Začínáte běhat? Jak na to poradí olympionička Šárka Strachová

I když s během začínáte a nevíte, jak dlouho vytrváte, nepodceňujte správný výběr běžeckých bot. Právě od vhodné a pohodlné obuvi se odvíjí, zda se vaše tělo bude cítit dobře a budete se z něj radovat. A co hrozí v opačném případě?

Můžete si ublížit a přivodit například bolesti kloubů nebo krční páteře. Vyhledejte proto specializovanou prodejnu a nechte si poradit při výběru od odborníka. Velmi důležité je vědět v jakém terénu hodláte běhat a uvědomit si, že ne každá značka bot musí vyhovovat zrovna vašemu chodidlu, proto doporučuji vyzkoušet více značek i typů.

I když s během začínáte a nevíte, jak dlouho vytrváte, nepodceňujte správný výběr běžeckých bot. • Foto Pavel Mazáč

Ačkoliv je pro běh nejdůležitější vhodná a dobře padnoucí obuv, ani výběr správného oblečení byste neměli úplně podcenit. Vhodné oblečení vám může běh nejen zpříjemnit, ale například kvalitní spodní prádlo vás ochrání před prochladnutím, pokud se při tréninku zpotíte, nebo chytnete nějakou tu přeháňku. Správně umístěné reflexní prvky zase zajistí, abyste byli dobře vidět, pokud si vyrazíte zaběhat ještě/už za tmy.

Ačkoliv je pro běh nejdůležitější vhodná a dobře padnoucí obuv, ani výběr správného oblečení byste neměli úplně podcenit. • Foto Pavel Mazáč

Tak jako u auta je důležité motor nejdříve zahřát, aby měl poté patřičný výkon, a zároveň jsme ho neničili, tak stejné je to i s naším tělem. Je zapotřebí dostat se do „provozní teploty“ abychom mohli absolvovat kvalitní trénink a předešli případným zraněním. A čím je venku počasí chladnější, tím je rozcvička a zahřátí důležitější.

Vždy tedy zařaďte na začátek tréninku pět až deset minut lehkého běhu nebo svižné chůze a potom dynamické (a na to kladu důraz) rozcvičení, tedy výdrž v pozici jedna až dvě vteřiny, ne déle.

Můžete použít cviky, které znáte například z protažení, tedy takzvaného strečinku, jen v daných pozicích nesetrvávejte dlouho. Cílem rozcvičky je svaly prohřát a nastimulovat, ne je protáhnout a zrelaxovat.

Čím je venku počasí chladnější, tím je rozcvička a zahřátí důležitější • Foto Pavel Mazáč

Tak jako je důležité se zahřát před tréninkem, stejně důležité je protažení po tréninku. Neprotahujte se hned po doběhnutí, dopřejte si chvilku čas na zklidnění a vydýchání. Po doběhnutí navažte deseti minutami lehké chůze a následně samotným protažením, opět alespoň po dobu deseti minut.

Během strečinku by vás svaly měly lehce táhnout, v žádném případě byste neměli překonávat bolest. Do většího protažení se dostávejte postupně a plynule.

Během strečinku by vás svaly měly lehce táhnout, v žádném případě byste neměli překonávat bolest • Foto Pavel Mazáč

Správný dechový stereotyp, tedy „brániční dýchání“ je naprosto zásadní pro každého z nás. Ať už sportujeme či nikoliv. Doporučuji, abyste se na chvíli zastavili a zkusili si uvědomit jak a kam dýcháte. Od dobré techniky nádechu a výdechu a aktivace správných dechových svalů se odvíjí jak naše fyzická, tak psychická pohoda.

Pokud chcete zjistit, zda dýcháte správně, anebo chcete pomoci se brániční dýchání naučit, je nejlepší vyhledat fyzioterapeuta, který vám s tím na začátku pomůže. 

Pro začátek si zkuste jednoduché cvičení, které vám pomůže si dech postupně uvědomit: vnímejte svůj dech, dbejte na to, aby se vám při nádechu nezvedal hrudník a ramena, ale aby se s nádechem „rozšířila“ dutina břišní.

Zkuste si představit, že máte v pase gumu, kterou chcete rovnoměrně po celém obvodu napnout, nebo ve svém středu válec, který chcete naplnit a zvětšit. Dbejte na to, aby byl výdech vždy o něco delší než nádech. 

Správný dechový stereotyp je naprosto zásadní pro každého z nás • Foto Michal Beránek (Sport)

Měli bychom se pohybovat v takzvané aerobní zóně, která se obecně nejčastěji pohybuje mezi 130 až 150 tepy za minutu. Pokud si nemůže nebo nechcete (jako já) měřit tepy sporttesterem, doporučuji vyběhnout a vnímat především svoje tělo.

Měli byste se určitě lehce zpotit a zadýchat se tak, že již nezvládnete dýchat jen nosem, ale přidáte i ústa. Při běhu a po něm byste rozhodně neměli „lapat po dechu“, být rudí a mít křeče v nohách, v takovém případě bylo tempo příliš vysoké a pohybovali jste se v zóně anaerobní.

Zkuste si s sebou vzít alespoň na prvních pár tréninků parťáka, který na tom bude kondičně podobně jako vy. Pokud si zvládnete při aktivitě v pohodě povídat, nastavili jste si to správné tempo.

Pokud si zvládnete při aktivitě v pohodě povídat, nastavili jste si to správné tempo • Foto Michal Beránek (Sport)

I běžec začátečník, který běhá především pro radost a bez závodních ambicí, by se měl zaměřit na správnou techniku běhu. A to z jednoho hlavního důvodu – správná technika výrazně sníží riziko nepříjemných zdravotních obtíží.

Každý jsme jiný, proto i náš běžecký styl bude pokaždé trochu odlišný, vyvarujte se tedy srovnávání se svým okolím. V ideálním případě požádejte někoho, kdo běžecké technice rozumí, aby se na vás podíval a poradil, nebo vám ukázal, co neděláte správně a můžete dělat lépe.

Tady je alespoň několik nejdůležitějších pravidel: Vždy se dívejte před sebe, nikoliv vzhůru ani dolů do země. Nepřitahujte ramena uším, uvolněte je, stejně tak paže nedržte křečovitě a pohybujte s nimi do rytmu běhu, dlaně otevřete, nedržte v pěst.

Neprohýbejte se v zádech, ani nepodsazujte pánev. Nedošlapujte ani jen na patu, ani jen na špičku, ale na střed neboli širší špičku chodidla. Nenechte se těmito pravidly ale svazovat. Běh je přirozený pohyb, a tak občas v bezpečném terénu na pár metrů zavřete oči a vnímejte jen pohyb svého těla.

I běžec začátečník, který běhá především pro radost a bez závodních ambicí, by se měl zaměřit na správnou techniku běhu • Foto Magdaléna Ondrášová

Naše tělo je tvořeno ze 60 až 70 procent vodou. Dostatek tekutin a správná hydratace je tedy pro naše tělo velmi důležitá. Pokud vyrážím na půlhodinový běh, láhev s vodou nechávám doma. Vypiji 200 až 250 mililitrů před během a znova po něm.

V případě, že se chystáte už na delší běh, nebo je v létě opravdu vedro, doporučuji si vzít vodu s sebou. Půllitrová láhev úplně postačí. Dá se během běhu držet v ruce, anebo lze zakoupit speciální pás s držákem na lahev. Nesnažte se pít za běhu, zastavte si, v klidu se napijte a pak pokračujte. 

Dostatek tekutin a správná hydratace je pro naše tělo velmi důležitá • Foto Pavel Mazáč

Pravidelný běh zvýší naši fyzickou kondici a blahodárně působí i na naši psychiku. Odbourává stres, snižuje podrážděnost, mírní nespavost, zlepšuje trávení a díky pořádnému prodýchání a zapocení i látkovou výměnu.

I přesto, že běh má velmi pozitivní vliv na naše celkové zdraví, není bohužel pro všechny a pro některé z nás může být naopak zdraví škodlivý. Především lidé s vážně nemocným srdcem a akutními zánětlivými nebo jinými závažnými onemocněními by rozhodně běhat neměli!

Při běžeckém došlapu se naše tělo vyrovnává s tlakem, který je dva až třikrát vyšší než naše hmotnost. Při nadměrné či nerovnoměrné zátěži, může dojít až k poškození kloubů a vazů. Proto není běh vhodný také pro lidi s nadváhou.

Pokud si nejste jistí, zda je běh vhodný zrovna pro vás, poraďte se s fyzioterapeutem. Zjistíte-li, že pro vás běh za současného stavu není vhodný, nezoufejte. Můžete začít lehčími procházkami a přes svižnější chůzi se postupně propracovat až k lehkému běhu.

Při nadměrné či nerovnoměrné zátěži, může dojít až k poškození kloubů a vazů, varuje Šárka Strachová • Foto Pavel Mazáč

Asi každému z nás se občas prostě nechce. Nestíhám, jsem unavená, necítím se dobře, venku prší… Pokud budete mít běh vnitřně nastavený jako povinnost, vaše mysl si vždycky nějaký argument „proč dnes ne“ najde.

Zkuste již od prvního dne přistupovat k běhu s radostí a jako k činnosti, při které máte vyhrazený čas a prostor jen pro sebe. Pokud se běh stane tím, co vás baví a vnitřně naplňuje, nebudete již potřebovat žádnou vnější motivaci, protože si čas vždycky najdete. Zároveň si u této aktivity odpočinete a zlepšíte si vyplavením endorfi nů náladu.

Nejtěžší je vždy začít. Jakmile se odhodláte k činu, máte již jedno velké vítězství v kapse. Odměnou vám bude skvělý pocit, dobrá nálada a doplněná energie.

Jakmile se odhodláte k činu, máte již jedno velké vítězství v kapse • Foto Pavel Mazáč