běh / 1 min chůze / 5 min běh / 1 min chůze /10 min běh / 1 min chůze / 5 min běh / 1 min chůze, celkový čas 40 minut (dnes vás čeká 5-10-5-10-5 minut běhu, mezi každý běh vložíte minutu chůze. Znamená to asi 3500 metrů běhu.) 

    CO DĚLAT, KDYŽ SE MI NECHCE?

    Asi každému z nás se během následujících čtyř týdnů občas stane, že se mu nebude chtít z nejrůznějších důvodů nazout běžecké boty a vyběhnout. Nestíhám, jsem unavená, necítím se dobře, venku prší …

    Pokud budeme mít běh vnitřně nastavený jako povinnost, naše mysl si vždycky nějaký argument "proč dnes ne" najde. Zkusme již od prvního dne přistupovat k běhu s radostí a jako k činnosti, při které máme vyhrazený čas a prostor jen pro sebe. Pokud se běh stane tím, co nás baví a vnitřně naplňuje, nebudeme již potřebovat žádnou vnější motivaci, protože na činnost, která nás baví, si vždycky čas najdeme. Zároveň si u ní odpočineme, zlepšíme si vyplavením endorfinů, náladu a mimochodem … proběhnout se občas v letním dešti je skvělá záležitost!

    Nejtěžší je vždy začít. Jakmile se odhodláte k činu, máte již jedno velké vítězství v kapse. Zkuste si z běhu udělat denní rutinu, a alespoň na chvilku vyběhnout opravdu každý den. Lépe si tak běh zažijete jako součást dne. Pokud to jde, vybíhejte v podobnou denní dobu. Jestli chodíte běhat brzy ráno, připravte si již večer oblečení tak, ať na něj ráno po probuzení vidíte. Najděte si na běhání parťáka, se kterým se budete vzájemně motivovat a jeden druhého podpoříte. Střídejte a kombinujte trasy, aby se vám neomrzely. Vymyslete si hezký cíl a objevte úplně nový okruh. Nenechte se odradit ani tmou, ani špatným počasím. Vždy, bez výjimky, stačí opravdu prvních pár minut, běh vás pohltí a vy si budete říkat, proč že se mi to vlastně nechtělo? Odměnou vám bude skvělý pocit, dobrá nálada a doplněná energie.

    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

     

  • DEN 10.

    Při běžeckém došlapu se naše tělo vyrovnává s tlakem, který je dva až třikrát vyšší, než naše hmotnost, proto je například pro obézní lidi lepší začít s chůzíPři běžeckém došlapu se naše tělo vyrovnává s tlakem, který je dva až třikrát vyšší, než naše hmotnost, proto je například pro obézní lidi lepší začít s chůzíFoto Pavel Mazáč
     

    TRÉNINK:

    10 min běh / 1 min chůze, celkový čas 33 minut (3 úseky běhu a 3 úseky chůze, cca celkem 3000 metrů běhu)

    PRO KOHO NENÍ BĚH VHODNÝ?

    Pravidelný běh zvýší naši fyzickou kondici a blahodárně působí i na naši psychiku. Odbourává stres, snižuje podrážděnost, mírní nespavost, zlepšuje trávení a díky pořádnému prodýchání a zapocení i látkovou výměnu. Zvyšuje naši odolnost a otužilost a díky tomu nepodléháme tak často onemocněním, jako je chřipka, kašel nebo rýma. I přesto, že má běh velmi pozitivní vliv na naše celkové zdraví, není bohužel pro všechny, a pro některé z nás může být naopak zdraví škodlivý.

    Kdo by se tedy do běhu pouštět neměl? Především lidé s vážně nemocným srdcem a akutními zánětlivými nebo jinými závažnými onemocněními! Pokud jste bezprostředně po operaci, úrazu kloubů nebo porodu, dopřejte vašemu tělu čas a prostor pro regeneraci a s běháním zatím vyčkejte. Na běh by si měli dávat pozor také lidé s artrózou.

    Při běžeckém došlapu se naše tělo vyrovnává s tlakem, který je dva až třikrát vyšší, než naše hmotnost. Při nadměrné či nerovnoměrné zátěži tak může dojít až k poškození našich kloubů a vazů. Proto není běh vhodný také pro lidi s nadváhou. Pokud si nejste jisti, zda je běh vhodný zrovna pro vás, poraďte se s fyzioterapeutem, případně si nechte udělat analýzu vnitřní skladby těla (bioimpedance) a zjistěte svůj BMI Index. Zjistíte-li, že nadváhu máte, nezoufejte. Můžete začít lehčími procházkami a přes svižnější chůzi a snížení hmotnosti se postupně propracovat až k lehkému běhu. Každopádně nikdy nepodceňujte výběr správné běžecké obuvi, zahřátí před tréninkem a protažení po něm, ani správnou techniku běhu.

    Pokud máte zvýšenou teplotu, bolí vás svaly a klouby, běh vynechte. Organismus potřebuje veškerou energii na boj se zánětem a další fyzickou zátěží byste mu jen přitížili. Pokud máte jen lehkou rýmu, může vám naopak lehký běh prospět. Pohyb prokrví sliznici a uvolní nos, a vám se tak bude lépe dýchat.

    V těhotenství vnímejte především své tělo a poraďte se svým lékařem. Já jsem během těhotenství vynechala běh v prvním trimestru, ve druhém se k lehkému běhu vrátila, a ve třetím přešla k procházkám s holemi. Těhotenství také není vhodným obdobím, kdy byste měla s během začínat, pokud jste nikdy předtím neběhala.


    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

  • DEN 11.

    TRÉNINK:

    Ke správnému došlapu vám pomůže i cvičení běžecké abecedyKe správnému došlapu vám pomůže i cvičení běžecké abecedyFoto Pavel Mazáč

    5 min běh / 1 min chůze / 10 min běh / 1 min chůze / 5 min běh / 1 min chůze /10 min běh / 1 min chůze / 5 min běh / 1 min chůze, celkový čas 40 minut (dnes si zopakujeme trénink z devátého dne a uběhneme tak asi 3500 metrů) 

    SPRÁVNÁ TECHNIKA BĚHU

    I běžec začátečník, který běhá především pro radost a bez závodních ambicí, by se měl zaměřit na správnou techniku běhu. A to z jednoho hlavního důvodu – správná technika výrazně sníží riziko nepříjemných zdravotních obtíží.

    Každý jsme jiný, proto i náš běžecký styl bude pokaždé trochu odlišný, vyvarujte se tedy srovnávání se svým okolím. Zkuste myslet během běhu na několik pravidel, která jsme vám ukázali v přiloženém videu, nenechte se jimi ale svazovat. Běh je přirozený pohyb, a tak občas v bezpečném terénu na pár metrů zavřete oči a vnímejte jen pohyb svého těla.

    Dostaň se do formy se Šárkou Strachovou: Správná technika běhu

     Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

  • DEN 12.

    Nejdůležitější je, cítit se dobře!Nejdůležitější je, cítit se dobře!Foto Pavel Mazáč

    TRÉNINK:

    5 min běh / 1 min chůze celkový čas 36 minut (připravte se na 6 úseků běhu a 6 úseků chůze, tedy asi 3000 metrů běhu)

    VÁŽIT ČI NEVÁŽIT? 

    Prioritou následujících čtyř týdnů není snížení hmotnosti. Měli bychom si především zvyknout na samotný běh, jeho pravidelnost a postupně se dostat až na souvislý běh v délce zhruba 45 minut.

    Dáte-li si pak za cíl zhubnout, je pravidelná aerobní aktivita v délce 45 až 60 minut ideální. Pro zajímavost se můžete zvážit na začátku těchto čtyř týdnů a po jejich skončení. Pokud celý tento cyklus zvládnete, a podaří se vám zároveň zpravidelnit vaši stravu i pitný režim (tak jak jsme si již napsali v článku pátého dne), tedy jíst alespoň pětkrát denně v menších porcích a pravidelně v menších dávkách zásobovat naše tělo čistou vodou, pravděpodobně několik kil dolů tak jako tak, shodíte. Bez zbytečného stresu a úsilí, jako takový bonus na závěr.

    Pokud už se opravdu vrhnete na hubnutí, nestresujte se každodenním sledováním váhy. Úplně stačí, když se zvážíte jednou za dva týdny nebo i jednou za měsíc. Važte se vždy po ránu, před snídaní a bez oblečení. Na aktuální váhu má vliv mnoho faktorů, jako je například denní příjem tekutin nebo hormonální stav, proto nemá smysl vážit se příliš často. Místo sledování vaší hmotnosti se zaměřte opět jen a jen na své tělo. Jaké potraviny vám dodají energii a po jakých se cítíte naopak unavení? Po jaké kombinaci potravin je vám těžko od žaludku? Jaké je ideální množství, které vás zasytí, ale zároveň tělu nebere energii při jeho trávení? Zjistit odpovědi na tyto otázky je mnohem důležitější, než to, zda jste během týdne sundali dvě kila dolů.

    Doporučuji si jednou za půl roku zajít na podrobnější analýzu složení vašeho těla (bioimpedanční analýza). Analýza trvá jen několik minut a dovíte se velké množství komplexních informací o svém těle. Kromě celkové hmotnosti a poměru množství svalové tkáně a tuků také celkové množství vody v organismu, BMI Index, a především údaje o útrobním tuku, který může být rizikovým faktorem při závažných onemocněních jako infarkt, cukrovka nebo vysoký krevní tlak.

    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

  • DEN 13.

    Do formy se Šárkou StrachovouDo formy se Šárkou StrachovouFoto Pavel Mazáč
     

    TRÉNINK:

    3 min běh / 1 min chůze, celkový čas 32 minut (čeká vás celkem 8 úseků běhu a 8 úseků chůze, celkem asi 2400 metrů běhu)

    PODIATRIE – PÉČE O NOHU

    V dnešním videu si řekneme něco o oboru podiatrie, který se zabývá vrozenými nebo získanými vadami nohou, v souvislosti k celkovému pohybovému aparátu. Dozvíte se, v jakých případech bychom měli toto specializované vyšetření navštívit, a jak může například plochá noha nebo nesprávné postavení patní kosti ovlivnit celkové držení našeho těla. Věděli jste, že příčina bolestí krční páteře může být i důsledkem špatného postavení vašeho chodidla?

    Dostaň se do formy se Šárkou Strachovou: Navštěva podiatrie

    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví

  • DEN 14.

    Do formy se Šárkou StrachovouDo formy se Šárkou StrachovouFoto Pavel Mazáč

    TRÉNINK:

    10 min běh nebo chůze / dechová cvičení / strečink  (viz sedmý den) 

    Salát s pečenými krůtími prsy a červenou čočkou (1porce)

    Dnes se podělím o můj oblíbený recept na rychlé, chutné a lehké jídlo. Budete potřebovat:

    • 200 g krůtích prsou
    • sůl a pepř na dochucení
    • několik plátků másla
    • listový salát (já nedám dopustit na polníček a rukolu)
    • 1 mrkev
    • 5 ředkviček
    • 50 g červené čočky
    • oblíbený dresink (stačí jen i olivový olej a balzamiko ale fantazii se meze nekladou, můžete zkusit také olivový olej, med a citrónovou šťávu)

    Krůtí prsa omyjeme studenou vodou, osušíme, osolíme a opepříme. Troubu předehřejeme na 180 stupňů. Prsa dáme do zapékací mísy, poklademe plátky másla a přikryjeme alobalem. Vložíme do trouby a pečeme zhruba 45 minut. Občas můžeme polít vzniklou šťávou. Ke konci alobal sundáme a dopečeme do zlatova. Mezitím uvaříme červenou čočku podle návodu. Vařte ji spíš kratší dobu, aby byla hezky sypká a ne kašovitá. Připravíme si salát. Na talíř poklademe zvolený listový salát. Očištěnou mrkev nakrájejte škrabkou na dlouhé plátky, omyté ředkvičky na kolečka a přidejte na salát. Hotové maso nakrájejte na plátky, které položíte na připravený salát. Na závěr vše posypte červenou čočkou a zalijte dresinkem. 

    Pokud nejíte nebo nemáte zrovna chuť na maso, zkuste můj oblíbený a rychlý salát s avokádem a mozzarelou:

    v míse smícháte polníček s nakrájenou mozzarelou, cherry rajčaty a nakrájeným zralým avokádem. Vše zalijete olivovým olejem, případně balzamikem.

    Dobrou chuť!

    Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví


Další články autora
 
14. března 2020
Praha (Milíčovský les)
Přihlásit se
18. dubna 2020
Ostrava (Bělský les)
Přihlásit se
16. května 2020
Říčany
Přihlásit se
6. června 2020
Plzeň (Borský park)
Přihlásit se
12. září 2020
Brno (ZOO Brno)
Přihlásit se
17. října 2020
Praha (Divoká Šárka)
Přihlásit se

www.isportlife.cz je web o radosti z pohybu, motivaci, pozitivním a zdravém životní stylu.

Běh, cyklistika, dobré jídlo, zdraví, zážitky, to jsou témata, na které zde narazíte. Těšte se na testy bot, sportovního vybavení, technických vychytávek, reportáže, tipy na výlety. Kdo to myslí s během a cyklistikou trochu vážně, najde zde rady zkušených sportovců.

Prostor tu mají i témata o zdraví a jídle.

Tým kolem www.isportlife.cz pořádá běžecké a cyklistické závody v různých městech v České republice. K webu patří též trackovací aplikace iSport LIFE pro všechny nadšené sportovce. Přijmi výzvu!

Články odjinud