SERIÁL Šárky Strachové, 4. díl: kdy je čas na první závod a je běh meditace?
Dostaň se do formy se Šárkou Strachovou! Jak začít běhat? Potřebuji trenéra? Čím si uvolnit svaly a co například běhání dětí? Šárka Strachová si pro vás přichystala nejen tyto užitečné rady, ale především tréninkový plán na 28 dní, jak se proběhat k pěti kilometrům. Ve čtvrtém dílu vás čeká tréninkový plán od pondělí 10. až do neděle 16. června. Na konci čtvrtého týdne si společně zaběhneme pět kilometrů a to přímo se Šárkou Strachovou, budete-li chtít! Osobně a v Praze. Informace najdete na konci tohoto článku.
DEN 22.
Pro ty, kteří zmeškali začátek seriálu:
TRÉNINK:
30 min běh, celkový čas 30 minut (celkem asi 3000 metrů dlouhý běh)
JAK JE TO VLASTNĚ S BĚHEM A MEDITACÍ?
Pojďme dát běhu ještě trochu větší rozměr. Zatím jsme k běhu stále přistupovali především jako k fyzické aktivitě. Zkusme se na běh dnes ale podívat i jako na formu mentalní hygieny, a udělat si z něj i formu meditace.
Mnoho z nás si stále pod pojmem „meditace“ představí jogína nebo jogínku se zapletenýma nohama v tureckém sedu, ruce na kolenou se spojeným palcem a ukazováčkem, zavřenýma očima a se zvukem óóm vycházející z jejich úst. Představa jistě zajímavá, ale do značné míry zkreslená. Z této představy také často pramení pocit, že meditace „není nic pro mne“. Přitom meditace je především o tom, na chvíli se zastavit a vnímat sám sebe, ponořit se do toho co je TEĎ, a nebloumat myšlenkami ani v minulosti, ani v budoucnosti. To už přeci tak podivně nezní a zkusit to může opravdu každý.
Meditačních technik je opravdu hodně, a každý by si měl najít tu, která vyhovuje nejvíce jemu. V tomto ohledu se určitě nenuťte do ničeho, co vám není příjemné. Úplně nejjednodušší technika, ke které nikoho nepotřebujete, je soustředit se v meditaci na vlastní dech. Principem meditace je zůstat Tady a Teď. Zklidnit naši mysl, která se během dne zaobírá stovkami myšlenek a informací ze všech možných oblastí. Tedy nepřemýšlet, co uvaříme k večeři, jaký program vymyslíme s dětmi na víkend, nebo co jsme museli řešit předevčírem v práci. Ano, tento úkol je velmi náročný. Buďte trpěliví a zpočátku se spokojte i třeba jen s meditací v rámci několika minut. I to je úspěch!
Pro zklidnění myšlenek se zkuste zaměřit na to, co vás obklopuje. Prohlédněte si pečlivě všechny předměty kolem vás, zaposlouchejte se do zvuků kolem sebe, hlasy lidí, šum ulice, zpívání ptáků, vzdálená hudba … zaměřte se na sebe, je vám teplo nebo zima, vnímáte své oblečení, jak se dotýká vaší pokožky, zahýbejte každým prstem zvlášť u vašich nohou, vnímejte při nádechu vzduch, který nabíráte do plic a při výdechu, jak se naopak plíce vyprazdňují.
Meditace navodí ticho a klid a umožní tak zastavit náš vnitřní dialog, zbavit se protikladných myšlenek a přání a navodí vnitřní rovnováhu. V tomto stavu si nejen dokážeme odpočinout, ale také si udělat jasno například v dilematu, které zrovna řešíme, nebo si ujasnit, co chci já a k čemu mě tlačí okolí.
Meditovat v klidu a pohodlí je ideální varianta, ale při osvojení techniky můžete meditovat opravdu kdekoliv a kdykoliv. Pro mne je meditací stav, kdy dokážeme naši mysl zklidnit a zaměřit se na přítomný okamžik. Ať už to je při běhu, žehlení prádla, hraní s našimi dětmi, procházce nebo práci na zahradě. Je jedno zda meditujete ráno, odpoledne nebo večer, ale zkuste si z meditace udělat denní rituál. Stačí opravdu pět až deset minut. Sami uvidíte, jak vám bude tento stav příjemný. Časem se do něho budete dostávat stále snáz a rychleji, a budete v něm chtít setrvat co nejdéle.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 23.
TRÉNINK:
35 min běh, celkový čas 35 minut (celkem asi 3500 metrů dlouhý běh)
KDY JE TA PRAVÁ CHVÍLE, PŘIHLÁSIT SE NA PRVNÍ ZÁVOD?
Pokud se vám podaří úspěšně absolvovat úvodní čtyři týdny běhu, a zvládnout všechny nástrahy, které na této cestě čekají, jistě si řada z vás položí otázku, jak teď dál, aby vaše měsíční snažení nepřišlo vniveč? Za uplynulý měsíc bychom si měli zažít především pravidelnost, a z běhu si tak vypěstovat příjemnou rutinu, kdy se věnujeme jen sami sobě. Zkuste v běhu pokračovat a nastavit si vlastní frekvenci tréninků, která vám nejlépe vyhovuje. Zatím není potřeba nějak zásadně zvyšovat tempo, ani prodlužovat časové úseky. Pokud se vám podaří vyběhnout tři až čtyřikrát týdně na 30 až 60 minut a kombinovat běh s dalšími aktivitami, bude to naprosto skvělé.
Budete-li si chtít vyzkoušet závod bez orientace na výkon, jen tak pro legraci, určitě to můžete zkusit už po dvou, třech měsících pravidelného běhání. Volila bych jednodušší terén a délku tratě do pěti kilometrů.
Zhruba po roce pravidelného běhání, se dá říci, že už máte i něco natrénováno. Pro plánovaný závod je dobré stanovit si nějaký cíl, na kterém budete moci dále stavět a plánovat další tréninky. Například postupně přidávat kilometry a dopracovat se až k půlmaratonu. Nebo zůstat u pěti kilometrů ale zrychlovat tempo, až třeba pod šest minut na kilometr. Pokud běžíte svůj první závod, zkuste se nestresovat, běžet své tempo, na které jste zvyklí a nenechat se zbytečně strhnout ostatními závodníky. Užijte si atmosféru závodu, diváky, povzbuzování… Pokud trénujete a připravujete se na závod, nezapomínejte na kvalitní výživu a potraviny. Tělo potřebuje dostatečný příjem energie, stejně tak jako kvalitní regeneraci a odpočinek.
V každém případě, ať už vyrážíte na trénink nebo závod, běh by měl být vždy radostí, oslavou pohybu, odreagováním, meditací … a ne utrpením. Zkuste si na to čas od času vzpomenout.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 24.
TRÉNINK:
40 min běh, celkový čas 40 minut (celkem asi 4000 metrů dlouhý běh)
ROLE – UNIVERZÁLNÍ POMŮCKA
V dnešním videu vám představíme mou oblíbenou pomůcku na cvičení. S rolí můžete zahřát svaly před tréninkem nebo uvolnit stažené fascie po tréninku. Zároveň aktivovat a posilovat HSSP a odstranit lehké blokády. Za mne je to nepostradatelná cvičební pomůcka. Opět je velmi důležité správné provedení, proto je ideální pro první konzultaci navštívit fyzioterapeuta a nechat si poradit, které cviky jsou vhodné právě pro vás.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 25.
TRÉNINK:
45 min běh, celkem čas 45 minut (celkem asi 4500 metrů dlouhý běh)
POTŘEBUJI TRENÉRA?
Předpokládám, že většina z nás, kteří se odhodlali s během začít díky našemu seriálu, běhá především pro radost a neorientuje se až tolik na výkon. Chceme se cítit lépe fyzicky i psychicky, najít si čas, který věnujeme jen sobě, odreagovat se a vyčistit si hlavu.
Bude skvělé, pokud s během budete pokračovat i po skončení seriálu a nastavíte si vlastní rytmus a intenzitu tréninků. Pokud se zkusíte přihlásit sem tam na nějaký závod, opět pro radost a zpestření, není zatím důvod hledat si trenéra. Orientujte se především na své pocity, tedy po čem se vaše tělo a duše cítí nejlépe.
Jakmile se ale začnete soustředit na výkon, a tedy i na jeho zlepšování, a plánovat pravidelné závody, doporučila bych zkonzultovat nejen trénink a techniku, ale i například výživu a regeneraci nebo kompenzační trénink s oborníkem, tedy trenérem běhání. Není jistě potřeba hned absolvovat každý trénink v doprovodu trenéra a mít od něj přesný tréninkový plán. Ale konzultace, kdy si spolu sednete, sdělíte si vaše očekávání a možnosti a nastavíte cíl, kam byste se chtěli například v průběhu roku dopracovat, by byla určitě vhodná, zvlášť pokud vy sami nemáte s během příliš velké zkušenosti. Trenér by vám měl poradit a správně vás nasměrovat. Ideální je, pokud s vámi občas, ale pravidelně, vyběhne na trénink a řekne vám, jak jste na tom technicky a poradí vám, co zlepšit, a hlavně ukáže jak na to. Zda se budete vídat jednou měsíčně nebo častěji záleží čistě jen na vás.
Jak poznat erudovaného trenéra běhu se můžete dočíst v článku Víta Kněžínka.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 26.
TRÉNINK:
30 min běh, celkový čas 30 minut (celkem asi 3000 metrů dlouhý běh)
NEZAPOMÍNEJTE NA SPRÁVNÝ POHYBOVÝ VÝVOJ U DĚTÍ
Pokud jste zapojili do běhání i své děti a běháte společně … skvěle! Nezapomínejte ale, že správné držení těla a vývoj pohybového aparátu speciálně u dětí je velmi důležitý, protože právě na správném vývoji závisí, zda budou mít následně v dospělosti například bolesti krční páteře, kloubů nebo další obtíže. Poslední studie ukazují, že více jak 40 procent dětí má vadné držení těla a pohybový aparát dětí je dnes čím dál tím častějším tématem pro fyzioterapeuty v rámci rehabilitační péče.
Zda zvládnou vaše děti trénink s vámi je velmi individuální. Mám na mysli věkovou hranici 10 let a starší. Záleží na tom zda jsou zvyklé na pohyb a nějaké sporty už dělají nebo jak náročný program mají. Pokud nikdy neběhaly, s aktivním pohybem terpve začínají, byla bych opatrná se zvyšujícími se časovými úseky, to znamená tak od druhého týdne tohoto tréninkového plánu, a vnímala, zda po běhu nejsou příliš unavené nebo nemají opakované bolesti pohybového aparátu. Pokud jsou ale na pohyb zvyklé, měly by tento čtyřtýdenní program zvládnout v pohodě s vámi. Každopádně je do běhu nenuťte silou, měla by to být jak pro vás, tak pro ně, především zábava a forma příjemně stráveného společného času.
Mezi často řešené oblasti patří právě zmíněné vadné držení těla, ortopedické vady, neurologická onemocnění, stavy po úrazech nebo přetížení pohybového aparátu. Příčinou těchto obtíží je pasivní životní styl na straně jedné (nedostatek pohybu, špatná výživa) a příliš aktivní životní styl na straně druhé (předčasná sportovní specializace, přetěžování dětského organizmu), který na takovou zátěž ještě není připravený.
Zpozornět a vyhledat odbornou konzultaci byste měli především v těchto případech:
- rozdílná výška ramen, předsunuté držení hlavy
- hrudní kyfóza (nahrbení v oblasti hrudníku)
- vyklenuté břicho se zvýrazněnou lordózou (prohnutí v oblasti beder)
- skolióza (vybočení páteře do strany)
- valgózní postavení kolen (do X)
- dítě si opakovaně stěžuje na bolesti
Včasným řešením uvedených obtíží můžete zásadně ovlivnit kvalitu života vašeho dítěte. Proto nepodceňujte sebemenší signál a v případě pochybností vyhledejte co nejdříve odbornou konzultaci.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 27.
TRÉNINK:
40 min běh, celkový čas 40 minut (celkem asi 4 000 metrů dlouhý běh)
CHRONICKÁ ÚNAVA
Chronická únava může být buď symptomem nějakého onemocnění, jako například metabolické a hormonální poruchy, infekční nemoci, nežádoucí účinky léků, nebo je velmi často způsobena nesprávným životním stylem. Pojďme se zaměřit na druhou variantu, tedy chronickou únavu v důsledku nesprávného životního stylu.
Mezi projevy chronické únavy patří často přetrvávající únava a pocit vyčerpání, poruchy koncentrace, nedostatek motivace a energie, nechuť pustit se do jakékoliv aktivity, ať už se ráno vydat do práce, anebo o víkendu vyrazit na výlet s dětmi.
Únava úzce souvisí se stavem našeho imunitního systému. Pokud ho zatěžujeme špatnou stravou, dostatečně ho nehydratujeme nebo do něj dostáváme těžké kovy například z potravin, které konzumujeme, musí veškeré úsilí vynaložit na zpracování těchto zátěží a snahou dostat naše orgány opět do rovnováhy. To náš imunitní systém oslabuje a únava se pak stává chronickou. Takto vzniklá únava může být odstraněna změnou životního stylu nebo cílenou detoxikací.
Zásobujte tělo dostatkem tekutin a potravinami bohatými na vitamíny a vlákninu. V tomto případě jsou výborné takzvané zelené potraviny. Zařaďte do programu pravidelný pohyb a odpočinek a přestaňte se denně stresovat. Při detoxikaci se zaměřte na očistu střev, jater a zbavení organismu zatěžujících těžkých kovů. Existují také přístroje, které vám udělají diagnostiku vnitřního prostředí všech orgánů, tedy jejich zatížení těžkými kovy, bakteriemi nebo plísněmi a následně terapeut doporučí vhodnou léčbu včetně potravinových doplňků. Skvělá je v tomto například biorezonance. Další možností je zaměřit se na lymfatický systém, který s imunitním systémem přímo souvisí a chronická únava se často objevuje v důsledku jeho špatné funkce.
V každém případě chronická únava není nic, na co bychom si museli zvyknout a přijmout jako součást našeho života. Vždy se dá najít příčina a s tou pracovat, abychom se únavy postupně zbavili. Bude to ale chtít náš aktivní přístup a vůli něco ve svém životě změnit.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
DEN 28.
TRÉNINK:
50 min běh celkový čas 50 minut (celkem asi 5 000 metrů dlouhý běh)
VÁŠ ÚSPĚCH SE ODVÍJÍ OD TOHO, JAKÝ JE VÁŠ POSTOJ K NEÚSPĚCHŮM
Pokud jste se dostali den po dni celým seriálem o běhání až sem … patří vám VELKÁ GRATULACE! Rozhodně to nebylo jednoduché, a měli byste proto být na sebe pyšní. Nejprve proto, že jste se rozhodli v životě něco změnit, a následně především proto, že jste našli odvahu a udělali první krok, který vás postupně zavedl až sem. Mějte ze sebe radost a dnešní běh berte jako odměnu za všechnu odvedenou práci a o to víc si jej užijte.
Na úplný závěr, jsem se s vámi ještě chtěla o něco podělit. Za svou sportovní kariéru jsem měla tu úžasnou možnost dosáhnout na velké úspěchy a s nimi prožít krásné emoce a momenty. Byly to ale především překážky, pády a období neúspěchů, které mne naučily nejvíce, a na mé životní cestě posunuly dále. Vždy jsem myslela na to, že jsem to já, kdo je zodpovědný za svůj život, že vše, co děje, jak to pozitivní, tak negativní, má důvod a smysl. Nikdy jsem neztrácela víru sama v sebe a ve své schopnosti. Proto jsem velmi vděčná za každý prožitý moment a snažím se vždy naplno prožít jak období, kdy se vezu na vlně, tak období, kdy na nějakou dobu zahučím pod vodu.
A co tím chci vlastně říct? Nebojte se dělat chyby, nebojte se občas zariskovat. I kdybyste měli zakopnout a upadnout, z těchto lekcí se nejvíce naučíte. Zvednete se, otřepete a jdete dál. Nebojte se v životě udělat změnu. Pokud jste četli kapitolu o bráničním dýchání a meditaci, již máte návod, jak se zklidnit, dostat se více k sobě, urovnat si myšlenky, a zeptat se sami sebe, co v životě vlastně chcete. Pokud jste nespokojení, něco změňte. A věřte, kdykoliv se vám v životě jedny dveře zavřou, další se vzápětí otevřou.
Děkuji za váš čas i píli a třeba se shledáme na společném výběhu. Více informací najdete v následující kapitole.
Partnerem seriálu je klinika Vo2max - systém celostní terapie a sportu, výjimečný koncept v péči o zdraví
Proběhněte se společně se Šárkou Strachovou!
Přijďte! Poslední tréninkový den, v neděli 16. června, vybíháme v 10:30 od kliniky Vo2max. Dveře jsou otevřené každému, ale prvních 40, kteří se zaregistrují prostřednictvím e-mailu, získá voucher na fyzioterapii včetně analýzy InBody v hodnotě 700 korun do kliniky VO2MAX.
Facebooková událost výběhu se Šárkou Strachovou.
Pište na isportlife@cncenter.cz, do předmětu uveďte "Výběh se Šárkou" a napište nám své jméno. Poukaz dostanete na společném výběhu. Prvním čtyřiceti na e-mail odpovíme a voucher je bude čekat v den výběhu na místě, ostatní srdečně zveme na výběh i tak, o společný zážitek a běh s olympioničkou Šárkou Strachovou tu jde totiž především.
